Jos olet aktiivinen, varaat todennäköisesti aerobiseen harjoitteluun aikaa sydämen terveyden parantamiseksi. Saatat jopa kaivaa muutama tunti viikossa voimaharjoitteluun lihasmassan rakentamiseksi tai ylläpitämiseksi. Mutta kuinka paljon aikaa vietät joustavuuskoulutukseen?
Amerikan liikuntaneuvoston mukaan joustavuuden parantaminen on tärkeä osa yleisen terveellisen kehon ylläpitämistä. Säännöllinen venytys voi auttaa parantamaan ryhtiäsi, lievittämään lihasjännityksiä ja jopa vähentämään loukkaantumisriskiä.
Vaikka pelkäät istuvuustestiä ala-asteen PE-luokassa ja yrität silti tavoittaa varpaasi joogatunnin aikana, älä hylkää tätä jousta kokonaan. Ota muistiin kiinni kiinnityspisteesi (esim. Kroonisesti tiukat takaosat tai jäykät lonkkaprofiilit) ja kuuntele kehosi.
Ja jos et pysty selvittämään tarkalleen, mikä on ripustettua, nämä New York Cityn räätälöityjen hoitojen fysioterapeutin Samuel Chanin vinkit auttavat sinua parantamaan joustavuuttasi ja lopulta koskettamaan varpaitasi.
Jos tunnet: tunnet hinauksen jalkojen takaosaan
Saatat olla: Heikot hamstringsit
Joskus kehon heikkous voidaan ymmärtää väärin joustavuudeksi, Chan sanoo. Joissakin tapauksissa hinaus tai tiukka tunne jalkojen takana, kun saavutat varpaitasi, voi tosiasiassa osoittaa heikot takaiskupalat, joustavuuden puutteen sijaan.
Sisällyttämällä selkärankaa vahvistavia harjoituksia voit parantaa liikettä. "Kuormattu liikkuvuus ja lujittaminen voivat tuottaa hyviä, pitkäaikaisia muutoksia joustavuudessasi ja vähentää" kireyden "tuntemuksia", Chan sanoo.
Yksi kuntosalilla kokeiltu harjoitus on Romanian hukkumistaso, hän sanoo. Koko valtaosan tämän harjoituksen aikana teidän langanne työskentelevät epäkeskisesti, mikä tarkoittaa, että ne pidentyvät painon nostamiseksi. Seurauksena on, että takaiskuihisi pysyvät jännityksen alla pidempään, mikä vahvistaa niitä.
Ja älä unohda vaahtoa rullaa treenaamisen jälkeen! Hammstringejä (ja yleisesti jalkoja) liikuttava vaahto voi auttaa edistämään näiden lihasten verenvirtausta edistäen rentoutumista ja joustavuutta, Chan sanoo. Yritä käyttää 60–90 sekuntia vaahtovalssausta lankasi harjoituksen jälkeen harjoituksen jälkeen.
Romanian autoteollisuus
- Seiso jaloillasi lonkan leveyden päässä toisistaan. Voit joko pitää käsipainoa sivuillasi tai tankoa edessäsi, tarttumalla tankoon käsin olkapäiden leveydellä toisistaan.
- Ammu lonkat taaksepäin ja taivuta polvia hieman saranoidessaan eteenpäin pitäen tasaisen selän.
- Laske paino (t) kohti maata pitämällä se / ne lähellä kehoa. Sinun pitäisi tuntea venytystäsi jalkojen takaosaan laskiessasi painoa.
- Kun ylävartalo on yhdensuuntainen maan kanssa, käännä liike ja tuo lantiosi eteenpäin palaamalla seisomaan.
Jos tunnet: tunnet lantion tiukkuuden
Sinun pitäisi: Sinulla on tiukka lonkkaflekseri
Jos et ole jo huolestunut kaikista syistä, miksi tuntien istuminen ei ole terveellistä, tässä on toinen: tiukka lantio. Lonkkajoukot, ryhmä lihaksia edessäsi, mukautuvat lyhentyneeseen asentoon pitkien istunnon jälkeen.
Kun ne lyhenevät kroonisesti, lonkkajoustajat vetävät lantion päälle, jolloin se kallistuu eteenpäin (tunnetaan myös nimellä lantion etummainen kallistus). Lantion etuosan kallistus asettaa sitten jännitystä takaiskuihisi jo ennen kuin alat saavuttaa varpaitasi, Chan sanoo. Se ei jätä paljon tilaa venyttämiselle, jos takaiskuihisi ovat jo rajalla.
Nouse seisomaan ja liikuta useammin koko päivän ajan ainakin muutaman nopean minuutin ajan, hän sanoo. Harkitse hälytyksen asettamista puhelimeesi tai kuntolaitteeseen, joka muistuttaa sinua seisomaan joka tunti. Tai harkitse sijoittamista pysyvään työpöydälle, jotta annat lonkkajoustot ja mahdollisuuden pidentää.
Ja varmista, että venytät lonkkajoustajia oikein. Jopa yksinkertainen polvistuva lonkkajoustava venymä on hyvä tapa ylläpitää liikkuvuutta.
Polvistuva lonkka Flexor-venytys
- Polvistuudu kentällä oikealla jalalla eteenpäin, taivutettu 90 asteessa. Aseta vasen polvi maahan tukeaksesi.
- Vedä lantiota hiukan ja ala nojata oikeaan polveen. Sinun pitäisi tuntea venytys vasemman lonkan etuosaa pitkin.
- Istu täällä noin 30 sekuntia ja vaihda sitten sivuja.
Jos tunnet: Tunne nipistyä selässäsi
Saatat olla: Heikko hermon liikkuvuus
Lihastosi eivät ole ainoita mahdollisia esteitä koskettamalla varpaitasi. Jos alat tuntea nipistymistä selässäsi, joka ampuu jalat alas, saatat kokea jännitteitä hermostoistasi, Chan sanoo.
Ihannetapauksessa hermojemme pitäisi pystyä liukumaan ja liikkumaan itsenäisesti niitä ympäröivistä lihaksista ja kudoksista. Mutta huono hermojen liikkuvuus voi aiheuttaa jännitystä tässä liikkeessä, joka alkaa alaselmästä tai jalkojen takana. Liikkuvuusharjoitukset, kuten aktiivinen hamstring-venytys, voivat auttaa lievittämään tätä jännitettä.
Toinen asia, joka pitää mielessä, kun kyse on iskiashermostosta, on ryhti, Chan sanoo. "Koska iskiashermo tulee selkärangasta, istuva asento on erittäin tärkeä - varmista, että selkä alas tuet!" Jos istut pitkään, pidä tyyny tuolillasi saadaksesi lisätukea.
Aktiivinen Hamstring-venytys
- Makaa selällesi jalat suoraan ulos ja kädet sivuillasi.
- Nosta oikea jalka ylös taivasta kohti pitäen se suorana ja tartu reiteen takaosaan molemmin käsin.
- Vedä jalkaa hitaasti itseäsi kohti, kunnes tunnet venytyksen jalkasi takana.
- Pidä polvi paikoillaan kattoa kohti, laske kantapääsi maata kohti ja nosta sitten takaisin ylöspäin.
- Laske jalka alaosaa ja nosta se useita kertoja löysääksesi lankaa, vaihda sitten jalat.
