Aivan kuten kaikki alkavat treenata eri syistä, kaikkien aikataulu haluttujen tulosten näkemiseen on hiukan erilainen yksittäisten tavoitteiden ja muiden tekijöiden perusteella. Jos liikut joka päivä vähintään 30 minuuttia, voit odottaa näkeväsi fyysisiä muutoksia muutaman ensimmäisen viikon aikana. Ajan myötä liikunnan tulokset ovat vieläkin selvempiä.
Kärki
Kun harjoittelet vähintään 30 minuuttia päivässä, huomaat joitain etuja harjoittelun ensimmäisten viikkojen aikana.
Liikunta joka päivä hyötyjen vuoksi
Kun aloitat liikunnan vähintään 30 minuutin ajan, huomaat joitain etuja melko nopeasti. Kahden viikon kuluessa harjoituksen aloittamisesta voit huomata energian lisääntymistä ja helpompaa suorittaa tehtäviä, kuten portaita ylös portaille.
Kun olet harjoittanut kuukautta tai kahta 30 minuuttia päivässä, olet voinut lisätä luottamusta, parantaa mielialaa, parempaa unta ja parantaa lihasääntä sekä sydän- ja verisuoniterveyttä. Olet menettänyt jonkin verran rasvaa, ja vaatteet saattavat sopia paremmin. Kolmen tai neljän kuukauden sisällä näet parantuneen lihaksen määritelmän ja sävyn. Koko vuoden jatkuvan ponnistelun jälkeen olet ehkä saavuttanut yhden tai useamman tavoitteesi (enemmän seuraavassa) - ja ehkä olet valmis asettamaan nähtävyydet vielä korkeammalle.
Määritä tavoitteesi
Ennen kuin siirryt harjoitteluun seitsemänä päivänä viikossa, varmista, että tiedät miksi harjoitat. Painonpudotus, tonisointi, lihasten kehitys, parempi kestävyys tai parantunut yleinen terveys ovat vain muutama mahdollinen tavoite.
Sieltä aseta realistiset odotukset siitä, kuinka kauan sinun kestää näiden tavoitteiden saavuttaminen. Aikataulu vaihtelee haluamiesi tulosten perusteella. Esimerkiksi, jos haluat yksinkertaisesti johtaa vähemmän istuvaan elämäntapaan, niin 30 minuuttia liikuntaa päivässä saattaa riittää. Jos haluat parantaa kestävyyttä, jotta voit harjoitella maratonia, tavoitteesi ovat erilaiset kuin sellaisella, joka haluaa saada laihaa lihasmassaa parannetun fysiikan saavuttamiseksi.
Oikeiden odotusten asettamisen lisäksi on tärkeää suunnitella harjoitusohjelma tavoitteidesi ympärille. Jos haluat suorittaa esimerkiksi 5K: n kisan, voit asettaa päivittäisiä ja viikoittaisia tavoitteita, jotka vievät sinut kävelystä juoksemiseen. Jos kuntotavoitteesi perustuvat enemmän painonpudotukseen tai lihaksen rakentamiseen, kannattaa kuitenkin perustaa harjoituksia, joissa yhdistyvät sekä sydäntoiminta että painoharjoittelu.
Harjoittelu laihtuminen
Päivittäinen kalorienkulutuksesi sanelee, menetätkö, nousetko tai säilytätkö painoa. Painonpudotuksen pääsääntönä on, että sinun on poltettava enemmän kaloreita kuin syöt - tunnetaan nimellä kalorien alijäämän luominen. Ensinnäkin sinun on tiedettävä kuinka selvittää kuinka monta kaloria poltat päivittäin:
Laske perusmetabolianopeutesi (BMR) tai päivittäin poltettavien kalorien lukumäärä vain nykyisten mukaan. Se vaihtelee sukupuolesta, iästä, pituudesta ja painosta riippuen. Harris-Benedictin vakiokaavat ovat:
- Miehille: BMR = 10 x paino (kg) + 6, 25 x korkeus (cm) - 5 x ikä (vuotta) + 5
- Naisille: BMR = 10 x paino (kg) + 6, 25 x korkeus (cm) - 5 x ikä (vuotta) - 161
Laske päivittäiset kaloritarpeet
Laskeaksesi päivittäisen kokonaiskaloritarpeesi, kerro BMR omalla aktiivisuuskertoimellasi, jolle annetaan pistearvo toiminnan tiheyden ja intensiteetin perusteella. Jos olet erittäin aktiivinen ja treenaa vähintään 30 minuuttia päivässä, kertoisit BMR: si 1, 725: llä.
Voit sitten kohdistaa kyseisen määrän tavoitteisiisi - esimerkiksi jos tavoitteesi on painonpudotus, sinun on otettava vähemmän kaloreita kuin peruskalori tarvitsee.
