Rasva on terveellinen makroravinne, joka auttaa vitamiinien imeytymistä, kylläisyyttä, aterian nautintoa, elinten terveyttä sekä tervettä ihoa ja hiuksia. Liian paljon rasvaa syöminen voi kuitenkin aiheuttaa sinun ottaa liikaa kaloreita ja lihoa. 25–35 prosentin päivittäisestä kaloriannostasi tulisi tulla rasvoista.
Rajoita lihassa ja täysrasvoisissa maitotuotteissa olevan tyydyttyneen rasvan saanti 5–6 prosenttiin kokonaiskalorimäärästä, koska se vaikuttaa todennäköisemmin terveysongelmiin, mukaan lukien sydänsairaudet. Loput rasvan saannistasi tulisi tulla tyydyttymättömistä rasvoista, joita löytyy elintarvikkeista, kuten rasvainen kala, oliiviöljy, avokado ja pähkinät. Kun tiedät kokonaiskaloriannosi ja kuinka monta grammaa rasvaa olet kuluttanut, rasvakaloriprosentti on melko helppo selvittää.
Kalorit ravinteissa
Ravinteita, joita syöt ja tarvitset suhteellisen suurina määrinä, kutsutaan makroravinteiksi. Rasva yhdessä proteiinin ja hiilihydraattien kanssa ovat kolme makroravinteita, joita kehosi tarvitsee päivittäin hyvää terveyttä varten. Proteiini ja hiilihydraatit sisältävät 4 kaloria grammaa kohti, kun taas rasva sisältää 9 kaloria grammaa kohti. Joten jos söit aterian, jossa oli 20 grammaa rasvaa, kulutit 180 kaloria rasvaa.
Rasvakalorien prosenttiosuuksien esittäminen päivittäisessä ruoan saannissa
Rasvan kuluttamien kalorien prosenttimäärän laskemiseksi tiettynä päivänä sinun on tiedettävä kokonaiskaloriankulutus ja syömiesi rasvan määrä grammoina. Kerro sitten rasvagrammit 9: llä määrittääksesi kokonaisen rasvakalorisi saanti kyseisenä päivänä. Jaa rasvakalorien kokonaismäärä päivittäisellä kalorimäärilläsi saadaksesi desimaalin, joka edustaa syömiensi rasvakalorien prosenttimäärä.
Esimerkiksi, jos olet kuluttanut 50 grammaa rasvaa kolmen aterian ja kahden välipalan aikana, sinulla on ollut yhteensä 450 rasvakaloria, koska 50 grammaa x 9 kaloria / gramma = 450 kaloria. Jos päiväsi ateriat ja välipalat olivat yhteensä 2 000 kaloria, jaa 450 luvulla 2 000 saadaksesi 0, 225 - mikä tarkoittaa, että sait 22, 5 prosenttia päivittäisistä kaloreistasi rasvasta.
Tyydyttyneiden rasvojen oton laskenta
Noudata samanlaista yhtälöä selvittääksesi, syötkö liian paljon tyydyttyneitä rasvoja, korvaa tyydyttyneiden rasvojen grammat kokonaismäärän grammoilla. Sano samassa esimerkissä, jossa olet syönyt 2000 kaloria, joista 50 grammaa oli rasvaa, sano, että 10 niistä 50 grammasta oli kylläistä. Kerro 10: llä 9 - kalorit grammassa minkä tahansa tyyppistä rasvaa - saadaksesi 90. Jaa 90: llä 2 000 kokonaismäärällä 0, 045 - tai noin 4 1/2 prosenttia päivittäisistä kaloreista tyydyttyneestä rasvasta. Tämä saanti edustaa terveellistä tasoa.
Ruoka-annoksen tyydyttyneen rasvan grammat löytyvät helposti elintarvikemerkinnöistä, elintarvikkeiden tuottajien verkkosivuilta tai ravitsemustietojen verkkosivuilta, kuten esimerkiksi Yhdysvaltain maatalousministeriön tarjoamista.
Keskity terveellisiin rasvoihin
"Rasvattomasta" tuli väärin synonyymi "terveelle" 1980- ja 90-luvuilla. Monissa elintarvikkeissa rasva oli riisuttu, korvattu vain lisätyllä sokerilla. "Matalarasvainen" tai "rasvaton" ei kuitenkaan tarkoita vähäkalorista, ja näiden ruokien runsas syöminen voi aiheuttaa painonnousua.
Vaikka sinun ei pitäisi kuormittaa paistettuja ruokia, voivoileita ja grilliharjaa, syömällä kohtuullinen määrä tyydyttymättömiä rasvoja - kuten oliiviöljyä, avokadoa, lohta ja saksanpähkinöitä -, se rikastaa ravintoaineiden saantia ja saattaa auttaa suojaamaan sinua kroonisilta sairauksilta..
Yksi rasvatyyppi, jota sinun tulisi välttää aina kun mahdollista, on ihmisen valmistamat transrasvat. Marjariinissa, kaupallisissa paistettuissa ruuissa ja eräissä välipalloissa transrasvat aiheuttavat erityisen nopeaa valtimon plakin muodostumista, joka on suuri sepelvaltimo- ja sydänsairauksien riskitekijä. Jotkut valmistajat käyttävät edelleen rasvaa elintarvikkeissa, kuten kylpytyöstö, keksit ja mikroaaltouuni-popcorn. Se on mainittu transrasvoina ravitsemustietojen etiketissä tai "osittain hydratun" öljynä ainesosaluettelossa. Koska elintarvike- ja lääkevirasto on todennut, että transrasvat eivät ole turvallisia, etsiä niiden katoavan hitaasti ruokavaroista.
