Alhaisen hiilihydraatin omaavan ruokavalion käyttäminen voi rajoittaa huomattavasti syömäsi ruoan tyyppiä ja määrää, mutta tämä ei välttämättä tarkoita, että joutiosta on luoputtava. Jos valitset version vähähiilihyväisestä ruokavaliosta induktiovaiheella, joudut kuitenkin joutumaan odottamaan seuraavaan vaiheeseen saadaksesi jogurttinne korjauksen. Jotkut induktiovaiheet rajoittavat sinua enintään 20 grammaan hiilihydraatteja päivässä, kun taas toiset vaiheet sallivat usein 60–90 grammaa hiilihydraatteja päivässä. Jotkut jogurtit ovat vähemmän hiilihydraatteja kuin toiset, joten muista tarkistaa ravitsemustietojen etiketti ja annoskoko valitaksesi toimiva.
Koko maitojogurtti on hiilihydraattia
Yrittäessäsi rajoittaa hiilihydraatteja, kannattaa ehkä valita täysmaitojogurtti vähärasvaisten tai rasvattomien versioiden sijaan. Tämä johtuu siitä, että näiden jogurttien rasva korvataan usein sokerilla, joka on hiilihydraatti. Sokeri auttaa korvaamaan maun, joka menetetään, kun rasva poistetaan. Esimerkiksi tavallisessa kokonaisessa jogurtissa on vain 8 grammaa hiilihydraatteja 6 unssin annosta kohden, mutta tavallisessa rasvattomassa jogurtissa on noin 13 grammaa hiilihydraatteja 6 unssin annosta kohden; tavallisessa vähärasvaisessa jogurtissa on noin 12 grammaa hiilihydraatteja samaa annoskokoa varten.
Ohita maut
Kun yritykset lisäävät makuja jogurttiin, ne lisäävät myös jogurtin sokeria ja siten hiilihydraattipitoisuutta. 6-unssinen vähärasvaisen hedelmäjogurtin annos sisältää yli 32 grammaa hiilihydraatteja, ja jopa vaniljamausteisissa vähärasvaisen jogurtin lajikkeissa on yli 23 grammaa hiilihydraatteja. Valitse rasvattomat lajikkeet, ja hiilihappopitoisuus kasvaa entisestään, kun 6 unssin annos suklaajogurttia tarjoaa 40 grammaa hiilihydraatteja. Kaikki nämä jogurttivaihtoehdot tarjoavat enemmän kuin hiilihydraattien lukumäärä, jonka sallit koko päiväksi joidenkin vähähiilihydraattisten ruokavalioiden induktiovaiheessa.
Kreikkalainen jogurtti vähähiilihydraattisessa ruokavaliossa
Kreikkalaisen jogurtin tuotantotavan takia siinä on suurempia proteiinimääriä ja pienemmät määrät hiilihydraatteja kuin tavallisessa jogurtissa. Suuri osa tavallisen jogurtin hiilihydraattipitoisuudesta löytyy herasta, joka tyhjennetään paksumman kreikkalaisen jogurtin valmistamiseksi. Tämä tarkoittaa, että kreikkalainen jogurtti on helpompi mahtua vähähiilihydraatteiseen ruokavalioon, ja voit valita jonkin vähärasvaisimmista vaihtoehdoista auttaaksesi hallitsemaan kokonaisrasvankulutusta samalla kun rajoitat hiilihydraattien saantia. 6 unssin tavallisen rasvattoman kreikkalaisen jogurtin annos sisältää vain 6 grammaa hiilihydraatteja.
Jogurttihiilihydraattipitoisuus: Hiilihydraattien kokonaismäärä verrattuna nettohiilihydraattien määrään
Jotkin vähähiilihydraattiset ruokavaliot edellyttävät, että lasketaan nettohiilihydraatit kokonaismäärän sijaan. Tämä tehdään vähentämällä tuotteen sisältämien kuitujen ja mahdollisten sokerialkoholien määrä ruoka-annoksen kaikista hiilihydraateista.
Jos syöt tavallista jogurttia, nettohiilihydraatit ovat samanlaisia kuin kaikki hiilihydraatit, koska jogurtti ei ole merkittävä kuitulähde, ellei valmistaja lisää sitä jalostuksen aikana. Hedelmämakuisissa jogurtteissa oleva pieni kuitumäärä ei korvaa niistä löytynyttä suurta määrää muita hiilihydraattigramme tavalliseen jogurttiin verrattuna.
Matalahiilihydraattisen jogurtin luomukset
Kaikki eivät rakasta tavallisen jogurtin makua. Voit tehdä siitä maukkaampaa ja rajoittaa silti sen sisältämien hiilihydraattien määrää lisäämällä pienen määrän hienonnettuja pähkinöitä tai pienen annoksen hedelmistä, jotka ovat vähemmän hiilihydraatteja. Esimerkiksi unssissa kuivia paahdettuja pekaanipähkinöitä on vain noin 4 grammaa hiilihydraatteja, ja sama määrä hasselpähkinöitä, saksanpähkinöitä tai pinjansiemeniä lisää vain 5 grammaa hiilihydraatteja. Sekoittamalla 1/4 kupillista mansikoita, karhunvatukoita, vadelmia tai hienonnettua omenaa jogurttiisi lisäät vain 3-4 grammaa hiilihydraatteja. Jopa näissä lisäyksissä, jogurtissa on silti vähemmän hiilihydraatteja kuin ennalta maustetut lajikkeet.
Vähähiilihydraattiset ruokavalion näkökohdat
Jotkut vähähiilihydraattisesta ruokavaliosta kärsivät ihmiset kokevat sivuvaikutuksia, kuten päänsärkyä, ummetusta, unihäiriöitä, pahoinvointia, huonoa hengenvetoa tai huimausta. Suositeltu vähimmäishiilihydraattiarvo aikuisille on 135 grammaa päivässä, mikä on edelleen suhteellisen alhainen. Jos koet haitallisia vaikutuksia pitämällä kiinni ruokavaliosi suositellusta pienemmästä määrästä hiilihydraatteja, yritä nostaa ne tähän määrään nähdäksesi, oireet paranevat. Hanki nämä ylimääräiset hiilihydraatit kokonaisista, puhdistamattomista elintarvikkeista, kuten täysjyvätuotteista, hedelmistä tai vihanneksista, valmistettujen elintarvikkeiden tai lisättyjä sokereita sisältävien elintarvikkeiden sijaan.
Kun noudatat vähähiilihydraattista ruokavaliota, yritä rajoittaa rasvan saanti suositeltuun 35 prosenttiin kaloreihin ja tyydyttyneeseen rasvaan, joka on yleisin tyyppi jogurtissa, korkeintaan 10 prosenttiin kaloreista. Jokaisessa annostelussa kokonaista tavallista jogurttia on lähes 6 grammaa rasvaa, mikä tarkoittaa, että noin puolet jogurtin kaloreista tulee rasvasta.
