Painonnousu ei ole suosittu aihe, koska useimmat ihmiset kamppailevat laihtua sen sijaan, että asettaisivat kiloa. Laiha miesten, jotka yrittävät lisätä laihaa massaa vartaloonsa, on tehtävä päinvastoin. Kun harjoitat kokoa, muutama ylimääräinen pauna voi tehdä kaiken.
Painon nousu ja energiatasapaino
Kansallisen diabeteksen, ruuansulatus- ja munuaissairauksien instituutin mukaan Yhdysvalloissa yli kahta kolmesta ihmisestä pidettiin ylipainoisina tai liikalihavina vuosina 2013 - 2014. Nämä huikeat tilastot tarkoittavat, että suurin osa maan maista yrittää laihtua. Joillakin miehillä on kuitenkin päinvastainen ongelma.
Vaikka jotkut ihmiset haluavat olla laiha, se voi olla ongelmallista, jos sinusta tuntuu, että haluat rakentaa massaa ja voimaa. Painonnousu voi auttaa, jos haluat olla vahvempi, saada isompia lihaksia tai kilpailla urheilussa, joka vaatii enemmän kokoa, kuten jalkapallo tai jopa baseball.
Laihtuneiden miesten, jotka kamppailevat laihtua, on keskityttävä ruokavalioonsa ja harjoitteluohjelmaansa. Painonnousu tai painonlasku lopulta johtuu samasta asiasta: energiatasapainostasi. Paino nousee tai laihtua riippuu kuluttamasi energian määrästä verrattuna kuluttamasi energian määrään. Jos otat enemmän energiaa kuin poltat, saat painon - ja päinvastoin.
Vaikka se kuulostaa tarpeeksi yksinkertaiselta, tekijät, jotka menevät energiaan verrattuna energian loppumiseen, voivat olla melko monimutkaisia. Kuluttamasi energia on syömäsi kalorien määrä ruoasta. Se on suhteellisen yksinkertaista. Voit laskea kuluttamiesi kalorien määrän seuraamalla ruokaa MyPlate-sovelluksen kaltaisella sovelluksella. On myös mahdollista tarkastella ruokamerkkejä, joissa näkyy kalorimäärä.
Kalorit versiossa kalorit pois
Päivittäisten energiamenojen selvittäminen voi olla haaste. Suurin osa päivässä palanneista kaloreista tulee lepäävästä aineenvaihdunnasta. Heidän lukumääränsä ovat yleensä tuhansia. Kehosi on poltettava energiaa koko päivän antaaksesi aivoillesi ja sydämellesi energiaa lyödä, uudistaa soluja ja toimia optimaalisesti.
Lepoaineenvaihduntaa on vaikea laskea ilman asianmukaisia laboratoriolaitteita. Jotkut online-laskimet käyttävät kaavoja, jotka perustuvat pituuteen _, _ painoon, ikään ja sukupuoleen saadaksesi arvioidun aineenvaihdunnan. Nämä arviot voivat kuitenkin olla epätarkkoja, koska lepäävä aineenvaihdunta vaihtelee henkilöittäin.
Päivittäin polttamasi kalorien määrä toiminnasta voi olla satoja tuhansia riippuen aktiivisuudesta. Esimerkiksi, 155 kiloinen henkilö polttaa noin 465 kaloria juoksemalla 30 minuuttia kahdeksan minuutin / mailin vauhdilla. Se lisää päivälle poltettujen kalorien kokonaismäärään.
Sinun on myös otettava huomioon päivittäisestä toiminnasta, kuten astioiden pesusta, kävelystä ja puhdistuksesta, poltetut kalorit. Tätä kutsutaan ei-liikuntatoiminnan termogeneesiksi ja se muodostaa pienemmän, mutta silti merkittävän osan energiakustannuksista.
Kun syöt, kehosi on työskenneltävä ahkerasti ruoan sulamiseksi. Ruoan sulattamiseen tarvittava energiamäärä tunnetaan ruuan lämpövaikutuksena ja se riippuu syömäsi aterian koosta ja proteiinin, rasvojen ja hiilihydraattien määrästä.
