Termi "seinäpallo" todennäköisesti loihtii kuvia lapsuuden suosikkipelissäsi. Ja vaikka saman nimen CrossFit-harjoitus muistuttaa jonkin verran, tämä aikuinen versio on paljon intensiivisempi (mutta silti hauska!). Pohjimmiltaan yhdistelmä etukypärää ja työntöpuristinta saat lopuksi heittämällä lääkepallon ylös ja seinään.
"Seinäpallot ovat harjoitus, joka voi parantaa aineenvaihduntaa ja / tai vahvistaa vartaloasi päästä varpaisiin riippuen siitä, kuinka käytät niitä", sanoo Erwin Seguia, DPT, CSCS, ottelun istuvuuden perustaja.
Seinäpallo perusteet
- Mikä on seinäpallo? Se on harjoitus, johon kuuluu kyykystyminen pitäen samalla pehmeää lääkepalloa, heittämällä sitä ilmaan ja kohti tavoitetta (yleensä seinää) noustessasi ylös, tarttumalla palloon ja toistamalla sitten.
- * Mitä lihaksia seinäpallot toimivat? * Melko paljon kaikkea - neloset, hamstringsit, vasikat, glutes, ydin, hartiat, latti ja tricepsit.
- Kuka voi tehdä seinäpallot? Kaikentyyppisiä ihmisiä, koska valitset sinulle sopivan painon.
Kuinka tehdä seinäpallot - oikea tapa
Ainoa mitä tarvitset seinäpallon tekemiseen, on iso, pehmeä lääkepallo ja tukeva seinä. Saatavana eri painoina 6 - 30 kiloa, minkä tahansa kuntotason ihmiset voivat tehdä tämän harjoituksen niin kauan kuin he valitsevat oikean painon. CrossFit-virallisen verkkosivuston mukaan tavoitteena on, että naiset käyttävät 14-paunaista palloa ja miehet käyttävät 20-paunaista palloa, mutta aloittelijoiden tulisi aloittaa 6–10-paunaisella palloilla.
Oikea muoto on elintärkeä, koska aivan kuten muutkin harjoitukset, altistat itsesi liikakäyttövamman riskeille, jos teet ne väärin. Kun tiedät, että muodosi on hyvä - jonka voit selvittää katsomalla videota itsestäsi tekemässä liikettä tai puhuessasi valmentajalle - nouse paino.
CrossFittersille se tarkoittaa nousua 20 puntaan naisille ja 30 puntaan miehille. Mutta se saattaa olla iso hyppy sinulle. New Yorkissa toimiva sertifioitu lujuus- ja ilmastointiasiantuntija Kristian Flores suosittelee nousua 2–6 puntaa kerrallaan.
Vaihe 1: Aloita lääkepallo rinnan korkeudella
- Seiso 12 - 24 tuumaa etäisyydellä seinästä jaloilla "kyykkyasennossa" - jalat lonkan leveydellä toisistaan ja varpaat osoitettuna hieman 15 - 45 asteen kulmassa.
- Pidä palloa rintakorkeudella kyynärpäät taaksepäin, kädet pitkin pallon alaosaa.
- Kiinnitä sydämesi ja vedä hartiat taakse ja alas.
Vaihe 2: Kyyky alas
- Pidä rintakehäsi pystyssä, lähetä lonkat takaisin ja taivuta polvet kyykkyyn.
- Jatka laskua, kunnes reidesi rikkoutuvat yhdensuuntaisesti tai muodosi alkaa murtua, sen mukaan kumpi tulee ensin.
- Aja painosi korkoosi ja rintakehässä korkeudella.
Vaihe 3: Heitä pallo heti seinää vasten
- Kun seisot, paina vauhtia painaa / heittää pallo ilmaan ja kohti seinän pystysuuntaista kohdetta. (Huomaa: CrossFitissä tavoite on 10 jalkaa korkea miehille ja 9 jalkaa korkea naisille.)
- Pidä kädet ulkona ja kädet vastaanottoasennossa odottaessasi pallon laskeutumista.
- Ota kiinni pallo, tuo se rintaan ja toista heti liike.