Huomaa, että sinun on poltettava noin 3500 kaloria, jotta menetät yhden kilon rasvaa, Mayo Clinicin mukaan, ja voit saavuttaa tämän sydän- ja painoharjoituksen avulla. Jos luot päivittäisen 500–1 000 kalorin kalorien alijäämän yhdistämällä kalorien vähentämisen ja lisääntyneen fyysisen toiminnan, se tarkoittaa, että voit menettää noin 1–2 kiloa viikossa.
Harjoittelet lihaksia rakentamaan
Jos tavoitteena on lisätä lihaksia kehykseesi tai lieventää yleistä fysiikkaasi, aikataulu vaihtelee tekijöiden, kuten sukupuolen ja harjoituksen intensiteetin, perusteella. Voimaharjoittelu voi sisältää yhdistelmän kehon painoharjoituksia, kuten punnerruksia ja lungeja, vastusnauhoilla suoritettuja harjoituksia sekä painoilla ja painokoneilla suoritettuja harjoituksia.
Jotkut ihmiset harjoittavat painojaan viisi tai kuusi päivää viikossa ja keskittyvät tiettyyn kehon osaan jokaisena kyseisenä päivänä, kuten jalka-, käsi- tai selkälihakset. Tämän strategian etuna on, että voit antaa riittävän lepoa harjoittelujakson välillä - noin 48-72 tuntia on ihanteellinen antaa lihaksille mahdollisuuden toipua ja kasvaa. Toiset mieluummin kouluttavat kaikkia tärkeimpiä lihasryhmiä kolmen tai neljän päivän aikana, yhden tai kahden päivän lepoa istuntojen välillä.
Lihaskoulutusta koskevat näkökohdat
Kun päätät, mikä painoharjoittelustrategia toimii parhaiten sinulle, ota huomioon kaksi tärkeää seikkaa:
- Intensiivisyydellä on merkitystä. Lihaskasvun stimuloimiseksi sinun on helpotettava mekaanista ja metabolista ylikuormitusta, joka aiheuttaa mikroskooppisia lihassyylejä. Kun vartalo korjaa nämä kyyneleet, lihakset kasvavat suuremmiksi ja vahvemmiksi. Yleinen strategia on suorittaa neljästä viiteen harjoitussarjaa, noin 8–12 toistoa per sarja. Nosta vähitellen kunkin sarjan painoa ja anna muutaman minuutin levätä sarjojen välillä.
- Älä liioittele sitä. Vaikka haluat stressata lihaksia siihen pisteeseen, että hajotat ne kasvamaan, et halua vahingoittaa itseäsi. Jos tunnet kipua selässä tai nivelissä, pudota kevyempaan painoon, kun saat voimaa. Saa myös riittävästi unta, jotta lihaksilla on aikaa korjautua ja kasvaa. Mitä vaikeammin ja pidempään harjoittelet, sitä enemmän unta tarvitset.
Lisää vedenottoa
Jos harrastat 30 minuuttia liikuntaa päivässä, seitsemänä päivänä viikossa, on tärkeämpää kuin koskaan kiinnittää huomiota ruokavalioon ja vedenottoon. Vesi auttaa säätelemään kehon lämpötilaa, voitele nivelet, huuhtelee bakteerit ja kuljettaa ravinteita koko vartaloosi.
Sinun täytyy juoda noin unssi vettä jokaista 2, 2 kiloa painoa kohti. Esimerkiksi, jos painat 150 kiloa, sinun tulee juoda vähintään 75 unssia vettä päivässä. Kun liikut ja hikoilet, menetät vettä ja siksi sinun on lisättävä annostasi vielä enemmän, jotta pysyt optimaalisella nesteytystasolla.
Säädä ruokavaliota
Ravinnon osalta tarvitset asianmukaisen tasapainon makro- ja mikrotravinteista. Makroravinteet ovat hiilihydraatteja, rasvoja ja proteiineja, joita tarvitaan asianmukaiseen kehon toimintaan, ja mikrotravinteet ovat välttämättömiä vitamiineja ja mineraaleja. Ruokavalion tarpeesi riippuvat jälleen henkilökohtaisista kuntotavoitteistasi.
Yleinen suuntaviiva, Tiffani Bachuksen, RDN: n mukaan, on kuluttaa ruokavaliosi 45–65 prosenttia hiilihydraateista, 10–35 prosenttia proteiineista ja 20–35 prosenttia rasvasta. Säädä nämä luvut ylös tai alas treenirutiinin perusteella. Esimerkiksi saatat tarvita korkeamman hiilihydraattisuhteen energiaa varten, jos suoritat kestävyysharjoittelua. Tärkeintä on keskittyä vähärasvaisiin proteiineihin, monimutkaisiin hiilihydraateihin, valikoimaan värikkäitä vihanneksia ja kasvipohjaisiin rasvoihin.
