DASH-ruokavalio on lyhenne verenpainetaudin lopettamiseen tarkoitetuista ruokavaliomenetelmistä. Tämän ruokavalion noudattaminen voi auttaa alentamaan verenpainetta, sepelvaltimotautiriskiä ja aivohalvauksen riskiä 5 - 8 prosentilla potilailla, joilla on korkea verenpaine, "Liikuntafysiologian perusteiden" mukaan. DASH-ruokavalio korostaa hedelmiä ja vihanneksia, maitotuotteiden ja rasvan välttämistä ja natriumin minimointia.
Kalori- ja ravinnetavoitteet
DASH-ruokavalio perustuu 2 100 -kaloriseen ruokavalioon. DASH-ohjelman mukaan laihduttajien tulisi pyrkiä kuluttamaan 27 prosenttia kaikista kaloreistaan rasvaa, 18 prosenttia proteiineista ja 55 prosenttia hiilihydraateista. Tyydyttyneiden rasvojen tulisi olla korkeintaan 6 prosenttia kalorien kokonaismäärästä, kun taas kolesterolin tulisi olla enintään 150 milligrammaa. DASH-laihduttajien tulisi myös pyrkiä kuluttamaan vähintään 30 grammaa kuitua päivässä.
Erityiset mikroravinteiden tavoitteet
Vaikka DASH-ruokavalio ei tarjoa erityisiä ohjeita kaikille vitamiineille ja mineraaleille, se tarjoaa suosituksia ja rajoituksia natriumille, kaliumille, kalsiumille ja magnesiumille. DASH-ohjelman mukaan laihduttajien tulisi rajoittaa natriumin saanti 2 300 milligrammaan päivässä, saada 4700 milligrammaa kaliumia, 1 250 milligrammaa kalsiumia ja 500 milligrammaa magnesiumia. Natriumin saanti on enintään 1500 milligrammaa suositellaan ruokavaliolle, jolla on korkea verenpaine, samoin kuin afroamerikkalaisille.
Viljat ja viljatuotteet
DASH-ruokavalio suosittelee, että 2100 kaloreista ruokavaliota käyttäville henkilöille sisällytetään päivittäin 7–8 annosta jyviä ja viljatuotteita ja vähintään kolme täysjyväruokista. DASH-ruokavalio korostaa suurimman osan kalorien kulutusta näistä monimutkaisista hiilihydraateista, jotta minimoidaan ruokavalion ylimääräinen rasva.
Hedelmiä ja kasviksia
DASH-ruokavalio suosittelee kuluttamaan päivittäin 4–5 annosta hedelmää ja 4–5 annosta vihanneksia. Hedelmät ja vihannekset voivat auttaa päivittäisiä hiilihydraattitarpeitasi, samalla kun ne tarjoavat myös runsaasti vitamiineja ja mineraaleja, joita ei voida tyydyttää muilla ravintolähteillä.
Maitotuotteet
DASH-laihduttajien tulisi kuluttaa vain vähärasvaisia tai rasvatonta maitotuotteita ja rajoittaa maitotarjoilunsa vain 2-3: aan päivässä. Meijerituotteet ovat tärkeitä ruokavaliossa vitamiini-, mineraali- ja proteiinipitoisuutensa vuoksi, vaikka niillä on taipumus olla runsaasti rasvaa ja kolesterolia.
Liha, kala ja siipikarja
DASH-ruokavaliosuunnitelmassa suositellaan, että nautit vain vähärasvaisia liha-, kala- ja siipikarjan lähteitä proteiinitarpeesi tyydyttämiseksi ja annosten rajoittamisen vain kahteen tai vähemmän päivittäin. Vaikka eläintuotteissa on runsaasti proteiineja, ne voivat sisältää runsaasti rasvaa, kolesterolia ja natriumia, jotka kaikki vaikuttavat verenpaineeseen. Voit tyydyttää suuren osan proteiinitarpeistasi kasvisruoan avulla.
Pähkinät, siemenet ja palkokasvit
Pähkinät, siemenet ja palkokasvit ovat terveellisiä vähärasvaisten ja kolesterolittomien proteiinien, tyydyttymättömien rasvojen sekä vitamiinien ja mineraalien lähteitä. DASH-ruokavaliosuunnitelmassa suositellaan kuluttamaan 4 - 5 annosta pähkinöitä, siemeniä ja palkokasveja viikossa. Koska natriumin saanti on huolenaihe, yritä kuluttaa suolattomia pähkinöitä, siemeniä ja palkokasveja.
