Palava rasva tai lihakset?
Jotta ymmärrät optimaalisen sykettä painonpudotusta menettämättä myös lihaksia, sinun on ymmärrettävä tavoitesykevyöhykkeet - mutta ensin kaivataan nopeasti yhteenveto siitä, kuinka kehosi kehittää uutta lihasta ja myös mitä siitä voi aiheuttaa sen menetykset lihas.
Lihasten kasvu ei ole taikuutta. Sen sijaan se on suora seuraus lihaksen mikroskooppisista vaurioista, jotka ovat aiheutuneet resistenssitreenaustoiminnoista. Lihaskasvu voi johtua myös aineenvaihdunnasta - väsyttää periaatteessa lihaksiasi, kunnes ne käyttävät väliaikaisesti loppuun tarvittavaa polttoainetta - vaikka kuten Yhdysvaltain liikuntaneuvosto toteaa, tutkijat eivät vieläkään ole täysin varmoja siitä, kumpi niistä on, näillä mekanismeilla on suurempi rooli kehotettaessa lihasten liikakasvua.
Kun tämä vahinko on tehty, kehosi reagoi rakentamalla lihaskuitusi uudelleen harjoituksen jälkeisen lepoajan aikana. Tällöin lihakset kasvavat sekä isommiksi että vahvemmiksi. Tämä voi kuitenkin tapahtua vain, jos otat tarpeeksi proteiinia, jotta kehosi saisi aminohapot, joita se tarvitsee uuden, parantuneen lihasmassan luomiseksi.
Kansainvälisen urheiluravintoyhdistyksen lehden kesäkuussa 2017 julkaistussa kannanotossa todetaan, että päivittäinen proteiinin saanti, joka on 1, 4 grammaa - 2, 0 grammaa painokiloa kohti, riittää useimmille liikunnanharjoittajille ylläpitämään tai rakentamaan lihasmassaa. Tämä määrä perustuu oletukseen, että syöt tarpeeksi kaloreita painosi ylläpitämiseksi, ehkä jopa vähän ylimääräistä lihaksen kasvun edistämiseksi.
Jos yrität kuitenkin menettää rasvaa, sinun on työskenneltävä kalorien alijäämän kanssa. Toisin sanoen, sinun polttaa enemmän kaloreita kuin otat sisään, joten kehosi pakotetaan korvaamaan ero käyttämällä varastoittua kehon rasvaa polttoaineena. Tällöin ISSN huomauttaa, että lihasmassan ylläpitämiseksi voi olla tarpeen lisätä päivittäistä proteiinin saantia, ja suosittelee vaihteluväliä 2, 3-3, 1 g painokiloa kohti.
Sinun käskysi ja kiellosi
Tässä on nopea kuvaus siitä, mikä auttaa sinua rakentamaan lihaksia - täydellisessä maailmassa nämä olisivat sinun annostasi:
- Syö tarpeeksi kaloreita painosi ylläpitämiseksi tai lievää ylimäärää
- Riittävä proteiinin saanti yhdessä yleisen terveellisen ruokavalion kanssa
- Säännölliset vastusharjoitteluharjoitukset
Tässä ovat käytökset, jotka rohkaisevat kehoasi menettämään lihaksia epäterveellisellä tavalla. Nämä ovat selkeät kieltäytymiset:
- Kalorien saannin raju leikkaus
- Riittämätön ravitsemus (etenkin proteiinin puute, mutta myös muilla ravintoaineilla on merkitystä)
- Ei vastustusharjoittelua
Tarvitsetko tavoitetta? Sairauksien torjunta- ja ehkäisykeskukset suosittelevat menettää 1–2 kiloa viikossa ihanteellisena painonpudotusnopeutena pitämään paino poissa. Tämä tarkoittaa, että kokonaiskalorivajeen vahvistaminen on 3 500 - 7 000 kaloria viikossa tai 500 - 1 000 kaloria päivässä, samalla kun täytetään kaikki muut "dos" -luettelosi ehdot.
Kohde sykevyöhykkeet
Tuo hyvin ymmärrettävä - mutta erehtynyt - logiikan harppaus on osa sitä, miksi et näe termiä "rasvanpolttovyöhyke" nykyään niin usein. Niin kauan kuin harjoitat kalorien alijäämää, lisääntynyt fyysinen aktiivisuus missä tahansa intensiteetissä auttaa sinua polttamaan ylimääräisiä rasvoja. Sitä, jota aikaisemmin kutsuttiin rasvanpolttovyöhykkeeksi, kutsutaan nyt objektiivisemmin kohdennettavaksi sykekohtaiseksi keskivahvuuden harjoituksen aikana.
Siellä on konkreettinen määritelmä, mitä tämä tietysti tarkoittaa. American Heart Associationin mukaan treenaaminen noin 50–70 prosentilla maksimisykkeestäsi katsotaan kohtalaisen voimakasharjoitteluksi, kun taas voimakas voimakkuus tarkoittaa noin 70–85 prosenttia maksimisykkeestäsi. Voit arvioida maksimisykkeesi yksinkertaisella kaaviolla, jonka myös AHA tarjoaa, tai käyttämällä yhtä monista kaavoista, jotka Amerikan liikuntaneuvosto selittää.
Mitä sillä on tekemistä parhaan sydänpyrkimyksen kanssa menettää kehon rasvaa ja pitää lihakset? Sykettä mitattuna, ei paljon, paitsi että useimmille terveille henkilöille korkeammat sykevyöhykkeet vastaavat suurempaa harjoituksen voimakkuutta - mikä puolestaan tarkoittaa enemmän poltettuja kaloreita.
Ja se palauttaa sinut takaisin annos- ja kieltäytymisluetteloosi: Jos haluat säilyttää lihasmassasi samalla kun menetät rasvaa, sinun on varmistettava, että ravitsemuksesi - ja erityisesti proteiinin saannisi - ovat johdonmukaisesti kohta. Sinun on myös pyrittävä siihen vaatimattomaan, kestävään painonpudotussuhteeseen, joka on enintään 1-2 kiloa viikossa. Ja lopuksi, jatka voimaharjoitteluharjoitteluasi sekä terveydellisistä eduista että lihaksia rakentavista ärsykkeistä.
Voi olla houkuttelevaa pyrkiä nopeampaan painonpudotukseen, mutta se vaikeuttaa paitsi ylläpitämään lihasmassasi myös pitämään paino poissa pitkällä aikavälillä. Ja jos olet halukas säilyttämään vähärasvaista lihastasi laihduttamalla, niin sinulla on bonus: Tämä ylimääräinen lihas tehostaa aineenvaihduntaa ja auttaa sinua polttamaan kaloreita entistä nopeammin.
Varoitus
Nopea varoitus sykkeen käyttämisestä harjoituksen intensiteetin mittaamiseen: Tietyt lääkkeet ja sairaudet voivat tehdä sykestä epätarkkoja - ja jopa mahdollisesti vaarallisia - mittoja harjoituksen voimakkuudesta. Se on yksi syy, miksi on tärkeää kuulla aina lääkäriä ennen uuden liikuntaohjelman aloittamista ja lykätä hänen mahdollisesti antamiinsa ohjeisiin tai rajoituksiin.