Proteiini vie enemmän energiaa sulamiseen kuin rasvat ja hiilihydraatit, mikä tarkoittaa, että se voi auttaa sinua polttamaan enemmän kaloreita, toteaa kesäkuussa 2016 päivätyssä Lihavuus- lehdessä julkaistu pieni 24 tervettä henkilöä koskeva tutkimus.
Lisää kalorimäärääsi
Laihtuaksesi sinun on kallistettava energiatasapainoasteikot siten, että syöt enemmän kaloreita kuin poltat. On helpompaa keskittyä syömään enemmän kaloreita kuin vähemmän kalorien polttamiseen, koska sinulla ei ole paljon hallintaa aineenvaihdunnastasi. Aktiivisuustasosi on myös vaikea vähentää, koska sinun täytyy treenata lihaksen rakentamiseksi.
Lisää syöminen voi olla epämiellyttävää, jos saat täynnä helposti. Riippuen siitä, kuinka paljon painoa haluat saada, saatat joutua lisäämään huomattavasti päivittäistä kalorimäärääsi, ehkä lisäämään vielä yhden täyden aterian. Tämä tarkoittaa myös päättämistä, mitkä elintarvikkeet priorisoidaan.
Makroravinteita on kolme: proteiini, hiilihydraatit ja rasva. Jokaisella on erityinen rooli kehossasi ja se voi auttaa sinua laihduttamaan tai painosta. Päättäessään, millaisia ruokia haluat lisätä ruokavalioosi, sinun on valittava makroravinteet tai makroravinteet, jotka haluat priorisoida.
Syö proteiinia lihaskasvun kannalta
Proteiini on välttämätöntä massan ja koon rakentamiseksi, mutta sitä ei saisi olla liikaa. Lihasten saamiseksi sinun tulee pyrkiä vähintään 0, 5 - 0, 8 grammaan proteiinia painon kiloa kohti päivässä, kuten American College of Sports Medicine suosittelee. Enemmän ei kuitenkaan välttämättä ole parempi, jos yrität laihtua.
Proteiini on vaikeammin sulavaa kuin hiilihydraatit tai rasva. Ruoansulatusjärjestelmän proteiinien hajottaminen vie enemmän energiaa. Itse asiassa se vie noin kolme kertaa enemmän energiaa kuin hiilihydraatit sulamiseen. Rasva vie jopa vähemmän energiaa sulamiseen kuin hiilihydraatit.
Koska se on niin vaikea sulattaa, proteiini saa sinut tuntemaan olosi täynnä aterian jälkeen. Kun yrität laihtua, lisää proteiinia syömällä voit polttaa enemmän kaloreita ja syö vähemmän. Kun kuitenkin yrität laihtua, proteiini ei ole yhtä hyödyllinen. Sinun täytyy syödä tarpeeksi lihaksen rakentamiseksi, mutta sen lisäksi se ei auta sinua liikaa.
Hiilihydraatit ja rasvat antavat energiaa
Terveelliset, monimutkaiset hiilihydraatit, kuten täysjyväleipä, pasta, riisi ja perunat, voivat vahvistaa aterioita. Vältä karkkia ja soodaa, vaikka ne ovat houkuttelevia. Ne lisäävät ruokavalioon hyvin vähän ravintoarvoa, muut kuin sokeri ja kalorit. Täydentäminen ei ole tekosyy perunoiden ja evästeiden syömiseen.
Ruokarasvat voivat helpottaa painon nousua. Oliiviöljy, avokadot ja pähkinät ovat kaikki runsaasti rasvaa, kaloreita ja ravintoaineita. Nämä elintarvikkeet sisältävät tyypillisesti rasvaliukoisia vitamiineja, kuten A, D, E ja K.
Niin kauan kuin syöt tarpeeksi, sinun pitäisi alkaa painoa. Jos ei, polttaa ehkä liian paljon kaloreita. Muista, että poltettujen kalorien määrä on yhdistelmä lepäävää aineenvaihduntaa ja liikuntaa, joten joudut ehkä muuttamaan harjoitussuunnitelmaa.
