Vaikka harjoitteletkin puoliksi Ironmania, se on silti kova kestävyyskilpailu ja vaatii saman huomion koulutukseen, jonka antaisit, jos se olisi täydellinen Ironman. Tunnetaan myös nimellä 70.3, puoliksi Ironman sisältää saman uimaan, pyörän ja juokse kuin koko, mutta puolet etäisyydestä. Joten se tarkoittaa 1, 2 mailin uintia, 56 mailin pyöräretkiä ja 13.1 mailin ajomatkaa. Jos haluat lopettaa kisaasi ja olla vahva, kiinnitä ruokavalioon yhtä paljon huomiota kuin harjoitteluasi.
Hanki tarpeeksi kaloreita
Puolen Ironmanin harjoittelu ei ole aika mennä laihtumiseen. Sinun täytyy syödä tarpeeksi kaloreita, jotta paitsi polttaisit harjoituksiasi, mutta myös autat säilyttämään ja rakentamaan lihasmassasi. Tarvitsemasi kaloreiden määrä riippuu monista tekijöistä, kuten ikä, sukupuoli, kehon koostumus, harjoitusohjelma ja tyypillinen päivittäinen rutiini. Voit arvioida harjoituksen kaloritarpeesi määrittämällä lepoenergian kulutuksen tai REE: n ja kertomalla sen aktiivisuuskertoimella. Miehillä se on 11 kerrottuna painolla punta kerrottuna 2, 1; naisilla se on 10 kerrottuna painolla punta kerrottuna 1, 9.
Polttaa lihaksia hiilihydraateilla
Suurimman osan ruokavaliosi kalorien tulisi tulla hiilihydraatteja - 55–60 prosenttia. Tämä johtuu siitä, että hiilihydraatit ovat kehosi ensisijainen energialähde, etenkin kun harjoittelet pitkää aikaa. Riittävän paljon hiilihydraatteja säästää myös proteiineja, joten et polta lihaksia harjoitellessasi. Oikean polttoaineen saamiseksi suurimman osan hiilihydraateistasi tulee olla monimutkaisista lähteistä, kuten täysjyväleipää ja viljaa, papuja, pastaa ja perunoita.
Proteiini lihasten korjaamiseen
Kun treenaat puolet Ironmanillesi, 12–15 prosenttia kaloreistasi tulisi tulla proteiineista. Tarvitset riittävästi proteiinin saantia harjoittelemasi lihaksen korjaamiseksi ja rakentamiseksi. Riittävän proteiinin saaminen auttaa pitämään immuunijärjestelmäsi vahvana. Terveellisiä proteiinilähteitä ovat vähärasvainen punainen liha, siipikarja, merenelävät, munat, vähärasvaiset ja rasvattomat maitotuotteet ja pavut.
Älä unohda rasvaa
Se, että treenaat kovasti, ei tarkoita, että syöt kaikki haluamasi juustohampurilaiset ja jäätelön. Kuten kaikki muutkin, sinun on silti tehtävä oikeat ruokavalinnat rasvan suhteen. Kun harjoittelet, 20–30 prosenttia kaloreistasi tulisi tulla rasvasta. Terveyden kannalta sinun tulee rajoittaa rasvamäärää elintarvikkeissa, joissa on paljon tyydyttyneitä rasvoja, kuten runsaasti rasvaa sisältävää punaista lihaa ja täysrasvaisia maitotuotteita, ja lisätä sen sijaan terveellisiä rasvalähteitä, kuten pähkinöitä, siemeniä, rasvaisia kaloja ja kasviöljyjä. koulutus ruokavalio.
Harjoitteluateriat
Syötä terveellisiä aterioita, jotka koostuvat täysjyvistä, vähärasvaisista proteiineista ja hedelmistä tai vihanneksista säännöllisesti koko päivän, jotta verensokerisi pysyisi vakaana. Sinun on syövä vähärasvainen, vähäkuituinen, hiilihapporuoka ateria kaksi tai neljä tuntia ennen harjoitteluasi, kuten englantilainen muffini, jonka päällä on maapähkinävoita ja banaania, tai vähärasvainen jogurtti, jossa on omena ja bagel. Voit korvata energiavarastot syömällä tai juomalla paljon hiilihydraatteja sisältävää ruokaa 15 minuutin kuluttua harjoituksen lopettamisesta, kuten mehu tai pala hedelmää. Syötä kaksi tuntia koulutuksen jälkeen runsaasti hiilihydraatteja sisältävä, vähän proteiinia sisältävä, vähärasvainen ateria tai välipala, kuten kalkkuna- ja juustovoileipä appelsiinilla, tai spagetit ja kalkkunan lihapullot höyrytettyjä parsakaalia.
