Painonpudotuksella onnistuneesti on paljon tekemistä ruokavalioon sisällyttämiesi elintarvikkeiden kanssa, ei vain päivän lopussa syömien kalorimäärien kanssa. Valitsemalla enemmän tyydyttäviä ruokia, jotka täyttävät sinut ja pitävät sinut täydellisenä, auttaa sinua syömään vähemmän ja pitämään ruokavaliosi pitkällä aikavälillä, jotta voit saavuttaa painonpudotustavoitteesi. Lisäämällä proteiineja ruokavalioosi ja korvaamalla yksi ateria päivässä tyydyttävällä, ravinteisella proteiinipuristuksella, voi olla sinun salaisuus ylimääräisten puntien vuotamiseen.
Proteiini pakkaa lävistimen
Enemmän kuin kaksi muuta makroravinnetta - rasvaa ja hiilihydraatteja - proteiini on voimakas liittolainen painonpudotuksessa muutamista syistä. Proteiini on tyydyttävin makroravinteista, joten voit syödä vähemmän mutta silti tuntea olosi tyytyväiseksi. Proteiini lisää lämpögeneesiä, lämmöntuotantoa kehossa. Se lisää myös energiankulutusta, koska kehosi polttaa enemmän kaloreita, jotka sulavat proteiinia kuin hiilihydraatteja tai rasvaa. Viimeiseksi, proteiini auttaa sinua rakentamaan laihaa lihasmassaa, kun yhdistät sen resistenssinharjoitteluohjelmaan. Mitä enemmän laihaa massaa on, sitä korkeampi lepäävä aineenvaihdunta on, mikä on poltettujen kalorien määrä tekemättä mitään.
Ateriankorvikkeiden tehokkuus
Toukokuussa 2003 julkaisussa "International Journal of lihavuus ja siihen liittyvät aineenvaihduntahäiriöt" julkaistun metaanalyysin mukaan joidenkin aterioiden korvaaminen ateriankorvaavalla ravistelulla tai muulla ateriankorvaavalla ruoalla on turvallinen ja tehokas strategia merkittävän kestävän painon saavuttamiseksi menetys. Tämä johtuu siitä, että ateriankorvikkeet ovat yleensä vähemmän kaloreita kuin tavanomainen ateria, mutta ovat silti runsaasti ravintoaineita. Oletetaan, että lounastat yleensä läheisessä deli- tai thaimaalaisessa yhdessä työtovereiden kanssa, ateria, joka voi nostaa sinut 800 kaloria enemmän. Ravitsevan proteiini-ravistelun valitseminen voi auttaa sinua vähentämään 500 kaloria ruokavaliosta päivittäin - tarpeeksi menettämään 1 kiloa viikossa.
Mikä proteiinityyppi on paras?
Jokainen vähärasvainen proteiinilähde - herajauhe, tofu, herneproteiini, munavalkuproteiini - voi antaa hyvän lisäyksen painonpudotuksen proteiinipuristukseen, mutta jotkut tyypit ovat erityisen tehokkaita kylläisyyden lisäämisessä, julkaistun tutkimuksen mukaan "Nutrition" Lehti ", joulukuussa 2011. Tutkijat suorittivat kaksi tutkimusta; Kummassakin he antoivat osallistujille tietyn tyyppisiä proteiineja - herneitä, kaseiinia, heraa, munaa - yhtä suureina määrinä juomassa ennen ateriaa nähdäkseen, mikä vaikutus kummallakin oli ruokahaluun veteen verrattuna. Tutkijat havaitsivat, että kaseiini- ja herneproteiineilla oli suurin vaikutus ruokahaluun, vähentämällä osallistujien ruuan saantia jatkuvaan ateriaan.
Ravitsevan ravistamisen tekeminen
Riippumatta siitä, minkä tyyppistä proteiinia päätät lisätä ravisteluusi, jos käytät sitä ateriankorvikkeena, haluat olla varma, että se sisältää muita ravitsevia aineosia, kuten terveellisen sekoituksen proteiineja, hiilihydraatteja ja terveellisiä rasvoja, ja vähintään 200 kaloria. Valitse vähäkalorinen pohja, kuten rasvaton maito tai manteli, soija, riisi tai vähärasvainen kookosmaito. Tuoreet tai jäädytetyt marjat ovat vähäkalorisia hedelmiä, jotka lisäävät makeutta ja ravintokuitua - toista ruokakomponenttia, joka auttaa täyttämään sinut kalorien saannin hallinnassa. Voit lisätä myös kourallisen kuitupitoista pinaattia. Terveellisten rasvojen saamiseksi lisää unssi pähkinöitä tai siemeniä tai viidesosa avokadosta.
