1. Venytä seisoessaan
Yksi venyvä New York Giants -teräjä Steve Weatherford suosittelee, että se on klassinen seisova oikea-vasen-vasen. Tiede tukee tätäkin osuutta. Yhdessä japanilaisessa tutkimuksessa vuodelta 2013 koehenkilöt lisäsivät joustavuutta enemmän seisovalla venytyksellä kuin vertailukelpoisella istuvalla venytyksellä langanjoustavuuden suhteen. MITEN SITÄ TEE: Aseta jalat yhdessä, ylitä oikea jalkasi vasemman jalan yläpuolella ja laske hitaasti vartaloa jaloillesi roikkuen käsivarret kohti sormet kohti varpaitasi. Weatherford sanoo pitävänsä tätä asentoa vähintään 10 sekuntia jokaisella jalalla ennen vaihtamista sivuille.
Yksi venyvä New York Giants -teräjä Steve Weatherford suosittelee, että se on klassinen seisova oikea-vasen-vasen. Tiede tukee tätäkin osuutta. Yhdessä japanilaisessa tutkimuksessa vuodelta 2013 koehenkilöt lisäsivät joustavuutta enemmän seisovalla venytyksellä kuin vertailukelpoisella istuvalla venytyksellä langanjoustavuuden suhteen. MITEN SITÄ TEE: Aseta jalat yhdessä, ylitä oikea jalkasi vasemman jalan yläpuolella ja laske hitaasti vartaloa jaloillesi roikkuen käsivarret kohti sormet kohti varpaitasi. Weatherford sanoo pitävänsä tätä asentoa vähintään 10 sekuntia jokaisella jalalla ennen vaihtamista sivuille.
2. Suorista glutessi takaosien kanssa
Philadelphia Eaglesin punter Donnie Jonesin mukaan hän ei ole joustavin kaveri, mutta hän käyttää hamstring-harjoituksia auttaakseen häntä avaamaan lonkat, mikä antaa hänelle enemmän voimaa potkuissaan. Käytät lonkkajoustajalihastasi saadaksesi voimaa punttiin, Jones sanoo. Hänen sanotaan, että lonkan liikealueen parantaminen on tärkeätä liikkeen kannalta, eikä välttämättä kuvitteellisen korkean potkun seurantaa. "Kun osut palloon ja jalka on poissa, se ei todellakaan auta kyvyssäsi saamaan jalkaa todella korkealle." Työskennelläkseen tällä hip-asemalla hänen lankojensa kanssa, Jones suorittaa taipuvaiset liukosillat. MITEN SITÄ TEE: Makaa kasvot maahan polvet taivutettuina ja jalat lattialla. Täältä purista glutesi työntääksesi lantioni taivaalle. Liikkeen yläosassa kehon tulisi muodostaa suora viiva hartioistasi polviin. Palaa alkuun ja toista.
Philadelphia Eaglesin punter Donnie Jonesin mukaan hän ei ole joustavin kaveri, mutta hän käyttää hamstring-harjoituksia auttaakseen häntä avaamaan lonkat, mikä antaa hänelle enemmän voimaa potkuissaan. Käytät lonkkajoustajalihastasi saadaksesi voimaa punttiin, Jones sanoo. Hänen sanotaan, että lonkan liikealueen parantaminen on tärkeätä liikkeen kannalta, eikä välttämättä kuvitteellisen korkean potkun seurantaa. "Kun osut palloon ja jalka on poissa, se ei todellakaan auta kyvyssäsi saamaan jalkaa todella korkealle." Työskennelläkseen tällä hip-asemalla hänen lankojensa kanssa, Jones suorittaa taipuvaiset liukosillat. MITEN SITÄ TEE: Makaa kasvot maahan polvet taivutettuina ja jalat lattialla. Täältä purista glutesi työntääksesi lantioni taivaalle. Liikkeen yläosassa kehon tulisi muodostaa suora viiva hartioistasi polviin. Palaa alkuun ja toista.
3. Nousta jalka korkealle
Kaikki sovittajat eivät kuitenkaan ole yhtä mieltä Philadelphia Eagles -pelaajan Donnie Jonesin kanssa maalista. Vuonna 2004 tuolloin Carolina Panthers -yrityksen tekijä Todd Sauerbrun kertoi "Sports Illustratedille", että hänen jalka potkaisunsa oli tärkeä ja että hän teki tämän hamstring-venytyksen työskennelläkseen sen hyväksi. MITEN SITÄ TEHDÄ: Löydä olkakorkeuden kone (tai alempi, jos olet vähemmän joustava), aseta jalka koneelle jalka suorana ja vedä päätäsi kohti polvea vähintään 10 sekunnin ajan.
Luotto: Getty ImagesKaikki sovittajat eivät kuitenkaan ole yhtä mieltä Philadelphia Eagles -pelaajan Donnie Jonesin kanssa maalista. Vuonna 2004 tuolloin Carolina Panthers -yrityksen tekijä Todd Sauerbrun kertoi "Sports Illustratedille", että hänen jalka potku oli tärkeä ja että hän teki tämän hamstring-venytyksen työskennelläkseen sen hyväksi. MITEN SITÄ TEE: Löydä olkakorkeuden kone (tai alempi, jos olet vähemmän joustava), aseta jalkasi koneelle jalka suoraan ja vedä päätäsi kohti polvea vähintään 10 sekunnin ajan.
