Allianz Henkivakuutusyhtiön vuonna 2014 tekemän tutkimuksen mukaan 49 prosenttia amerikkalaisista piti terveyttä ja hyvinvointia vuoden tärkeimpinä painopisteinä, kun se vuonna 2013 oli 43 prosenttia. Jotta voit hyödyntää terveellisiä aikomuksiasi, tässä on 15 tieteen tukemat strategiat, joiden avulla voit pudottaa kiloa - ja pitää ne pois!
Allianz Henkivakuutusyhtiön vuonna 2014 tekemän tutkimuksen mukaan 49 prosenttia amerikkalaisista piti terveyttä ja hyvinvointia vuoden tärkeimpinä painopisteinä, kun se vuonna 2013 oli 43 prosenttia. Jotta voit hyödyntää terveellisiä aikomuksiasi, tässä on 15 tieteen tukemat strategiat, joiden avulla voit pudottaa kiloa - ja pitää ne pois!
1. Korkean intensiteetin välikoulutus
Korkean intensiteetin väliharjoittelu (HIIT) yhdistää intensiiviset työjaksot (30 sekunnista useisiin minuutteihin) lyhyisiin palautusväleihin (yhdestä viiteen minuuttiin) lisääntyneen kaloripolton aikaansaamiseksi. Sen on myös osoitettu voimistavan laihtumista ja lisäävän sydänkuntoa ja aineenvaihduntaa. Vuoden 2011 tutkimuksen mukaan vain kahden viikon HIIT paransi aerobista kapasiteettia jopa kuuden-kahdeksan viikon kestävyysharjoittelua. Sinun ei tarvitse erityisiä laitteita HIIT-harjoitteluun - hyppylit, hyppynaru, plyometriset hyppyjä, push-upit, vuorikiipeilijät ja burpeet sopivat kaikki laskuun.
Korkean intensiteetin väliharjoittelu (HIIT) yhdistää intensiiviset työjaksot (30 sekunnista useisiin minuutteihin) lyhyisiin palautusväleihin (yhdestä viiteen minuuttiin) lisääntyneen kaloripolton aikaansaamiseksi. Sen on myös osoitettu voimistavan laihtumista ja lisäävän sydänkuntoa ja aineenvaihduntaa. Vuoden 2011 tutkimuksen mukaan vain kahden viikon HIIT paransi aerobista kapasiteettia jopa kuuden-kahdeksan viikon kestävyysharjoittelua. Sinun ei tarvitse erityisiä laitteita HIIT-harjoitteluun - hyppylit, hyppynaru, plyometriset hyppyjä, push-upit, vuorikiipeilijät ja burpeet sopivat kaikki laskuun.
2. Ohita häiriöt
Haluatko katsella televisiota, surffata Internetissä tai tarkistaa puhelimesi syödesi aikana? Harhautunut syöminen voi antaa sinulle ylimääräisen pehmusteen. Pienessä tutkimuksessa todettiin, että ihmiset söivät huomattavasti enemmän evästeitä sen jälkeen kun he olivat syöneet lounaan televisiota katsellen verrattuna niihin, jotka söivät lounaansa, kun eivät katsoneet televisiota. Hajautettuina syövät ihmiset muistavat myös vähemmän todennäköisesti ateriansa. Keskittyminen ateriasi on välttämätöntä, jotta aivot rekisteröisivät täyteyden. Pyrkikää poistamaan digitaalisesti vieroitus ruokailun aikana: Sammuta televisio, aseta puhelin pois (tekstiviestit pöydän alla lasketaan!) Ja siirrä tabletti toiseen huoneeseen. Keskity sen sijaan jakamaan päivä kertomuksesi ystävien ja perheen kanssa, sytyttämään kynttilöitä ja nauttimaan - ja olemaan kiitollinen - edessäsi olevasta herkullisesta ruuasta.
