Lonkka-nivel on pallo- ja holkkiliitos, jossa lonkkanivel kiertää jalkaa liikettä varten. Urheilusta tai työstä johtuva niveltulehdus, vammat, kuluminen tai ainutlaatuinen anatomisen muoto voi aiheuttaa kipua. Normaalisti nivel on tyydytetty nivelnesteestä, mutta iän myötä tämä voi vähentyä. Lonkkaleikkausta suositellaan yleensä, jos kipu on niin suuri, että liikkuminen on rajoitettua; on kuitenkin harjoituksia, jotka voivat auttaa sinua välttämään tätä tunkeutuvaa toimenpidettä.
Hellävarainen liikeharjoitus
Käytä erilaisia liikuntaharjoitteita pitämään lantion nivelet "öljyttyinä". Makaa selälläsi, taivuta molemmat polvet ja nosta jalat pois lattiasta. Aseta kädet kumpaankin polvisuojaan ja siirrä polvi poispäin lonkkaliitosta, käännä polvet poispäin toisistaan. Jalkojen toiminta muistuttaa vanhanaikaisen muna-vatkaimen liikettä. Suorita muutama kierros toiseen suuntaan ja toista sitten toiseen. Jos sinulla on jäykkyyttä, vuorottele liikuttamalla yhtä polvea ja sitten toista.
Kyykky ja lunges
Kyykky ja lunges ovat yhdistelmäharjoituksia, jotka toimivat abs, pakarassa. lonkat ja reidet. Kun suoritat kyykkyä, seiso vain jalat olkapäät erillään ja pidä selkääsi suorana, kallista hitaasti vartaloasi eteenpäin, kun taiputat polviasi ja kyykky. Aseta tarvittaessa kädet tuolin takaosaan tasapainon saavuttamiseksi ja auttaa sinua nostamaan itsesi takaisin ylös kyykkyn suorittamiseksi. Suoritaksesi halkaisu astu eteenpäin yhdellä jalalla ja laske kehosi niin pitkälle kuin pystyt. Työnnä taaksepäin pystyasentoon. Vältä taivuttamasta polviasi liian syvälle tai astuen ulos liian pitkälle; hitaat ja lempeät liikkeet tarjoavat paremman liikunnan kivullisille, jäykille lantioille ja jaloille.
Hip Adductor -harjoitus
Käytä kuntosalilla liikuntalaitteita vahvistaaksesi lantion nivelten lihaksia. Aloita lantionadduktorikoneella. Valitse erittäin pieni paino ja aseta kone muodostumaan V-muotoiseksi. Istuen korkeana ja vetämällä alavatsalihaksia selkärankaa kohti. Tuo jalat yhteen, tauko hetkeksi, kun reiden sisäosat ovat yhdessä. Tee kahdeksasta 12 toistoa aloittaaksesi, ja työskentele jopa kolme sarjaa ajan kuluessa.
Hip Abductor -harjoitus
Jatka lonkan kaappauskonetta. Aseta pieni paino ja aloita jalat yhdessä. Paina jalat erilleen painonkestävyyttä vastaan. Tee kahdeksasta 12 toistoa ja työskentele jopa kolme sarjaa.
Leg Press kone
Integroi lihasvoimuksesi jalkapuristimilla, jotta lantion nivelet pysyvät vakaina ja vailla vammoja. Seiso lavalla niin, että jalkojen etäisyys lonkoista on leveys ja suuret varpaat ovat suoraan eteenpäin, ja valitse erittäin pieni paino. Aloita polvillaan taivutettuna noin 90 asteen kulmaan ja paina jalkojen läpi pidentääksesi jalat niin, että ne ovat suorat. Tee kahdeksasta 12 toistoa aloittaaksesi ja rakenna jopa kolme sarjaa.
Hellävarainen aerobinen toiminta
Kävele portaita hitaasti tai aja polkupyörällä pehmeällä tahdilla. Molemmat toiminnot liikuttavat jalkoja tavalla, joka pitää lantion nivelet vapaa-asennossa ja harjoittaa myös kaikkia lantion ja jalkojen lihaksia, jotka tukevat ja auttavat vakauttamaan lonkkaniveliä. Älä sprintti tai aja portaita tai räjäytä mäkiä polkupyörälläsi; ajatuksena on tehdä vähän vaikuttavia, matalan tempon liikkeitä, jotka eivät rasita lonkkaniveliä. Ota portaita aina, kun se on käytännöllistä, ja pyöräile 15 - 20 minuuttia aluksi, kaksi tai kolme kertaa viikossa. Tämä ei ole painonpudotuksen kannalta, vaan estää lantion nivelten rappeutumista.
Muut näkökohdat
Jos sinut jo ohjataan lonkkaleikkaukseen, sinulla saattaa olla liian paljon kipuja harjoitteluun. Jos sinua kuitenkin arvioidaan edelleen, lääkärisi hyväksymä huolellinen harjoitteluohjelma voi auttaa lievittämään joitain oireita ja vahvistamaan luita. Amerikkalainen urheilulääketieteen akatemia suosittelee painon pudottamista 30 minuutin ajan sydänlihakseen viisi päivää viikossa. Liikunnan lisäksi lääkäri voi myös suositella laihduttamista vähentääksesi stressiä nivelistäsi. Noudata terveellistä, vähäkalorista ruokavaliota, joka tarjoaa 500 kalorin päivävajeen menettää 1-2 kiloa viikossa. Vältä kaatumisruokavalioita ja ruokavalioita, jotka ovat alle 1100 kaloria päivässä.