4. Harjoittele punter-pilatesta
"Viimeistely on tärkeämpää loukkaantumisten välttämiseksi ja johdonmukaisuuden kannalta", sanoo JK Scott, Alabaman yliopiston fuksi herkistäjä. "Stressit vähemmän saadaksesi jalan korkeammaksi; se on paljon tasaisempi aivohalvaus." Saadakseen korkean viimeistelyn ja ylläpitääksesi joustavuutta samalla kun rakennat hamstring-voimaa, Scott on tehnyt Pilates-ohjelmaa lukionsa keskivuodesta lähtien. Hän käyttää uudistajakonetta, mutta suosikkiharjoituksensa voidaan tehdä painon avulla: makaava jalka nostaa. MITEN SITÄ TEE: Makaa kasvot selässäsi jalat ojennettuna, jalat yhdessä. Nosta jalat maasta pitäen ne suorana yrittäen tuoda polvet kohti kasvojasi. Palaa alkuun ja toista.
Luotto: Kevin C. Cox / Getty Images Urheilu / Getty Images"Viimeistely on tärkeämpää loukkaantumisten välttämiseksi ja johdonmukaisuuden kannalta", sanoo JK Scott, Alabaman yliopiston fuksi herkistäjä. "Stressit vähemmän saadaksesi jalan korkeammaksi; se on paljon tasaisempi aivohalvaus." Saadakseen korkean viimeistelyn ja ylläpitääksesi joustavuutta samalla kun rakennat hamstring-voimaa, Scott on tehnyt Pilates-ohjelmaa lukionsa keskivuodesta lähtien. Hän käyttää uudistajakonetta, mutta suosikkiharjoituksensa voidaan tehdä painon avulla: makaava jalka nostaa. MITEN SITÄ TEE: Makaa kasvot selässäsi jalat ojennettuna, jalat yhdessä. Nosta jalat maasta pitäen ne suorana yrittäen tuoda polvet kohti kasvojasi. Palaa alkuun ja toista.
5. Käytä kirjan vanhinta jaksoa
Toisin kuin Alabaman yliopiston punter JK Scott, Cameron Johnston ei tullut yliopistoon paljon joustavasti. "Kun tulin tänne ensimmäisen kerran, yritin koskettaa varpaitasi", sanoo australialainen syntymävalo kansallisen mestarin Ohion osavaltiossa. Lisätäkseen venyttelyään hän antaa Ohion osavaltion kouluttajille siirtyä johtoon. He ovat auttaneet raajaamaan häntä yhdellä kirjan vanhimmista osista - valehtelevasta partnerista, joka lyö vetoketjua. Pilates-fani Scott vannoo myös tätä vanhaa valmiustilaa. MITEN SITÄ TEE: Makaa kasvot maahan jalat suorana. Pyydä kumppania laittamaan hartiansa yhden jalan alle ja työntämään sitä jalkaa varovasti niin, että polvi ja jalka menevät kohti päätäsi ja rintaasi. Scott on antanut kouluttajalle suorittaa tämän osuuden kahdella 45 sekunnin kierroksella.
Luotto: Kevin C. Cox / Getty Images Urheilu / Getty ImagesToisin kuin Alabaman yliopiston punter JK Scott, Cameron Johnston ei tullut yliopistoon paljon joustavasti. "Kun tulin tänne ensimmäisen kerran, yritin koskettaa varpaitasi", sanoo australialainen syntymävalo kansallisen mestarin Ohion osavaltiossa. Lisätäkseen venyttelyään hän antaa Ohion osavaltion kouluttajille siirtyä johtoon. He ovat auttaneet raajaamaan häntä yhdellä kirjan vanhimmista osista - valehtelevasta partnerista, joka lyö vetoketjua. Pilates-fani Scott vannoo myös tätä vanhaa valmiustilaa. MITEN SITÄ TEE: Makaa kasvot maahan jalat suorana. Pyydä kumppania laittamaan hartiansa yhden jalan alle ja työntämään sitä jalkaa varovasti niin, että polvi ja jalka menevät kohti päätäsi ja rintaasi. Scott on antanut kouluttajalle suorittaa tämän osuuden kahdella 45 sekunnin kierroksella.
Mitä mieltä sinä olet?
Sisältyykö hamstring-venytys ja joustavuus harjoitteluohjelmaasi? Mihin osiin luotat? Oletko käyttänyt mitä tahansa diaesityksessä mainittuja vinkkejä? Kuinka he toimivat sinulle? Suoritatko muun tyyppisiä harjoituksia tai harjoituksia pitääksesi jalat rapeina ja pohjautuneet toimintaan? Kerro meille alla kommenttiosassa!
Luotto: Jani Bryson / iStock / Getty ImagesSisältyykö hamstring-venytys ja joustavuus harjoitteluohjelmaasi? Mihin osiin luotat? Oletko käyttänyt mitä tahansa diaesityksessä mainittuja vinkkejä? Kuinka he toimivat sinulle? Suoritatko muun tyyppisiä harjoituksia tai harjoituksia pitääksesi jalat rapeina ja pohjautuneet toimintaan? Kerro meille alla kommenttiosassa!
