Mitä sinun pitäisi syödä
Terveellisiä ruokia koskevista suosituksista, jotka sinun pitäisi syödä, kun menettää 35 kiloa, käännä amerikkalaisten terveys- ja ihmispalveluiden ruokavalio-ohjeita vuosille 2015-2020. Ne tuovat esiin terveellisen ruokavalion pääperiaatteet, joihin kuuluvat:
- Syö erilaisia hedelmiä ja vihanneksia. Valitse useita värejä ja tyyppejä ja keskity kokonaisiin hedelmiin / vihanneksiin (toisin kuin mehuihin) saadaksesi täyden hyödyn.
- Tee vähintään puolet viljan saannista kokonaisia jyviä.
- Maidontuotannossa keskity rasvattomiin tai vähärasvaisiin tuotteisiin.
- Syö korkealaatuisia proteiineja, mukaan lukien mereneläviä, vähärasvaista lihaa ja siipikarjaa, munia, palkokasveja, pähkinöitä, siemeniä ja soijaa.
- Käytä kohtuullisia määriä terveellisiä öljyjä. (American Heart Association tarjoaa luettelon terveellisistä ruokaöljyistä, joissa on runsaasti tyydyttymättömiä rasvoja.)
Kärki
Entä kaupalliset ruokavaliot? Jos ruokavalio vastaa näitä periaatteita ja kannustaa myös säännöllistä liikuntaa, se on aika hyvä veto. Voit myös kysyä itseltäsi muutamia tärkeitä kysymyksiä auttaaksesi määrittämään sopiiko kaupallinen ruokavalio sinulle.
Muista, että voit silti nostaa painoa syömällä liian paljon hyvää ruokaa. Kalorien laskeminen on yksi helpoimmista tavoista pitää vauhti eteenpäin kohti menettää 35 kiloa. Aloita tarkistamalla HHS: n kaavio arvioiduista kaloritarpeista iän, sukupuolen ja fyysisen aktiivisuuden mukaan. Pidä sitten päiväkirja kaikesta syömästäsi ja juomastasi viikon ajan ja katso kuinka numerot vastaavat.
Painonpudotuksen vuoksi sinun on käytettävä vähemmän kaloreita kuin syöt. Kansallinen sydän-, keuhko- ja veri-instituutti suosittelee 500–1 000 kalorin päivävajevalaisua päivässä, jotta laihtua voidaan pudottaa nopeudella 1–2 kiloa viikossa.
Rajoita (tai sulje pois) näitä ruokia
On tietysti kourallinen ruokia (ja ruokatyyppejä), jotka sinun tulisi sulkea pois tai rajoittaa, jos haluat menettää 35 kiloa. Kuten HHS-ohjeissa selitetään, niihin sisältyy:
- Tyydyttynyt rasva: Rajoita tämä alle 10 prosenttiin päivittäisestä kaloriannostasi.
- Lisätty sokeri: Rajoita tämä myös alle 10 prosenttiin päivittäisistä kaloreista.
- Natrium: Syö vähemmän kuin 2 300 milligrammaa natriumia päivässä.
HHS suosittelee myös alkoholin käyttöä vain maltillisesti. Tämä tarkoittaa korkeintaan yhtä juomaa päivässä naisille ja korkeintaan kahta juomaa päivässä miehille.
Kaikesta huolimatta, jos voit keskittyä vain yhden asian leikkaamiseen ruokavaliosta, tee siitä erittäin hienostuneita ruokia. Sieltä tyypit, joita eniten tarvitset leikata, - tyydyttyneet rasvat, lisätty sokeri, natrium ja erittäin hienostuneet jyvät, joilta on poistettu monia ravinto- ja kuitupitoisuuksia, todennäköisimmin varjelevat.
Juo vettä laihtua
Asiantuntijoiden suositukset siitä, kuinka paljon vettä sinun pitäisi juoda, vaihtelevat. Harvard Health Publishing suosittelee 30-50 unssia päivässä useimmille terveille ihmisille, kun taas Cleveland-klinikka mainitsee laajemman valikoiman suosituksia - ja selittää sitten, että variaatiota on niin paljon, koska tekijät, kuten kehosi koko, aktiivisuustaso ja aineenvaihdunta vaikuttavat kaikki paljon vettä tarvitset. Samoin ruokavaliosi, koska monet ruuat sisältävät vettä.
Joten kuinka paljon vettä riittää? Cleveland Clinic suosittelee "sisäänrakennetun vesimittarisi" - virtsaasi - tarkistamista. Jos se on tummankeltaista tai sillä on voimakas haju, he sanovat, että sinun on otettava enemmän vettä.
