Kotona harjoittaminen push-upilla ja dippillä voi olla tylsää. Lisää pieni mielenkiinto sijoittamatta aikaa ja tilaa valtavaan käsipainojen joukkoon tai penkkipuristitelineeseen. Hanki sitten jousitanko parantaaksesi kotona pec-harjoitusta. Se ei korvaa niittivartaloharjoituksia, mutta se voi lisätä uuden elementin rintaharjoitteluun.
Jousitanko, jota kutsutaan joskus taipuisiksi tankoiksi, muistuttaa kahta erillistä tankoa, jotka on liitetty yhteen paksun jousen kanssa. Nykyaikaiset, kuten Therabandin myymät versiot, ovat kiinteää kumia ja niiden resistanssitasot ovat erilaisia.
Harjoitukset rinnassa jousitankilla ovat melko yksinkertaisia. Sinulla on käytännössä kaksi tapaa käyttää sitä: ylempi palkki puristuu ja alempi palkki puristuu.
Baari puristaa
Tärkein rintakehälihas on rintakehä, leveä tuulettimen kaltainen lihas, joka peittää rintakehän seinän. Tankoa puristamalla aktivoidaan yksi rintarauhan lihasten ensisijaisista toimista, olkapään lihaksen mediaalinen kierto. Tämä on liike, joka simuloi lintua siipimällä siipiään, vain sinä työskentelet aseiden sijasta. Jousipalkin puristukset ovat samanlaisia kuin pec kannen kone tai käsipaino lentää.
Yläpuristin: Pidä tankoa molemmissa päissä ylemmällä kädellä. Tuo kädet toisiaan kohti, jotta palkin jousi kaareutuu ylös kattoa kohti. Vedä kämmenet mahdollisimman lähelle toisiaan ja vapauta sitten hitaasti.
Alempi puristin: Pidä tankoa kummassakin päässä alakäsitteellä. Tuo kämmenet yhteen siten, että tanko kaareutuu kohti lattiaa. Vapauta hitaasti toimimaan painokestävyyttä vastaan.
Liikuntavinkit
Seiso molemmilla harjoituksilla jalat hip-etäisyydellä toisistaan. Työnnä aktiivisesti pecsiäsi yhteen ja hiukan eteenpäin, jotta todella kohdistuisit lihaksiin.
Tee puristuksista haastavampaa hidastamalla ja pitämällä yhdestä kolmeen laskua, kun kämmenesi ovat lähinnä toisiaan. Vältä tankojen nousevan nopeasti takaisin. Tankojen jännityksen vapauttaminen kiinnittää hitaasti myös pec-lihaksia.
odotukset
Jousitanko on vankka harjoitus aloittelijoille tai kun et voi tehdä sitä kuntosalille. Se ei kuitenkaan korvaa voimakkaita lihasten rakennuksen rinnassa tapahtuvia liikkeitä, kuten penkkipuristinta ja taivutettuja kaapelikiinnikkeitä.
Jos ainoa vaihtoehtosi on kotiharjoittelu, käytä jousitankoa yhdessä ruumiinpainoliikkeiden kanssa, kuten push-up ja rinnassa tehdyt upotukset, jotka tehdään rinnakkaisilla tangoilla.
Kun nämä painonsiirrot tulevat liian helpoiksi, harkitse sijoittamista jousipalkkiin, jolla on suurempi vastus, ja sekoita push-up-vaihtoehtosi. Älä pudota punnerruksia, punnerruksia epävakaalta pinnalta - käytä vakauspalloa tai puolipalloa tai mene löysälle sohvatyynylle - porrastetut punnerrukset, hämähäkkimiehen punnut ja tiukka ote, tai kolmio, punnerrukset.