Haluatko katsella televisiota, surffata Internetissä tai tarkistaa puhelimesi syödesi aikana? Harhautunut syöminen voi antaa sinulle ylimääräisen pehmusteen. Pienessä tutkimuksessa todettiin, että ihmiset söivät huomattavasti enemmän evästeitä sen jälkeen kun he olivat syöneet lounaan televisiota katsellen verrattuna niihin, jotka söivät lounaansa, kun eivät katsoneet televisiota. Hajautettuina syövät ihmiset muistavat myös vähemmän todennäköisesti ateriansa. Keskittyminen ateriasi on välttämätöntä, jotta aivot rekisteröisivät täyteyden. Pyrkikää poistamaan digitaalisesti vieroitus ruokailun aikana: Sammuta televisio, aseta puhelin pois (tekstiviestit pöydän alla lasketaan!) Ja siirrä tabletti toiseen huoneeseen. Keskity sen sijaan jakamaan päivä kertomuksesi ystävien ja perheen kanssa, sytyttämään kynttilöitä ja nauttimaan - ja olemaan kiitollinen - edessäsi olevasta herkullisesta ruuasta.
3. Pumppaa proteiini
Proteiinin saanti on avain sävyn sopeutumiseen ja leikkaamiseen. Lisäksi tutkimukset osoittavat, että proteiinien saannin malli, ei vain päivittäinen kokonaisproteiinimäärä, voi vaikuttaa proteiinien metaboliaan. Pyrki 20 grammaan proteiinia säännöllisin väliajoin koko päivän saadaksesi parhaan mahdollisen vaikutuksen ylläpitämään tai lisäämään laihasta lihasmassaa (mikä voi auttaa sinua laihtumaan). Vältä suurten proteiinimäärien syömistä yhdessä istunnossa, koska tutkimukset osoittavat, että ylimääräisen proteiinin syöminen, erityisesti yöllä, voi vaikuttaa negatiivisesti insuliinitasoon ja siten hidastaa aineenvaihduntamme. Harkitse vähäisten määrien vähärasvaisen proteiinin sisällyttämistä aterioihin ja välipaloihin - ajattele kana, kalkkuna, kala, pavut, tofu ja vähärasvainen meijeri. Yksi tapa on aloittaa päiväsi proteiinirikkaalla aamiaisella, kuten kasviksella frittata tai mantelivoilla täysjyväisellä englantilaisella muffinssilla.
Proteiinin saanti on avain sävyn sopeutumiseen ja leikkaamiseen. Lisäksi tutkimukset osoittavat, että proteiinien saannin malli, ei vain päivittäinen kokonaisproteiinimäärä, voi vaikuttaa proteiinien metaboliaan. Pyrki 20 grammaan proteiinia säännöllisin väliajoin koko päivän saadaksesi parhaan mahdollisen vaikutuksen ylläpitämään tai lisäämään laihasta lihasmassaa (mikä voi auttaa sinua laihtumaan). Vältä suurten proteiinimäärien syömistä yhdessä istunnossa, koska tutkimukset osoittavat, että ylimääräisen proteiinin syöminen, erityisesti yöllä, voi vaikuttaa negatiivisesti insuliinitasoon ja siten hidastaa aineenvaihduntamme. Harkitse vähäisten määrien vähärasvaisen proteiinin sisällyttämistä aterioihin ja välipaloihin - ajattele kana, kalkkuna, kala, pavut, tofu ja vähärasvainen meijeri. Yksi tapa on aloittaa päiväsi proteiinirikkaalla aamiaisella, kuten kasviksella frittata tai mantelivoilla täysjyväisellä englantilaisella muffinssilla.
4. Ylitä “Scale-itis”
Pelkäätkö astua tällä asteikolla? Älä ole. Tutkimukset osoittavat, että ihmiset, jotka punnitsevat itseään säännöllisesti (ainakin kerran viikossa), pitävät todennäköisemmin painoa kurissa. Tieto on voimaa - ja mikä et tiedä, voi vahingoittaa terveyttäsi. Jos seuraat painoasi, lopetat todennäköisemmin painonnousun, ennen kuin siitä tulee ongelma. Ja jos olet menettänyt painoasi, vaaka on korvaamaton työkalu estämään punojen paaluttua. Sijoita yksinkertaiseen mittakaavaan ja punnitse itseäsi vähintään kerran viikossa - mieluiten aamulla ennen kuin olet syönyt. Jos alkaa nähdä ylöspäin suuntautuvia muutoksia (yli pari puntaa), se on sinun kiihko aktiivisuutesi lisäämiseksi ja ruokavaliokuvioidesi tutkimiseksi.
