Saatat yhdistää vaahtorullan palautumiseen, mutta sitä voidaan käyttää myös harjoitusten aikana lihaksesi vahvistamiseen. Vaahtoteloja käytetään usein lantion, reiden ja vasikoiden löysäämiseen, mutta hartiat hyötyvät myös näistä polyeteenivaahtosylintereistä, joiden koko on 1 jalka - 4 jalkaa ja halkaisija 4 tuumaa - 6 tuumaa.
Käytä hartiarullaa olkapäällesi parantaaksesi liikettä ja lievittää kipua ja kireyttä. Useat yksinkertaiset harjoitukset vievät vain muutaman minuutin, mutta tekevät toiminnasta ja asennosta eroavan maailman.
Varoitus
Jos käytät vaahtovalssia kroonisen hartiakipun hoitoon, ota yhteys lääkäriin selvittääksesi vakavia sairauksiasi.
1. Rotator-mansetin rullaus
Kiertäjän mansetti on yleinen kivun ja tiiviyden kohta. Supraspinatus, teres minor, infraspinatus ja subscapularis ovat lihakset, jotka muodostavat tämän anatomian monimutkaisen osan. Nämä lihakset takertuvat helposti ja aiheuttavat epämukavuutta ja vaarannettua liikealuetta. Voit jopa tuntea tiukka rotaattorin mansetin vaikutukset muihin liittyviin lihaksiin, mukaan lukien selkärangan yläosa, kaula ja ranne.
Käytä harjoittelussa kuvioitua vaahtorullaa, joka tunnetaan nimellä rypytystela, jotta pääset syvälle tähän monimutkaiseen alueeseen.
- Makaa sivullasi ja aseta vaahtorulla juuri kainaloalueesi alapuolelle selän yläosaan.
- Kalluta vartaloasi takaisin noin 45 astetta suuntaaksesi rintaasi enemmän kattoa kohti.
- Pidä rulla vakaana liikuttaessasi tavaratilaa oikealta vasemmalle rullalle sivusuunnassa. Tee tämä 10 - 20 sekuntia.
- Muuta liikettäsi kääriä ylös ja taaksepäin vain muutama tuuma; liike on keskittynyt vartalon takaosaan tai lapaluuhun. Tee tämä 10 - 20 sekuntia.
- Vapauta ja ravista käsivarsi ja ympyröi olkapäätä liipaisupisteen vapauttamiseksi.
Vaahtovalssauksen aikana tuntemukset voivat olla melko voimakkaita. Varmista, että pystyt hengittämään hieronnan läpi, etkä kipu kipua.
2. Deltroidi etuosa ja rintapora
Käytä lääkepalloa tai terapiapalloa vaihtoehtona vaahtorullille eturintamassa ja rintakehässä. Pallo antaa hieman syvemmän sensaation, koska se noudattaa näitä lihaksia paremmin, mutta vaahtorulla tekee.
- Makaa kasvot alaspäin lattialle ja aseta vaahtorulla olkapään etuosan alle. Telan tulee kohdistua pystysuoraan vartaloosi nähden.
- Anna painosi antautua rullalle liikuttaessasi oikealle ja vasemmalle hieroaksesi koko hartian ja rinnan etuosaa; saatat jopa mennä hauislihas alas ylimääräisen julkaisun. Jatka liikkuvuutta jopa 60 sekuntia.
Tee aina molemmat puolet venyttääksesi tasaisesti.
3. Vaaratelan rullaukset
Vaahtotelat voivat olla myös yllättävää lujuustyökalua. Käytä niitä samalla tavalla kuin minkä tahansa epävakaan, kaltevan pinnan ansiosta, kun lisäät tarvetta sikiön supistumiseen ja tehostat hartioidesi työtä. Käytä tätä liikettä varten kaksi lyhyttä vaahtorullaa tai yksi pitkä.
- Aseta vaahtorullat edessäsi yhdensuuntaisesti. Niiden tulisi olla pystysuunnassa ja olla hiukan leveämpiä kuin hartiat. Käytä vaihtoehtoisesti yhtä pitkää telaa ja aseta se kohtisuorassa rintaasi.
- Aseta yksi käsi neljään asentoon jokaiselle telalle. Paina teloihin, supista nivelkotelo ja jatka jalat takanasi push-up-asentoon. Jos käytät yhtä rullaa, aseta molemmat kädet rullan olkapäähän etäisyydelle, kun jatkat lankkua.
- Taivuta kyynärpääsi laskeaksesi rintakehäsi rullien korkeudelle. Jatka kyynärniveltä palataksesi yläosaan. Vältä telojen liikkumisen sallimista - osa harjoituksesta kontrolloi laitteiden hankalaa luonnetta.
: Vaa'an liikkuvuuden tekemiset ja kieltäytyminen
4. Pujota neulajousi
Olkapäiden selkät hyötyvät langan neula-joustavuudesta. Tämä siirto auttaa sinua muuttumaan liikkuvammaksi rintakehässä sekä rintakehässä tai ylemmässä keskirankassa.
- Nouse nelinpelissä olevaan asemaan ja nojaa pakarat taaksepäin istuaksesi kantapään suuntaan, aivan kuin olisit lapsen asennossa joogasta. Aseta vaahtorulla oikean puolelle. Pidä sitä kasvot pystyasennossa tavaratilan kanssa.
- Pujota vasen käsivarsi vartalon ja oikean kainalon alle. Lepota vasen käsivarsi vaahtorullalle. Käännä vasen korvasi maahan. Saavuttaa oikean käsivarren korvasi yläpuolelle, mutta pidä se kytkettynä lattiaan.
- Pidä jousta 10 - 20 sekuntia tai pyöritä käsiäsi edestakaisin rullalle saadaksesi paremman sensaation.