Kärki
Jotta seinäpallot olisivat hieman helpompia, voit muokata tätä harjoitusta pienentämällä pallon painoa tai laskemalla kohteen korkeutta.
Jos ongelma on lantion tai nilkan liikkumattomuuden takia pääsemässä oikeaan asentoon kyykkyn alaosassa, Seguia sanoo: "Voit sijoittaa laatikon, penkin tai toisen lääkepallon, joka on pinottu joihinkin painolevyihin pakaran alla, ja kyykkyä siihen sen sijaan vähentää liikealuetta."
Kuinka kauan seinäpallojen välin tulisi olla?
Ei ole väliä kuinka vaaleaa palloa käytät ", et todellakaan voi tehdä seinäpallot suoraan 20 minuutin ajan", Flores sanoo. Sen sijaan hän suosittelee niiden tekemistä intervallityylisesti tai osana piiriä.
Aseta ajastin 20–60 sekunniksi valitsemalla aika, jonka avulla voit tehdä toistoja katkeamattomassa ja tasaisessa tahdossa, jotta ne tehdään väliajoin. Jos olet edistynyt urheilija, valitse 1: 1 työ-lepo-suhde. Mutta jos olet liikkeessä uusi, hän suosittelee työsuhde-lepo-suhdetta 1: 2. Tämä tarkoittaa, että jos työskentelet 20 sekuntia, lepää 40 minuuttia. Toista sitten 8 kierrosta.
Voit myös yhdistää seinäpallot mihin tahansa piiriin. Floresin suosikkiyhdistelmä on seinäpallot ja varpaat tankoon. Mutta jos etsit alempaan vartaloon keskittynyttä piiriä, voit yhdistää seinäpallot burpee-laatikkohyppyihin ja kattokellon keinuihin. Tai voit myös kokeilla CrossFit Open WOD 18.4, joka on 20 minuutin AMRAP seinäpallot ja soutu.
Seinäpallon edut
On tärkeää ymmärtää, että seinäpallot ovat todellakin koko vartalon harjoittelu. Floresin mukaan "seinäpallot toimivat mönkijöilläsi, selkärankoilla, vasikoilla, lonkkaprofiileilla ja gluteilla. Sinun, hauissi, tricepsi, hartiat, latti ja koko ydin." Ja koska olet kohdistanut ytimeen, seinäpallot voivat ajan myötä parantaa koordinaatiota, vakautta ja tasapainoa, hän sanoo.
Ei siinä kaikki. Seguia sanoo: "Riippuen siitä, minkä painon med palloa käytät ja kuinka sisällytät ne treeniin, seinäpalloja voidaan käyttää parantamaan voimaa, tehonkulutusta tai aerobista kapasiteettia."
Jotta se olisi enemmän voimaa lisäävästä harjoituksesta, mene raskaampaan painoon ja vähemmän toistoihin, Seguia sanoo. "Tämä siirtyy muihin räjähtäviin liikkeisiin, kuten puhdas ja ääliö, nappula ja kettlebell-keinu."
Sydän- ja verisuonikykysi parantamiseksi on tehtävä ylöspäin. "Mitä kauemmin pidät seinäpalloa, sitä korkeammaksi sykesi tulee", Flores sanoo. "Ja mikä tahansa, joka sykettäsi pitää ja ylläpitää, on hyvä sydämellesi ja aerobiselle kyvyllesi." Jos et ole koskaan ennen tehnyt seinäpalloa, hämmästyt kuinka nopeasti tämä liike saa sinut ilmaan.
Molemmat asiantuntijat sanovat, että seinäpallot polttavat tonnin kaloreita riippumatta siitä, jos siirryt painoon, pienempiin kehoihin tai kevyempiin painoihin, suurempaan toistoon. Mitä polttaa rasvaa vai ei, he tekevät, mutta pyöreällä tavalla. Ei ole harjoitusta, joka polttaa rasvaa sinänsä, Flores sanoo. Lihasta - tai tarkemmin sanoen aineenvaihduntasi - polttaa rasvaa. Mutta seinäpallot auttavat varmasti lihaksen rakentamisessa.