Luotto: George Doyle / Stockbyte / Getty ImagesPelkäätkö astua tällä asteikolla? Älä ole. Tutkimukset osoittavat, että ihmiset, jotka punnitsevat itseään säännöllisesti (ainakin kerran viikossa), pitävät todennäköisemmin painoa kurissa. Tieto on voimaa - ja mikä et tiedä, voi vahingoittaa terveyttäsi. Jos seuraat painoasi, lopetat todennäköisemmin painonnousun, ennen kuin siitä tulee ongelma. Ja jos olet menettänyt painoasi, vaaka on korvaamaton työkalu estämään punojen paaluttua. Sijoita yksinkertaiseen mittakaavaan ja punnitse itseäsi vähintään kerran viikossa - mieluiten aamulla ennen kuin olet syönyt. Jos alkaa nähdä ylöspäin suuntautuvia muutoksia (yli pari puntaa), se on sinun kiihko aktiivisuutesi lisäämiseksi ja ruokavaliokuvioidesi tutkimiseksi.
5. Etsi sopivia ystäviä
Ystäväsi voivat tehdä sinusta rasvaa! Lihavuus voi olla "sosiaalisesti tarttuvaa", koska tutkimusten mukaan ruokavalinnat, kuntotottumukset ja paino ovat yleensä samanlaisia ystävien keskuudessa. Saattaa olla, että "höyhen linnut tuntevat olonsa paremmaksi yhdessä" (jopa kun ne ovat ylipainoisia tai lihavia). Tutkimuksessa, joka kesti 32 vuotta ja johon osallistui yli 12 000 ihmistä, tutkijat havaitsivat, että osallistujat olivat 57 prosenttia todennäköisemmin lihavia, jos läheinen ystävä oli lihava. Itse asiassa paino oli läheisemmässä yhteydessä sosiaalisiin verkostoihin kuin perheeseen - tarkoittaen, että ystävät lyövät genetiikkaa liikalihavuuden suhteen. Hyvä uutinen on, että terveelliset tottumukset (ja paino) ovat sosiaalisesti tarttuvia kuin huonot tottumukset. Varmista, että sosiaalinen verkostosi ei pidä sinua terveystavoitteidesi saavuttamisessa.
Luotto: Katso kantaa / Näytä kantaa / Getty-kuviaYstäväsi voivat tehdä sinusta rasvaa! Lihavuus voi olla "sosiaalisesti tarttuvaa", koska tutkimusten mukaan ruokavalinnat, kuntotottumukset ja paino ovat yleensä samanlaisia ystävien keskuudessa. Saattaa olla, että "höyhen linnut tuntevat olonsa paremmaksi yhdessä" (jopa kun ne ovat ylipainoisia tai lihavia). Tutkimuksessa, joka kesti 32 vuotta ja johon osallistui yli 12 000 ihmistä, tutkijat havaitsivat, että osallistujat olivat 57 prosenttia todennäköisemmin lihavia, jos läheinen ystävä oli lihava. Itse asiassa paino oli läheisemmässä yhteydessä sosiaalisiin verkostoihin kuin perheeseen - tarkoittaen, että ystävät lyövät genetiikkaa liikalihavuuden suhteen. Hyvä uutinen on, että terveelliset tottumukset (ja paino) ovat sosiaalisesti tarttuvia kuin huonot tottumukset. Varmista, että sosiaalinen verkostosi ei pidä sinua terveystavoitteidesi saavuttamisessa.
6. Rentoudu
Termi "ripustetaan" otettiin käyttöön syystä. Unen puute tekee meistä väsyneitä, aiheuttaa niille pelättyjä mielialan heilahteluita ja lisää ruokahaluamme häiritsemällä nälkä- ja täytehormonien määrää. Yhdessä tutkimuksessa, jossa tarkasteltiin öisen unen keston ja tyypin 2 diabeteksen välistä yhteyttä 11 vuoden ajan, liikalihavuus lisääntyi ihmisillä, joilla oli vähemmän unetunteja. Toisessa tutkimuksessa havaittiin, että unettomat henkilöt syövät keskimäärin 300 kaloria enemmän päivässä. Vaikka tämä saattaa kuulostaa triviaaliselta määrältä, nämä 300 ylimääräistä kaloria voivat kasvaa nopeasti. Pidä nälkähormonisi kurissa, tavoittelemalla seitsemän tai kahdeksan tuntia unta joka yö.
