Lihasmassan menetys on pelottava käsite, mutta se on vaikeampaa tehdä kuin luulet. Jos sinulla ei ole sairautta, joka aiheuttaa lihasten hukkautumista, kuten lihasdystrofiaa, alikäyttö on yksi ainoista muista syistä gluteaalisten lihasten hukkaan.
Kun olet työskennellyt kuntosalilla lihaslihasten rakentamiseksi, voit ylläpitää edistymistäsi tekemällä muutama yksinkertainen liukasteluharjoitus.
Kuka saa takapuolen atrofian?
Lihasten surkastuminen on Medline Plus: n mukaan silloin, kun lihaskudos häviää ja lihakset kutistuvat. Et halua menettää lihaksia, jos olet hiominen kuntosalilla rakentaaksesi sitä.
Astronautit ovat yksi mielenkiintoisimmista tutkittavissa olevista ryhmistä, koska he kokevat paljon lihasten atrofiaa avaruudessa. Ilman, että painovoima painaa jatkuvasti vartaloaan, heidän ei tarvitse käyttää lihaksiaan kovinkaan paljon. Vaikka heillä ei ole lääketieteellisiä ongelmia, ponnistelujen puute aiheuttaa surkastumista.
Takaisin maan päälle, painonne vetää jatkuvasti päällesi ja pakottaa käyttämään lihaksia, vaikka sekin olisi vain vähän, joka päivä - eli ellet ole jumissa sängyssä lepäämässä sairaudesta tai vammasta.
Vammaiset ihmiset eivät usein pysty liikuttamaan tiettyä kehon osaa palautumisen aikana. Vahinkojen aiheuttama kipu voi aiheuttaa sen, että vältät kyseisen alueen lihaksia vielä pidempään palautumisen jälkeen. Esimerkiksi, jos nivelrikko on yhdessä lonkkassa, se voi muuttaa tapaa liikuttaa toista jalkaa, mikä voi johtaa pakaran atrofiaan.
Suolen surkastuminen
Lihasten työskentely jopa kerran viikossa riittää emäpään atrofian estämiseksi ja arvokkaan lihaskudoksen pelastamiseksi. Sinun ei tarvitse edes tehdä raskaita painonnostoharjoituksia; Tarvitsee vain muutaman yksinkertaisen ruumiinpainon suolen atrofiaharjoituksen, jotka ovat turvallisia, vaikka olisitkin loukkaantunut.
Liike 1: Glute Bridge
Tämä harjoitus on turvallinen selälle, polville ja ylävartalolle. Voit jopa tehdä tämän harjoituksen sängyssä.
- Makaa maassa selässäsi.
- Taivuta polviasi ja istuta jalat tasaisesti maahan kaksi jalkaa pakaran edessä.
- Aja kantapään läpi ja paina lantiosi ilmaan niin korkealle kuin pystyt.
- Laske takapuoleni takaisin alas maahan täydentääksesi rep.
Edistä tätä siirtymää kokeilemalla tankojen lonkan työntövoimaa, kuten ExRx.net osoitti.
Siirrä 2: Vino lonkan jatke
Tämä on toinen matalavaikutteinen glute-aktivointiharjoitus, jonka voit tehdä sängyssä melkein kaikilla vammoilla.
- Makaa vatsasi jalat suorana.
- Risti käsivartesi edessäsi ja lepää otsaasi käsivarsilla.
- Nosta oikea jalka ylös ilmaan pitämällä gluteja lihaksia pitämällä polvi suorana.
- Nosta sitä niin korkealle kuin pystyt ja pidä tauko sekunnin ajan puristaen luistoasi niin kovaa kuin pystyt, laske se sitten takaisin maahan ja vaihda sivut.
Siirrä 3: lintu-koira
Osallistu sydämesi tähän gluteihin, joissa käytetään suurta liikettä.
- Aloita maasta neljään suuntaan. Hartioiden tulisi olla käsien yli ja lantion polvien yli.
- Ota hitaasti oikea käsivarsi suoraan eteenpäin, kun lyöt vasenta jalkaa suoraan takaisin.
- Vedä ylöspäin, kunnes käsivarsi ja jalkasi ovat suorassa ja yhdensuuntaiset maan kanssa.
- Purista gluteja yläreunassa ja pidä sitä asentoa sekunnin ajan.
- Vapauta käsi ja jalka takaisin alas ja toista sitten vastakkaisella kädellä ja jalalla.
