"Normaalin" määritelmä kehon rasvasta on suhteellinen. "Normaali" urheilijan on aivan erilainen kuin keskimääräisen miehen. Useimpien miesten terveen kehon rasva-alue on 10-25 prosenttia. Missä kuuluu tälle alueelle, riippuu iästä, genetiikasta ja aktiivisuustasosta. Erittäin urheilullisilla miehillä rasvan pitoisuus voi olla alle 10 prosenttia, mutta tämä saattaa olla vain heidän nuoruudessaan. Ikääntyessäsi voit luonnollisesti rasvaa ja menettää luumassasi. 50-vuotiaana miehen normaali, terveellinen kehon rasva kuuluu yleensä terveellisen alueen keskimmäisen ja ylemmän pään väliin.
Tietoja kehon rasvasta
Kehon rasvaprosentti kertoo kuinka paljon rasvakudosta sinulla on verrattuna laihaan kehon kudokseen, joka koostuu lihaksesta, luista, nivelsiteistä ja jänteistä. Jotkut rasvat ovat välttämättömiä terveydellesi ja niitä löytyy elimistä, kuten luuytimestä, keuhkoista, munuaisista ja keskushermoston rasvakudoksista. Miehillä tämä välttämätön rasva tekee siitä, joten et voi kasta alle 2–5 prosenttia kehon kokonaisrasvaprosentista häiritsemättä kehon toimintaa. Rasvakudos - kuten ihon alla ja syvällä vatsassa - säilyy, jotta rasvan prosenttimäärä vaikuttaa.
Kehon rasvaa koskevia virallisia suosituksia ei ole, mutta yleiset alueet hyväksytään terveellisemmiksi kuin muut. Miehillä, ikääntyessään, on yleensä alhaisempi kehon rasvaprosentti kuin naisilla, koska naisten on tuettava synnytystä ja imettämistä.
Normaali kehon rasvataso ja ikä
20 vuoden ikäisenä saat 1–3 prosenttia rasvasta vuosikymmenessä. Menetät myös noin 2 prosenttia luumassasta vuosikymmentä kohti. Näiden kahden tekijän yhdistelmä tarkoittaa, että 50-vuotiaana sinulla saattaa olla huomattavasti korkeampi kehon rasvaprosentti kuin 20-vuotiaana, varsinkin jos et harjoita rasvan lisäyksen ja luukatojen lieventämiseksi.
50-vuotiaana miehenä, jos kehosi rasva on välillä 18–22 prosenttia, sinua pidetään silti terveenä. Jos prosenttiosuus on 22–28 prosenttia 50-vuotiaana, kehosi kuljettaa suositeltua enemmän rasvaa. Yli 28 prosenttia asettaa sinut lihavien luokkaan; Yhdysvaltain liikuntaneuvosto pitää miestä, jonka rasvaprosentti ylittää 25 prosenttia, lihava.
Jopa erittäin sopivilla 50-vuotiailla miehillä voi olla vaikea saavuttaa urheilijoilla havaittua 10–12 prosentin rasvatasoa, mutta se voidaan tehdä kohdennetulla ruokavaliolla ja liikunnalla. Aktiivisimmat 50-vuotiaat miehet, kuten kestävyysharjoitteluun tai keskittyneeseen voimaharjoitteluun osallistuvat miehet, voivat saavuttaa kehon rasvan sopivuusalueella 12-18 prosenttia. Kehonrakentajat, jopa 50-vuotiaana, voivat pudota alle 10 prosenttia kilpailusta, mutta sitä ei pidetä normaalina, ja useimmat kehonrakentajat eivät ylläpitä näitä matalaa tasoa sesongin ulkopuolella.
Kehorasva ja miesten terveys 50-vuotiaina
Jos liiallinen rasva rasvaa, saat suuremman riskin kroonisiin sairauksiin, mukaan lukien sydänsairaus ja tyypin 2 diabetes. Kehon rasvaprosentti voidaan mitata eri tavoin, mukaan lukien erikoistuneet asteikot, mutta se on tarkin, kun se tehdään kliinisessä ympäristössä, jossa kehon paksuus tai hydrostaattinen - tai vedenalainen - punnitus voi olla kallista tai saavuttamatonta.
Miehillä on taipumus varastoida rasvaa vatsassaan sisäelinrasvaksi, etenkin ikääntyessään. Tämän tyyppinen rasva saa vatsasi laajenemaan ja lisää sairausriskiä, kuten sydänsairaus ja tyypin 2 diabetes. Vyötärön koko 40 tuumaa on merkki miehien liiallisesta sisäelinrasvasta; se ei kerro rasvasisältöäsi kehossa, mutta tämä mittaus osoittaa onko sinulla vakava terveysriski.
Laske kehosi rasvaa
Ei ole yllättävää, että ruokavaliosta ja kunnosta tulee välttämättömiä terveellisen kehon rasvatason ylläpitämisessä ikääntyessäsi. Riittävä liikunta, joka koostuu vähintään 150 minuutista viikossa kohtalaisen intensiteetin vauhdilla ja kahdesta voimaharjoitteluistunnosta, jotka koskevat kaikkia tärkeimpiä lihasryhmiä, auttavat pitämään rasvaa lahti. Näiden suositusten ylittäminen antaa parempia tuloksia, toteaa tautien torjunta- ja ehkäisykeskukset.
Muuta myös ruokavaliota. Vältä ylensyöntiä ja pidä kiinni kohtuullisista annoskokoista enimmäkseen vähärasvaisia proteiineja, tuoreita vihanneksia ja kokonaisia jyviä. Välipalahetkellä on vastustettava jalostettuja baareja, välipalaseoksia, makeutettuja vilja- ja leivonnaisia. Valitse sen sijaan jogurtti, vähärasvainen juusto, tuoreet hedelmät ja pähkinät. Juo vettä tai makeuttamatonta teetä ja ohita sooda sekä muut sokeroidut juomat. Kun onnistut luomaan 3500 kalorin alijäämän syömäsi ja poltettavien välillä näiden toimenpiteiden avulla, menetät punnan.