Luotto: Purestock / Purestock / Getty ImagesTermi "ripustetaan" otettiin käyttöön syystä. Unen puute tekee meistä väsyneitä, aiheuttaa niille pelättyjä mielialan heilahteluita ja lisää ruokahaluamme häiritsemällä nälkä- ja täytehormonien määrää. Yhdessä tutkimuksessa, jossa tarkasteltiin öisen unen keston ja tyypin 2 diabeteksen välistä yhteyttä 11 vuoden ajan, liikalihavuus lisääntyi ihmisillä, joilla oli vähemmän unetunteja. Toisessa tutkimuksessa havaittiin, että unettomat henkilöt syövät keskimäärin 300 kaloria enemmän päivässä. Vaikka tämä saattaa kuulostaa triviaaliselta määrältä, nämä 300 ylimääräistä kaloria voivat kasvaa nopeasti. Pidä nälkähormonisi kurissa, tavoittelemalla seitsemän tai kahdeksan tuntia unta joka yö.
7. Syö kaloreita, älä juo niitä
Sokerijuomien, kuten soodan ja mehun, juominen liittyy läheisesti liikalihavuuteen ja muihin haitallisiin terveystiloihin, mukaan lukien diabetes ja sydänsairaudet. Lisäksi sokeriset juomat ovat kaksinkertaisen ruokavalion katastrofi: Niissä on tyhjiä kaloreita, jotka eivät edes auta meitä tuntemaan itsensä täynnä. Tutkimukset osoittavat, että syödyt kalorit auttavat sinua tuntemaan olonsa kylläiseksi ja tyytyväiseksi, kun taas juomat eivät tarkoita samaa täyttötasoa vatsallesi ja aivoillesi. Tutkimukset osoittavat, että amerikkalaiset aikuiset joivat vuosina 2009 ja 2010 arviolta keskimäärin 150 kaloria päivässä sokerilla makeutettuja juomia, ja säännölliset sooda- ja hedelmäjuomat ovat suosituimpia. Korvaa sokeripitoiset juomat tavallisella vedellä, väliaine sulatusrummalla sitruunalla tai tuoretta panimoa yrttitee. Jos sinulla on oltava vähän makeutta, lisää neljäsosa kupillista 100-prosenttista hedelmämehua tavalliseen seltzeriin.
Luotto: Comstock-kuvat / Stockbyte / Getty-kuvatSokerijuomien, kuten soodan ja mehun, juominen liittyy läheisesti liikalihavuuteen ja muihin haitallisiin terveystiloihin, mukaan lukien diabetes ja sydänsairaudet. Lisäksi sokeriset juomat ovat kaksinkertaisen ruokavalion katastrofi: Niissä on tyhjiä kaloreita, jotka eivät edes auta meitä tuntemaan itsensä täynnä. Tutkimukset osoittavat, että syödyt kalorit auttavat sinua tuntemaan olonsa kylläiseksi ja tyytyväiseksi, kun taas juomat eivät tarkoita samaa täyttötasoa vatsallesi ja aivoillesi. Tutkimukset osoittavat, että amerikkalaiset aikuiset joivat vuosina 2009 ja 2010 arviolta keskimäärin 150 kaloria päivässä sokerilla makeutettuja juomia, ja säännölliset sooda- ja hedelmäjuomat ovat suosituimpia. Korvaa sokeripitoiset juomat tavallisella vedellä, väliaine sulatusrummalla sitruunalla tai tuoretta panimoa yrttitee. Jos sinulla on oltava vähän makeutta, lisää neljäsosa kupillista 100-prosenttista hedelmämehua tavalliseen seltzeriin.