Painon nousuharjoitusohjelma
Painonnousu on paljon helpompaa, jos liikut vähemmän. Sinun täytyy kuitenkin treenata lihaksesi stimuloimiseksi. Harjoitteluasi tulisi keskittää enemmän painojen nostamiseen kuin sydänharjoitteluun, kuten juoksemiseen tai jopa kiertoharjoitteluun.
Vaikka saat lihaksia juoksemisesta, uinnista, pyöräilystä tai muusta kestävyysharrastuksesta, massamäärä on pieni verrattuna painoharjoitteluun. Kestävyysharjoittelu polttaa myös enemmän kaloreita kuin painojen nostaminen, mikä on haitallista painonnousulle.
30 minuutin painoharjoituksessa 155 kiloinen henkilö polttaa vain noin 112 kaloria. Tämä tarkoittaa, että tunnin harjoitus polttaa noin 224 kaloria, jotka voit helposti korvata välipalalla tai kevyellä aterialla. Rajoittamalla harjoitteluohjelmasi painoharjoitteluun varmistetaan, että et polta liikaa kaloreita liikunnan avulla.
Jos haluat jatkaa sydän- ja verisuoniharjoittelua, muista ottaa huomioon ruokavaliosi ylimääräiset kalorit. Se tekee painon noususta haastavampaa, mutta ei mahdotonta. On kuitenkin helpompaa, jos leikkaat aerobisia harjoituksia, kunnes olet tyytyväinen painoosi.
Painonnostoharjoitteluissa voit keskittyä voimaharjoitteluun tai rakennuksen kokoon korkeampien toistojen ja sarjojen avulla. Tutkimuksessa, joka koski 34 tervettä, vastustuskykyä koulutettua miestä, julkaistiin tammikuussa 2019, lääketiede ja tiede liikunnassa ja liikunnassa , harjoitusmäärät ovat avainasemassa, kun yrität saada lihaksia.
Harjoituksen määrä on luku, joka lasketaan kertomalla sarjat, toistot ja yhdellä harjoituksella nostettu paino. Esimerkiksi, jos painat 100 puntaa kolmella 10 toistokerralla, harjoitusten määrä on 3 000. Sinun on lisättävä harjoitusmäärää, jotta lihastasi voidaan stimuloida edelleen kasvamaan.
Äänenvoimakkuuden lisäämiseksi voit lisätä painon, sarjojen, toistojen tai kaikkien kolmen yhdistelmää. Tutkimuksessa tehdään kuitenkin tärkeä ero voiman ja lihaksen kasvun välillä. Vahvistuaksesi on tarpeen nostaa raskaampia painoja. Mutta voit rakentaa massaa kevyemmillä painoilla, kunhan suoritat tarpeeksi toistoa ja sarjaa.
Priorisoida kuntoutuksen jälkeistä palautumista
Palautuminen on painonnousun ja voimaharjoituksen usein huomioimaton näkökohta. Raskaa työtä ja omistautumista vaaditaan päästäksesi painohuoneeseen ja nostamaan tarpeeksi lihaksia rakentamaan. Joskus harjoitukset ovat epämukavaksi, koska lihakset polttavat ja haluat lopettaa. Sama mentaliteetti, joka auttaa sinua painohuoneessa, voi olla haitallista painon ja lihasten nousulle.
Lihasten stimulointi kasvamaan ei riitä, he tarvitsevat aikaa ja resursseja toipumiseen. Ruoka auttaa kehoa toipumaan harjoittelusta ja rakentamaan uusia kudoksia, mutta on tärkeää viettää aikaa kuntosalilta.
Sinun pitäisi jättää vähintään 24 tuntia lihaksen harjoitteluharjoittelujen välillä. Tämä tarkoittaa, että jos työskentelet jaloillasi tiettynä päivänä, sinun ei pitäisi harjoittaa niitä uudelleen vähintään 24 tuntia, mutta voit levätä pidempään.
Niin kauan kuin sinulla on riittävästi tilavuutta lihasryhmää kohti viikossa, viikossa tekemäsi harjoittelujen määrä ei ole kovin tärkeä. Jos sinulla on helpompaa tehdä lyhyitä ja intensiivisiä harjoituksia, mene eteenpäin. Joidenkin ihmisten on kuitenkin helpompaa tehdä muutama pitkä harjoitus.
