Reput ja sarjat ovat termejä, joita liikuntaammattilaiset, urheilijat ja kuntosali käyttävät. Ne tarjoavat harjoituksen rakenteen ja organisoinnin.
Mitä ovat edustajat?
Toistot ovat lyhyitä toistoihin. Toistot määrittelevät kuinka monta kertaa harjoitus suoritetaan. Esimerkiksi, teet 12 kyykkyä ja lopeta sitten. Suorittamasi 12 kyykkyä katsotaan 12 toistoksi. Jos käpristät käsipainoa 15 kertaa, olet suorittanut 15 hauislihaskiertojen toistoa. Jotkut kouluttajat testaavat kuntotasosi antamalla sinulle tietyn ajan, esimerkiksi 60 sekuntia, nähdäksesi kuinka monta toistoa voit suorittaa kyseisessä määräajassa.
Mitä ovat sarjat?
Asettaa viittaa siihen, kuinka monta kertaa voit toistaa tietyn harjoituksen asetetulle toistokerralle. Esimerkiksi, teet 12 kyykkyä ja lepäät. Sitten teet vielä 12 kyykkyä, lepoat ja sitten vielä 12. Olet nyt suorittanut kolme sarjaa 12 toistoa. Jos teet kolme sarjaa 15 toistoa hauislihaskierteistä, suoritat 15 toistoa, lepoa, 15 toistoa, lepoa ja viimeistelet 15 toistolla. Joskus sana reps jätetään pois, ja kouluttajat vain käskevät sinua suorittamaan kolme 15: n sarjaa.
Organisaatio ja rakenne
Sarjat ja toistot tarjoavat harjoituksen organisoinnin ja rakenteen. Se tarjoaa sinulle järjestelmällisen muodon, jonka avulla toistoasi voidaan kasvattaa asteittain, välttämällä pelätty "viivästyneiden lihasten arkuus". DOMS ilmenee 12 - 24 tuntia harjoittelun jälkeen, ja kivun huippujakso ilmenee 24 - 72 tuntia harjoituksen jälkeen, Delawaren yliopisto toteaa. Jos nostat sarjojasi ja toistoasi liian nopeasti, liian aggressiivisesti, voit melkein taata, että koet DOMS.
Seuraamalla sarjojasi ja toistoasi voit kuitenkin lisätä hitaasti harjoituskuormaa välttäen lihaskipua. Lepoajat sarjojen välillä vaihtelevat suoritetun harjoituksen ja käytetyn painon mukaan. Esimerkiksi 15 toistokertoimen suorittaminen kevyillä käsipainoilla tarkoittaa yleensä lepoa 30 sekuntia. Jos teet silmäpainopuristimen, mutta lepoaika voi olla kaksi kertaa pidempi sen mukaan, kuinka paljon painosta nostat.
Kuinka valita
Tyypillisesti sarjat määrätään kolmena ja toistot vaihtelevat kahdeksasta viiteen 15. Keskittyäksesi lihaksen rakentamiseen käytä raskaampia painoja ja pidä toistot pienemmillä, kuten kolme kahdeksan sarjaa. ACE Fitness ehdottaa, että räjähtävät tankohissit vievät jopa yhden tai kaksi toistoa työn suorittamiseen.
Keskittyä lihaksen värjäytymiseen käyttämällä kevyitä painoja tai ei yhtään. Suorita silti kolme sarjaa, mutta lisää toistot 12: een. Kummassakin tapauksessa lepää vähintään 60 sekuntia sarjojen välillä. Jos kuitenkin haluat keskittyä lihasten kestävyyteen, laske lepoaika alle 30 sekuntiin. Suorita harjoituksia kaksi tai kolme kertaa viikossa vähintään 20 minuuttia kerrallaan.
