C- ja E-vitamiineja ja beetakaroteenia pidetään antioksidantteina. Antioksidantit ovat aineita, jotka suojaavat soluja vaurioilta, joita aiheuttavat epävakaat molekyylit, joita kutsutaan vapaiiksi radikaaleiksi. Solujen vapaiden radikaalien vaurioituminen voi johtaa syöpään. Kansallisen syöpäinstituutin mukaan antioksidantit voivat hidastaa tai mahdollisesti estää syövän kehittymistä. C- ja E-vitamiineja ja beetakaroteenia on saatavana laajasti ravintolisinä, mutta jotkut ihmiset mieluummin syövät hedelmiä ja vihanneksia, joissa on runsaasti näitä ravintoaineita.
Ruoka C-vitamiinia
C-vitamiini, joka tunnetaan myös nimellä askorbiinihappo, on tärkeä ravintoaine ihmisten kuluttamiselle, koska olemme yksi harvoista lajeista, jotka eivät syntetisoi sitä sisäisesti. Yhdysvaltain maatalousministeriön mukaan tupakoimattomalle aikuiselle urokselle suositeltava päivittäinen C-vitamiinimäärä on 90 mg. Muut tutkijat, etenkin tohtori Linus Pauling, suosittelivat päivittäin aikuisille 1 000 - 3 000 mg C-vitamiinia.
Vaikka monet ihmiset olettavat, että appelsiinit ovat paras C-vitamiinin lähde, monissa muissa hedelmissä ja vihanneksissa on enemmän C-vitamiinia grammaa kohti. Elintarvikkeiden tietosanakirjan: Opas terveelliseen ravitsemukseen mukaan ruusunliemiuute on kaikkein rikkain C-vitamiinilähde, joka tarjoaa yli 1000 mg C-vitamiinia 100 grammaa uutetta. Mustaherukoista ja guajavista saadaan noin 200 mg C-vitamiinia 100 grammaa hedelmiä, mansikoita 80 mg, paprikaa, kevätvihanneksia ja lehtikaalia 70 mg, ruusukaalia ja sitruunoita 60 mg, appelsiineja ja kiivejä 50 mg ja parsakaalia noin 45 mg.
Ruokarasvat, joissa on paljon E-vitamiinia
E-vitamiini on rasvaliukoinen, toisin kuin C-vitamiini, ja pieni määrä varastoituu kehoihimme. Antioksidanttien lisäksi E-vitamiini on tärkeä myös solukalvojen suojaamisessa sekä ihon, sydämen, verisuonten, hermojen, lihasten ja punasolujen pitämisessä elinkelpoisina.
E-vitamiinia saadaan yleensä öljyistä ja pähkinöistä. Elintarvikkeiden tietosanakirjan mukaan auringonkukkaöljy on rikkain E-vitamiinin lähde, ja se tarjoaa noin 49 mg vitamiinia 100 grammaa öljyä. Puuvillaöljy tuottaa 43 mg E-vitamiinia 100 grammaa öljyä, safloriöljyä 40 mg, hasselpähkinöitä ja manteleita noin 25 mg, vehnänalkioita ja rypsiöljyä noin 22 mg, maapähkinöitä 10 mg, bataattia noin 5 mg ja avokadoa noin 3 mg.
Ruokavalmisteet korkealla beetakaroteenissa
Beetakaroteenia pidetään A-vitamiinin edeltäjänä ja päälähteenä yhdessä retinolin kanssa. Beetakaroteeni muuttuu retinoliksi ja varastoidaan maksassa. A-vitamiini on rasvaliukoinen ja sillä on tärkeä rooli terveessä näkökyvyssä, terveen ihon ylläpitämisessä sekä luiden ja hampaiden säilyttämisessä.
Beetakaroteenia löytyy yleensä lihaisista, oranssinvärisistä vihanneksista, kuten porkkanoista, bataateista ja jamssista. Itse asiassa porkkanat ovat rikkain beetakaroteenin lähde, ja ne sisältävät 8000 mcg 100 g porkkanaa. Bataatti ja punainen paprika sisältävät noin 4000 mcg, pinaattia ja keitetyt lehtikaalia noin 3 500 mcg, vesikrassi 2 500 mcg, mangot 1 400 mcg ja aprikoosit noin 1 200 mcg beetakaroteenia 100 grammaa hedelmiä.