Vältä näitä yleisiä seinäpallovirheitä
Pysy vahingoittumattomana tekemällä parhaasi välttääksesi alla olevat yleiset virheet. Jos huomaat tekemässäsi jotakin niistä, lepää niin kauan, kunnes olet parantunut tarpeeksi liikkumaan hyvässä kunnossa tai pudota paino ja käytä alempaa tavoitetta.
Hengitys väärin: "Monet urheilijat pitävät hengityksensä seinäpallon aikana", Seguia sanoo. "Tavoitteesi pitäisi olla hengittää alaspäin kyykkyyn ja hengittää ylöspäin heittäessäsi palloa." Tämän rytmin menettäminen vaikeuttaa liikettä, koska et saa riittävästi happea lihaksiin.
Liikkeiden erottaminen: On myös tavallista, että ihmiset kohtelevat seinäpalloja kahtena erillisenä tehtävänä. (He eivät ole!). "Jotkut ihmiset tekevät ilmakykyä ja nousevat ylös. Ja heittävät sitten kätensä heittää pallon maaliin", Seguia sanoo. Mutta harjoituksen on tarkoitus olla yksi jatkuva liike. "Suurimman osan heittämisen voimasta ja vauhdista tulisi tulla jaloista. Jos tauot yläosassa, menetät sen", hän sanoo.
Korjaus? Se riippuu. "Jotkut ihmiset käyttävät käsivarttaan pallon heittämiseen, koska pallo on heille liian kevyt", Seguia sanoo. Näissä tapauksissa raskaamman pallon yrittäminen pakottaa ihmiset yhdistämään kyykkyn ja heiton.
Toiset eivät pysty pitämään rintaansa pystysuorassa edessä olevan painavan seinäpallon kanssa, joten heidän on seisottava pystykseen, jotta rinta on riittävän kaukana palloa heittää, hän selittää. Tässä ratkaisu on kevyempi seinäpallo.
Pidä sitä: "Joskus kuitenkin", Flores sanoo, "korjaus on yksinkertaisesti mukavampaa liikkuvuuden suhteen, varsinkin jos et ole koskaan tehnyt sitä ennen." Käsipaino- ja barbell-potkurien tekeminen, jotka ovat periaatteessa sama liike, voivat auttaa sinua pääsemään alas koordinaatiosta.
Sisällytä seinäpallot harjoitukseen
Tarvitsetko ideoita liikkeen sisällyttämiseksi koulutukseen? Älä huoli, asiantuntijoilla on muutama ehdotus.
CrossFit WOD Karen: 150 seinäpalloa
Useimmissa CrossFit WOD: issa ei ole nimiä, mutta kun tiedät, he tulevat olemaan haastavia. Näin on tässä harjoituksessa.
"On todella helppoa mennä kuumalle harjoittelulle 40, 50 tai 60 sarjalla ja sitten olla liian väsynyt tekemään enemmän kuin 3 tai 4 toistoa kerrallaan", sanoo Tony Milgram, tason 1 CrossFit-valmentaja ICE: llä. NYC. Siksi hän sanoo, että kun teet sen ensimmäisen kerran, tavoitteena tulisi olla liikkua johdonmukaisesti ja minimoida lepo.
Voit esimerkiksi jakaa sen 15: een 10 sarjaan, tarkoituksellisella 10 sekunnilla sarjojen välillä. Elite-urheilijoiden on mahdollista suorittaa tämä harjoitus alle kuudessa minuutissa, mutta aloittelijoiden tulisi pyrkiä suorittamaan se 10–14 minuutissa.
Harjoittelu
- Täydellinen 150 seinäkuulaa aikaa
Tabata seinäpallot
Tabata on tyyli korkean intensiteetin väliharjoittelua (HIIT), joka edellyttää työskentelyä 20 sekuntia maksimikapasiteettillasi, sitten lepoa 10 sekuntia ja sekvenssin toistamista neljä täyttä minuuttia (yhteensä 8 kierrosta). Niin kauan kuin valitset painon, voit siirtää kokonaisia 20 sekuntia, käyttämällä tässä muodossa olevia seinäpalloja muutetaan harjoituksesta sydän-, sanoo Seguia.
Harjoittelu
Suorita 8 kierrosta seuraavaa pysähtymättä:
- 20 sekuntia seinäpalloja
- 10 sekuntia lepoa
