Monimutkainen nivel, joka koostuu nivelsiteet, lihakset, rusto ja jänteet, polvet voivat olla haavoittuvainen paikka urheilu- tai kunto-toiminnan aikana. Haavoittuvuutensa vuoksi kunto-ohjaukset ja opettajat varoittavat usein polvien lukitsemisesta tai jalan liiallisesta laajentamisesta kuntoilemaan.
Kun nivel lukitaan, rasitus poistetaan tukilihaksista ja asetetaan polville; seurauksena polven pehmytkudos vaurioituu, mikä lisää huomattavasti polvivamman riskiä. Kehosi tiedostaminen, lihaksiesi tasapainottaminen ja oikeiden tekniikoiden harjoittaminen voivat auttaa pitämään polvet oikeassa asennossa ja vähentämään mahdollisuuksiasi saada vammoja.
Tunne rajat
Valitse kuntokykyysi vastaava vastustaso kaikille seisonta- ja jalkaharjoitteluille, kuten kyykky, jalka-jatke, jalkaprässi ja seisova tanko-kihara. Käyttämällä jalkojen lihaksiin liian painavia painoja, voit lukita polvet ylimääräisen tuen saamiseksi. Valitse vastustaso, jonka avulla voit suorittaa vähintään kahdeksan ja enintään 12 toistoa oikealla muodolla.
Vältä liioittelua
Lyhennä askelmassasi juoksiessasi tai kävellessäsi; liioiteltu askel voi aiheuttaa lukitsemisen polvillesi laajentaessasi jalkaa. Osoitus siitä, että askel on liian pitkä, on, jos jalkasi laskeutuu edessäsi, eikä vartaloasi. Pidä polvinivel pehmeänä koko askeljakson ajan ja anna sen luonnollisesti taipua, kun jalkasi osuu maahan.
: Ydinvoimaharjoittelu
Luo parempi ydin
Vahvista sydäntäsi parantamaan jalkojesi kohdistusta, mikä voi auttaa sinua aktivoimaan alaraajojen lihakset oikein ja vähentämään polvien stressiä. Heikko ydin, etenkin heikko luisto, voi destabilisoida lantion ja vetää sen pois keskustasta. Tämän seurauksena voi kulkea koko jalat alas.
Harjoittele ydintäsi, joka sisältää vatsalihakset, glutes, alaselän ja lonkat, kaksi tai kolme kertaa viikossa. Esimerkkejä tehokkaista harjoituksista ytimelle ovat lankut, lintukoirat, selkänojat, tyhjäkäynnit, sillat ja vatsanräpytys.
Rakenna jalkojen lujuutta
Suorita vastusharjoitteluharjoituksia, jotka kohdistuvat nelikorren, hamstringeihin ja vasikoihin 2-3 kertaa viikossa. Heikot jalkojen lihakset voivat saada polven tekemään kaksinkertaisen velvollisuuden vakauden, voiman ja voiman tarjoamiseksi.
Sisällytä harjoituksesi, kuten kyykky, lunges, jalkapuristimet, pistoolit ja jalka kiharat kuntosaliin. Suorita kolme harjoitusta harjoitusta kohti; Kohdista kolme sarjaan kahdeksasta 12 toistoa jokaiselle harjoitukselle. Vaihda vastusmenetelmiäsi välttääksesi lyömästä tasangolle sisällyttämällä siihen tankoita, käsipainoja, vetoketjuja, vastusnauhoja ja kaapeleita.
Pysy joustavana
Venytä säännöllisesti pitämään lihaksesi joustavina, pitkänomaisina ja joustavina. Esimerkiksi tiukka nelikorme voi olla vaikea aktivoida kunnolla ja saattaa johtaa lukitsemaan polvet ylimääräisen tuen saamiseksi. Venytä 10 - 20 minuuttia kunkin harjoituksen lopussa. Pidä jokaista venytystä 20-30 sekuntia. Hengitä syvään venyttämällä, hengitä nenän läpi ja uloshengitys suun kautta.
: Venytys kipua polvissa