8. Suurenna äänenvoimakkuutta
Painonpudotuksen kannalta on tärkeintä saada ravinnollisin paukku lahjallesi. Syö matalan energiatiheyden omaavia ruokia - se on hieno tapa sanoa ruokia, joissa on runsaasti vettä ja kuitua ja vähemmän kaloreita. Näitä ovat liemepohjaiset keitot samoin kuin useimmat hedelmät ja vihannekset. Tunnetun "greippiravinteen" ja "volyymi" takana on energiatiheysteoria. Ruokien, kuten greipin, liemipohjaisten keittojen ja vihannesten nauttiminen ennen ateriaa on erittäin tehokas laihtumisstrategia, ja sillä on suotuisa vaikutus kehon koostumukseen ja sydän-aineenvaihduntaan liittyviin riskeihin.
Luotto: Ariel Skelley / Sekoita kuvia / Getty-kuviaPainonpudotuksen kannalta on tärkeintä saada ravinnollisin paukku lahjallesi. Syö matalan energiatiheyden omaavia ruokia - se on hieno tapa sanoa ruokia, joissa on runsaasti vettä ja kuitua ja vähemmän kaloreita. Näitä ovat liemepohjaiset keitot samoin kuin useimmat hedelmät ja vihannekset. Tunnetun "greippiravinteen" ja "volyymi" takana on energiatiheysteoria. Ruokien, kuten greipin, liemipohjaisten keittojen ja vihannesten nauttiminen ennen ateriaa on erittäin tehokas laihtumisstrategia, ja sillä on suotuisa vaikutus kehon koostumukseen ja sydän-aineenvaihduntaan liittyviin riskeihin.
9. Päästä taianomaisesta ajattelusta
Amerikkalaiset syöksivät vuosittain arviolta 60 miljardia dollaria ruokavaliotuotteisiin. Painonpudotusteollisuus täydentää laihduttavia pillereitä, juomia ja puhdistaa. Lukemattomat tuotteet väittävät, että pudotat kiloa ilman mitään vaivaa tai muutosta ruokailutottumuksissa. Valitettavasti ei ole mitään taikuutta. Jos olisi, kaikki olisivat kunnossa ja trimmittuja, eikö? Lukuun ottamatta bariaatrista leikkausta, ei ole lääkkeitä tai tuotteita, joiden on osoitettu kestävän pitkäaikaisesti painonpudotusta muuttamatta ruokavaliotasi (ja yleensä myös liikuntaa). Älä mene lankaan vääriä lupauksia. Painonpudotus ja pitäminen siitä poissa ei vaadi paljon rahaa tai erityisiä pillereitä, mutta se vaatii omistautumista ja johdonmukaisuutta. Terveellinen, tasapainoinen ruokavalio yhdessä päivittäisen liikunnan kanssa on tällä hetkellä paras (ja turvallisin) ratkaisu tieteellä.
Luotto: Alliance / iStock / Getty ImagesAmerikkalaiset syöksivät vuosittain arviolta 60 miljardia dollaria ruokavaliotuotteisiin. Painonpudotusteollisuus täydentää laihduttavia pillereitä, juomia ja puhdistaa. Lukemattomat tuotteet väittävät, että pudotat kiloa ilman mitään vaivaa tai muutosta ruokailutottumuksissa. Valitettavasti ei ole mitään taikuutta. Jos olisi, kaikki olisivat kunnossa ja trimmittuja, eikö? Lukuun ottamatta bariaatrista leikkausta, ei ole lääkkeitä tai tuotteita, joiden on osoitettu kestävän pitkäaikaisesti painonpudotusta muuttamatta ruokavaliotasi (ja yleensä myös liikuntaa). Älä mene lankaan vääriä lupauksia. Painonpudotus ja pitäminen siitä poissa ei vaadi paljon rahaa tai erityisiä pillereitä, mutta se vaatii omistautumista ja johdonmukaisuutta. Terveellinen, tasapainoinen ruokavalio yhdessä päivittäisen liikunnan kanssa on tällä hetkellä paras (ja turvallisin) ratkaisu tieteellä.
