Slouching kuvaa ylä- tai rintarangan pyöristystä, johon usein liittyy eteenpäin suuntautuva pään kanto ja jota yleisesti kutsutaan hyper kyphoseksi. Liian monta aikaa pöydällä istuen tai autolla ajamalla voi kehittyä istukka, kuten voi olla pitkä ja taipua tavanomaisesti eteenpäin. Länsistyminen johtuu yleensä lihasten kireyden, lihasheikkouden ja heikon posturaalisen tietoisuuden yhdistelmästä, ja se voi aiheuttaa selkä- ja niskakipuja sekä päänsärkyä.
Venytys lopetuksen lopettamiseksi
Vaihe 1
Venytä rintakehäsi lihaksia. Seiso jalat lonkan leveydellä toisistaan ja aseta kädet alaselkälle. Osoita sormeasi alaspäin. Nosta rintaasi ja purista kyynärpääsi yhteen. Pidä tätä asentoa 30–60 sekuntia pitäen samalla hengityksessäsi.
Vaihe 2
Venytä vatsalihaksia. Makaa alaspäin jalat jalat ja kädet hartioiden alla. Nosta pää, hartiat ja rinta irti lattiasta työntämällä kevyesti käsillä. Nouse vain niin pitkälle kuin tunnet olosi mukavaksi. Pidä tätä asentoa 30–60 sekuntia ja laske hitaasti vartalo takaisin lattiaan ja rentoudu.
Vaihe 3
Venytä lonkkajoustajia. Ota suuri askel eteenpäin ja taivuta jalat siten, että takimmainen polvi lepää lattialla. Etupolven tulisi olla taipunut 90 asteeseen. Liu'uta takaosaa hitaasti taaksepäin, kunnes tunnet venytyksen reiden etuosaa pitkin, lonkkaasi asti. Pidä kehosi pystyssä ja pidä tätä asentoa 30–60 sekuntia. Vaihda jalat ja toista.
Vahvistavat harjoitukset pysähtymisen lopettamiseksi
Vaihe 1
Suorita selkänojan laajennukset. Makaa alaspäin ja aseta kädet alaselkälle ja otsa lattialle. Kiristä lihas, vedä hartiat taaksepäin ja nosta pää, hartiat ja rinta irti lattiasta alaselän vahvuudella. Pidä yläasentoa yksi-kaksi sekuntia ennen kuin lasketaan hitaasti takaisin lattiaan ja toista. Suorita niin monta toistoa kuin mahdollista.
Vaihe 2
Suorita seinä enkeleitä. Seiso selkänojana seinään ja nojaa sitä vasten. Nosta käsivarsi olkapäätasolle ja käännä kyynärpääsi 90 asteeseen. Käännä kädet siten, että kämmenesi ovat eteenpäin. Liu'uta kädet seinää ylöspäin niin pitkälle kuin mahdollista, samalla kun painat käsivarsiasi tasaisesti seinää vasten. Laske kädet takaisin lähtöasentoon ja toista. Suorita tämä harjoitus hitaasti ottamalla 10 sekuntia kätesi nostamiseksi ja 10 sekuntia laskeaksesi niitä.
Vaihe 3
Suorita nauhojen erottelut. Pidä kumia harjoittelunauhaa molemmissa käsissä ja nosta käsiäsi eteenpäin olkapäätasolle. Pidä kyynärpään hiukan taivutettuna, vedä käsiäsi sivulle, kunnes nauha koskettaa rintaasi. Palaa hitaasti lähtöasentoon ja toista.
Tarvitsemasi asiat
-
Liikuntamatto
Löysät vaatteet
Harjoitusbändi
Kärki
Suorita nämä harjoitukset joka toinen päivä minimoimiseksi.
Yritä istua korkealla ja seisoa hyvässä ryhtiä, jotta et purkaisi harjoitusten etuja.
