On olemassa todisteita siitä, että maidon ja muiden maitotuotteiden kuluttaminen voi auttaa painonpudotuksessa. Maito ei kuitenkaan ole painonpudotuksen ihmeruoka, ja sen ei pitäisi olla ainoa kuluttamasi ruoka. Pelkkä maidon lisääminen nykyiseen ruokavalioosi ei todennäköisesti aiheuta merkittävää painonlaskua. Tätä varten sinun on luotava kalorien vaje syömällä vähemmän ja liikuttamalla enemmän.
Maidon edut laihtumiseen
British Journal of Nutrition -julkaisussa vuonna 2010 julkaistun tutkimuksen mukaan maito voi auttaa ihmisiä hallitsemaan ruokahaluaan ja tuntemaan olonsa kylläiseksi, mikä voi auttaa laihtumiseen. Tämä voi olla erityisen totta maidon kanssa, johon on lisätty mikrotravinteita, tutkimuksen mukaan Lisättyjen hivenaineiden avulla voidaan rajoittaa lisääntynyttä rasvakerrostumista, joka liittyy mikrotravinteiden puutteisiin.
Vaikka heralle tai kaseiinille on joskus hyvitetty maidon mahdollisesta painonpudotuksesta johtuvaa hyötyä, European Journal of Clinical Nutrition -julkaisussa vuonna 2012 julkaistun tutkimuksen mukaan rasvattoman maidon juominen oli hyödyllisempää painonpudotuksessa kuin muut juomat, joissa on sama määrä kaloreita ja jotka sisältävät joko vain heraa tai vain kaseiinia. Ihmiset, jotka joivat maitoa, söivät vähemmän seuraavissa aterioissa kuin muut juomat. Tämä tarkoittaa, että on todennäköistä, että kaseiini tai hera eivät yksin ole vastuussa juomamaiton mahdollisesta menetyksestä painonpudotuksessa.
Kalsium ja painonpudotus
Maito toimii erinomaisena kalsiumlähteenä, ja se tarjoaa noin 30 prosenttia kalsiumin päivittäisestä arvosta kussakin kupissa. Sen lisäksi, että kalsium pitää luun terveenä ja vahvana, se voi auttaa painonpudotuksessa. Vuonna 2010 julkaisussa The Journal of Nutrition julkaistussa eläintutkimuksessa todettiin, että korkean kalsiumpitoisuuden omaava maitojauhe oli tehokkaampi vähentämään kehon rasvaa kuin kaseiini, soijaproteiini tai vähän kalsiumia sisältävä ruokavalio. Nämä tulokset viittaavat siihen, että maidon kalsiumilla voi olla merkitystä painonpudotuksessa.
Kalsiumirikkaampien elintarvikkeiden, myös maitotuotteiden, syöminen voi auttaa ihmisiä menettämään kehon rasvaa, vaikka he eivät vähentäisivät kaloreitaan tai laihduttaisivat; Itse asiassa syömällä enemmän kalsiumia sisältäviä ruokia voi jopa lisätä sekä laihtumista että rasvan menetyksiä, kun ihmiset vähentävät kaloreitaan, toteaa Obesity Research -julkaisussa vuonna 2005 julkaistu tutkimus. Tätä tukee toinen tutkimus, joka julkaistiin European Journal of Clinical Nutrition -lehdessä. vuonna 2013, jonka mukaan vähäkalorinen ruokavalio, joka sisälsi runsaasti maitotuotteita ja joka tarjosi noin 1 400 milligrammaa kalsiumia päivässä, oli painonpudotuksessa tehokkaampi kuin ruokavalio, jolla oli samanlainen kalorien vähentäminen, mutta joka sisälsi pieniä määriä meijerituotteita, ja noin 700 milligrammaa kalsiumia päivässä.
Kalsium ei ole kuitenkaan ainoa tärkeä tekijä maidon painonlaskuvaikutuksissa. Ravinnossa, aineenvaihdunnassa ja sydän- ja verisuonitauteissa vuonna 2011 julkaistun tutkimuksen mukaan maitoa sisältävä ruokavalio johti suurempaan painonpudotukseen kuin kalsiumlisän ottaminen tai väkevän soijamaidon juominen. Se on todennäköisimmin maidon eri ravintoaineiden yhdistelmä, joka parantaa painonlaskua.
Maidon tyyppi ja painonpudotus
Naisilla, joilla oli vähintään yksi annos täysmaitoa päivässä, oli painonnousun riski pienempi kuin niillä, jotka joivat vähemmän täysmaitoa, The American Journal of Clinical Nutrition -julkaisussa vuonna 2006 julkaistun tutkimuksen mukaan ei ollut merkittävää yhteyttä. joko vähärasvainen tai rasvaton maito, joten jommankumman juominen ei välttämättä ole yhtä hyödyllistä terveellisen painon ylläpitämisessä. Tutkimuksen kirjoittajat huomauttavat, että tämä lisääntynyt painonpudotus voi johtua maitorasvassa löydetystä konjugoidusta linolihaposta eli CLA: sta. Muista vain, että täysmaitossa on enemmän kaloreita / kuppi - 149 kaloria / kuppi täysmaitoa - verrattuna rasvattomaan maitoon, jossa on vain 83 kaloria kupillista. Sinun on tehtävä tilaa täysmaitoon kalorivalvotussa ruokavaliossasi, koska minkä tahansa määrän kaloreiden - jopa terveellisten maidosta peräisin olevien kaloreiden - ylensyötö sabotoi painonlaskua.
Liikunnan lisäämisen painonpudotuksen edut
Artikkelin mukaan korkea proteiinipitoisuus, maidonvalmistettu ruokavalio oli tehokkaampaa laihtumiseen ruokavalion ja liikunnan avulla pitäen samalla lihaksia yllä kuin riittävän proteiinin omaava, keskirasvainen maidon ruokavalio tai vähän proteiinia sisältävä, maidon vähämaitoinen ruokavalio tutkimuksessa julkaistiin lehdessä The Nutrition vuonna 2011. Tutkimuksessa havaittiin, että sekä proteiini että kalsium näyttivät liittyvän vatsan rasvan vähenemiseen. Aina vähintään 300 minuutin maltillisen intensiteetin sydänviikossa viikossa voit polttaa enemmän kaloreita painonlaskun lisäämiseksi, kun taas lisäämällä vähintään kaksi voimaharjoittelukerrosta voit rakentaa lihaksia lisäämään aineenvaihduntaa ja auttamaan ylläpitämään laihaa kehon massaa samalla kun laihdutat..
Muut hyödylliset ruokavalion muutokset laihtumiseen
Riippumatta siitä, kuinka paljon maitoa syöt tai et juo, joudut vähentämään kuluttamasi kalorimäärää, jotta voit menettää merkittävän määrän painoa. 3500 -kalorinen alijäämä johtaa yhden kilon painoon menemiseen, joten sinun on leikattava 500 kaloria päivässä ruokavaliosta, jotta menetät 1 kilon viikossa. Tämä on helpompaa tehdä, jos keskityt syömiseen täytteitä, ravinteikkaisia ruokia, kuten hedelmiä, vihanneksia, täysjyviä ja vähärasvaisia proteiiniruoita. Sekä proteiini että kuitu auttavat lisäämään kylläisyyttä, joten muista sisällyttää ne jokaiseen ateriaan. Rajoita puhdistettujen jyvien ja runsaasti sokeria tai rasvaa sisältävien elintarvikkeiden saantia, mukaan lukien useimmat korkeasti jalostetut elintarvikkeet, koska nämä ovat yleensä kaloreita, vähäravinteisia ja eivät ole erityisen täyteaineita.