10. Nauti "pikku" makea herkku
Voit saada jälkiruokasi ja syödä sen myös. Kun kyse on makeista herkkuista, annosten hallinta on avain. Vältä kaapimista tuopin jäätelöltä tai suuren evästerasian avaamista. Kun on kyse makeasta hemmottelusta, tee mantrasi "yhdeksi ja valmis". Yhden annoksen vanukukupit, erikseen kääritty tuhe, jäädytetty jogurttipippuri ja pienet käärityt neliöt tummaa suklaata ovat kaikki hienoja vaihtoehtoja "pitää se pienenä". Seuraavan kerran kun kaipaat jotain makeaa, pidä tämä strategia mielessä ja valitse yksittäiset annokset. Jos et halua riskittää sudenpimällä juuri ostamasi jäätelön tupakkaa, harkitse scooping niitä ulos yksittäisiä tarjoavia astioita ja laita ne takaisin pakastimeen.
Luotto: A_Lein / iStock / Getty ImagesVoit saada jälkiruokasi ja syödä sen myös. Kun kyse on makeista herkkuista, annosten hallinta on avain. Vältä kaapimista tuopin jäätelöltä tai suuren evästerasian avaamista. Kun on kyse makeasta hemmottelusta, tee mantrasi "yhdeksi ja valmis". Yhden annoksen vanukukupit, erikseen kääritty tuhe, jäädytetty jogurttipippuri ja pienet käärityt neliöt tummaa suklaata ovat kaikki hienoja vaihtoehtoja "pitää se pienenä". Seuraavan kerran kun kaipaat jotain makeaa, pidä tämä strategia mielessä ja valitse yksittäiset annokset. Jos et halua riskittää sudenpimällä juuri ostamasi jäätelön tupakkaa, harkitse scooping niitä ulos yksittäisiä tarjoavia astioita ja laita ne takaisin pakastimeen.
11. Pidä hyvin varusteltu keittiö
Rutiininomainen ruokailu ulkona on ruokavalion katastrofi, koska poissa kotoa valmistetut ateriat sisältävät keskimäärin 134 lisäkaloria. Joten ei ole yllättävää, että ulkona syöminen liittyy liikalihavuuteen. Paras tapa rajoittaa syömäkertojen lukumäärää on pitää hyvin varusteltu keittiö. Sen ei tarvitse olla tarkka keittiönmuutos, varmista vain, että sinulla on ravitsevia niittejä, kuten hedelmiä ja vihanneksia, papuja, palkokasveja ja vähärasvaista siipikarjaa, vähärasvaista meijeria, munia, hummusta, liemeitä ja paljon mausteita - - esineet, jotka tekevät terveellisestä ateriosta piiskaamisen.
Luotto: saquizeta / iStock / Getty ImagesRutiininomainen ruokailu ulkona on ruokavalion katastrofi, koska poissa kotoa valmistetut ateriat sisältävät keskimäärin 134 lisäkaloria. Joten ei ole yllättävää, että ulkona syöminen liittyy liikalihavuuteen. Paras tapa rajoittaa syömäkertojen lukumäärää on pitää hyvin varusteltu keittiö. Sen ei tarvitse olla tarkka keittiönmuutos, varmista vain, että sinulla on ravitsevia niittejä, kuten hedelmiä ja vihanneksia, papuja, palkokasveja ja vähärasvaista siipikarjaa, vähärasvaista meijeria, munia, hummusta, liemeitä ja paljon mausteita - - esineet, jotka tekevät terveellisestä ateriosta piiskaamisen.
12. Osta korkea ja matala - luettelolla
Tässä on jotain, mitä et todennäköisesti tiennyt paikallisesta ruokakaupastasi, ja joka voi auttaa sinua pudottamaan kiloja ja säästää rahaa: Vähemmän terveellisiä ja kalliimpia tavaroita sijoitetaan usein silmien tasolle. Katso korkealta ja matalammalta myymälähyllyiltä kategorian halvimmat tavarat - ja usein kaikkein ravitsevimmat. Brändit maksavat korkeammat laskutusmaksut, jotka asetetaan silmien tasolle, ja nämä kustannukset siirtyvät yleensä kuluttajille. Haluat myös tuoda mukanaan ostoslistan. Listaa käyttävät ostajat kuluttavat vähemmän päivittäistavaroihin ja tekevät vähemmän impulsseja (lue: roskaruoka). Ajattele päivittäistavaraluettelosi keinona vahvistaa haluasi parantaa ruokavaliota ja laihtua joka kerta, kun istut ja kirjoitat sen.
Luotto: gpointstudio / iStock / Getty ImagesTässä on jotain, mitä et todennäköisesti tiennyt paikallisesta ruokakaupastasi, ja joka voi auttaa sinua pudottamaan kiloja ja säästää rahaa: Vähemmän terveellisiä ja kalliimpia tavaroita sijoitetaan usein silmien tasolle. Katso korkealta ja matalammalta myymälähyllyiltä kategorian halvimmat tavarat - ja usein kaikkein ravitsevimmat. Brändit maksavat korkeammat laskutusmaksut, jotka asetetaan silmien tasolle, ja nämä kustannukset siirtyvät yleensä kuluttajille. Haluat myös tuoda mukanaan ostoslistan. Listaa käyttävät ostajat kuluttavat vähemmän päivittäistavaroihin ja tekevät vähemmän impulsseja (lue: roskaruoka). Ajattele päivittäistavaraluettelosi keinona vahvistaa haluasi parantaa ruokavaliota ja laihtua joka kerta, kun istut ja kirjoitat sen.
13. Mukauta painonpudotussuunnitelmaasi
Etsitkö "täydellistä" painonpudotussuunnitelmaa? Arvaa mitä - yhtäkään ei ole! Itse asiassa tutkimukset osoittavat, että voit laihtua melkein minkä tahansa tyyppisissä ruokavalioissa - korkean hiilihydraatin, vähähiilihydraattisessa, paleo-, painon tarkkailijoiden, Atkinin tai monissa muissa suosituissa ohjelmissa. Jotta laihtua onnistuneesti, sinun on poltettava enemmän kaloreita kuin syöt. Jos löydät suunnitelman, jonka avulla voit tehdä tämän, laihtua. Tutkimus kertoo kuitenkin myös, että on tärkeää valita suunnitelma, joka sopii ruokaideesi ja elämäntyyliisi. Mukauta painonpudotussuunnitelma valitsemalla mikä sopii sinulle ja hylkäämällä mikä ei. Tämä voi edellyttää eri ohjelmien osien ottamista ja sekoittamista makuun ja tarpeisiisi sopivaksi.
Luotto: Rick Gomez / Yhdistä kuvat / Getty-kuvatEtsitkö "täydellistä" painonpudotussuunnitelmaa? Arvaa mitä - yhtäkään ei ole! Itse asiassa tutkimukset osoittavat, että voit laihtua melkein minkä tahansa tyyppisissä ruokavalioissa - korkean hiilihydraatin, vähähiilihydraattisessa, paleo-, painon tarkkailijoiden, Atkinin tai monissa muissa suosituissa ohjelmissa. Jotta laihtua onnistuneesti, sinun on poltettava enemmän kaloreita kuin syöt. Jos löydät suunnitelman, jonka avulla voit tehdä tämän, laihtua. Tutkimus kertoo kuitenkin myös, että on tärkeää valita suunnitelma, joka sopii ruokaideesi ja elämäntyyliisi. Mukauta painonpudotussuunnitelma valitsemalla mikä sopii sinulle ja hylkäämällä mikä ei. Tämä voi edellyttää eri ohjelmien osien ottamista ja sekoittamista makuun ja tarpeisiisi sopivaksi.
14. Aseta jarrut Boozelle
Alkoholin rajoittaminen tai poistaminen kokonaan on yksi tehokkaimmista tavoista punoittaa. Vain yksi laukaus kovaa lipeää maksaa noin 100 kaloria, ja tutkimukset osoittavat, että emme säädä syömistämme näiden lisäkalorien huomioon ottamiseksi, mikä tekee maltillisesta alkoholinkulutuksesta liikalihavuuden riskitekijä. Jos ajatus luopua oluesta, viinistä tai cocktaileista ei ole realistinen, kokeile joitain yksinkertaisia, kaloreita alentavia vaihtosopimuksia seuraavan kerran käydessäsi kaupungissa. Laimenna juoma luonnollisesti maustetulla suolakeittimellä ja ohita korkeakaloriset sekoittimet, kuten sokerimahla ja sooda. Vaihtoehtoisia alkoholijuomia on myös klubisoodaa: Vyötärösi - ja lompakko - kiittää sinua.
Luotto: Rayes / Digitaalinen visio / Getty-kuvatAlkoholin rajoittaminen tai poistaminen kokonaan on yksi tehokkaimmista tavoista punoittaa. Vain yksi laukaus kovaa lipeää maksaa noin 100 kaloria, ja tutkimukset osoittavat, että emme säädä syömistämme näiden lisäkalorien huomioon ottamiseksi, mikä tekee maltillisesta alkoholinkulutuksesta liikalihavuuden riskitekijä. Jos ajatus luopua oluesta, viinistä tai cocktaileista ei ole realistinen, kokeile joitain yksinkertaisia, kaloreita alentavia vaihtosopimuksia seuraavan kerran käydessäsi kaupungissa. Laimenna juoma luonnollisesti maustetulla suolakeittimellä ja ohita korkeakaloriset sekoittimet, kuten sokerimahla ja sooda. Vaihtoehtoisia alkoholijuomia on myös klubisoodaa: Vyötärösi - ja lompakko - kiittää sinua.
15. Siirry täysjyvätuotteisiin
Tähän mennessä olet todennäköisesti kuullut, että ainakin puolet jyvistäsi tulisi olla kokonaisia. Miksi? Toisin kuin puhdistetut "valkoiset" hiilihydraatit, kokonaiset jyvät on täynnä tärkeitä ravintoaineita ja tarjoavat huomattavan määrän nälkäa aiheuttavaa proteiinia ja kuitua. Lisäksi tutkimukset osoittavat, että täysjyvätuotteiden suurempi saanti liittyy alhaisempaan lihavuuden riskiin. Voit vahvistaa koko jyväsi ruokavaliossa aloittamalla yksinkertaiselta. Valitse täysvehnäpasta hienostuneiden vaihtoehtojen sijaan, käytä täysjyväleivän makua ja kokeile makeuttamatonta täysjyväviljaa, kuten kaurajauhoa. Kun teet ostoksia, varmista, että saat todella täysjyvätuotteita tarkastelemalla ainesosaluetteloa. Sen pitäisi sanoa "täysjyvävehnäjauho", "kokonainen kaurajyväkaura", "kokonainen ruis" tai jotain, joka on samanlainen kuin yksi ensimmäisistä ainesosista.
Luotto: AlexPro9500 / iStock / Getty ImagesTähän mennessä olet todennäköisesti kuullut, että ainakin puolet jyvistäsi tulisi olla kokonaisia. Miksi? Toisin kuin puhdistetut "valkoiset" hiilihydraatit, kokonaiset jyvät on täynnä tärkeitä ravintoaineita ja tarjoavat huomattavan määrän nälkäa aiheuttavaa proteiinia ja kuitua. Lisäksi tutkimukset osoittavat, että täysjyvätuotteiden suurempi saanti liittyy alhaisempaan lihavuuden riskiin. Voit vahvistaa koko jyväsi ruokavaliossa aloittamalla yksinkertaiselta. Valitse koko vehnän pasta hienostuneiden vaihtoehtojen sijaan, käytä täysjyväleivää ja kokeile makeuttamatonta täysjyväviljaa, kuten kaurajauhoa. Kun teet ostoksia, varmista, että saat todella täysjyvätuotteita tarkastelemalla ainesosaluetteloa. Sen pitäisi sanoa "täysjyvävehnäjauho", "kokonainen kaurajyväkaura", "kokonainen ruis" tai jotain, joka on luonteeltaan samanlainen kuin yksi ensimmäisistä ainesosista.
Mitä mieltä sinä olet?
Käytätkö tällä hetkellä jotain näistä "hakkereista" auttaaksesi hallitsemaan painoasi? Oliko joku heistä yllätys sinulle? Mitkä kokeilet todennäköisimmin? Jaa ajatuksesi ja ideasi kanssamme alla olevissa kommenteissa.
Luotto: Tara Moore / Taksi / Getty ImagesKäytätkö tällä hetkellä jotain näistä "hakkereista" auttaaksesi hallitsemaan painoasi? Oliko joku heistä yllätys sinulle? Mitkä kokeilet todennäköisimmin? Jaa ajatuksesi ja ideasi kanssamme alla olevissa kommenteissa.
