Termejä "kiertoharjoittelu" ja "intervalliharjoittelu" käytetään usein vuorottelevasti, mutta ne eivät ole samoja harjoituksia. Nämä kaksi harjoitustyyppiä käyttävät erilaisia harjoituksia, tarjoavat erilaisia etuja ja keräävät erilaisia tuloksia. Molemmat ovat tehokkaita, aikatehokkaita harjoituksia, jotka voit helposti lisätä viikkorutiiniisi parantaaksesi sydän- ja liikuntaelinten kuntoasi.
Ohjelman rakenne
Piiriharjoittelu on ensisijaisesti vastusharjoitteluharjoittelua. Perinteisesti se sisältää pyörimisen yhdeksästä 12 harjoitukseen tai asemaan, jotka suoritetaan 15 - 45 sekunnin ajan kumpikin ilman, että lepää välillä. Aerobinen harjoittelu, kuten hyppyköysi tai hyppyjakki, esiintyy usein harjoituksissa 30 sekunnin ja kolmen minuutin välillä joko kunkin vastusharjoituksen välillä tai kunkin kierroksen lopussa.
Sitä vastoin intervalliharjoittelu on sydänharjoittelu. Voit valita aerobisen liikuntasi - esimerkiksi uinnin, juoksemisen, pyöräilyn tai souton - ja suorittaa intensiivisen vaivan välejä vuoroin vuorokauden aikana toipumisen kanssa. Esimerkiksi lenkkeilyn aikana murtaudut yhden minuutin sprinttiin ja palat sitten lenkillesi yhden tai kahden minuutin ajan palautuaksesi. Toistat aikavälit koko harjoituksen ajan.
hyötyjä
Rataharjoituksen hyödyt keskittyvät tuki- ja liikuntaelimiin ja kehon koostumukseen. Resistenssitreenit rakentavat laihaa lihasmassaa ja vahvistavat luita. Vähärasvaisen lihasmassan rakentaminen johtaa usein rasvamassan vähenemiseen. Piiriharjoittelu voi myös parantaa hieman sydämen ja verisuonten kuntoa vähentyneen rasvamassan seurauksena.
Intervalliharjoittelu parantaa ensisijaisesti sydän- ja hengitysteiden toimintaa. Sydän on ajoittain ylikuormitettu intervalliharjoituksen aikana tavalla, jota vakaan tilan harjoittelu ei voi saavuttaa. Kun lihakset mukautuvat ja vahvistuvat vastusharjoituksen aikana, keuhkot ja sydän mukautuvat käsittelemään korkean intensiteetin harjoituksen kasvavaa kuormitusta. Parannettu sydämen toiminta mahdollistaa veren tehokkaamman toimittamisen työskenteleville lihaksille ja lisää niiden kykyä työskennellä kovemmin pidempään aikaan.
Intervalliharjoittelu voi olla tehokkaampaa polttaa rasvaa, etenkin vatsan rasvaa kuin tasapainoinen sydänliikunta, lehden liikalihavuuden tutkimuksessa vuonna 2011 tehdyn tutkimuksen mukaan. Se voi myös tuottaa samat tulokset kuin vakaan tilan liikunta lyhyemmässä ajassa.
Näytepiiriharjoittelu
Piirit voivat koostua alavartalo- ja ydinharjoituksista, ylävartalo- ja ydinharjoituksista tai koko vartaloharjoituksista. Koko kehon piiri voi sisältää seuraavat harjoitukset:
- Rintakehä painettuna
- Jalkaprässi
- Dumbell-rivi
- Kävelevä lunges
- Olkapää paina
- Lat alasveto
- Hauislihas kihara
- Tricepsipidennys
- Vasikka nostaa
- Polkupyörän rypistykset
Suorita jokainen harjoitus 45 sekunnin ajan siten, että harjoitusten välillä on vähän tai ei lainkaan lepoa. Toista kierros kaksi tai kolme kertaa.
Näyteväliharjoittelu
Aikaväleissä on monia variaatioita, mutta perusrakenne on sama - kaikki vaiheet, joita seuraa palautuminen suhteessa 1: 1 - 1: 4. Yksinkertainen mutta tehokas juoksumattoväliharjoittelu näyttää tältä:
- Lämmitä 5–10 minuuttia vilkkaalla kävely- tai lenkkeilynopeudella.
- Nosta nopeutta sprinttiin 60 sekunniksi.
- Palaa kävelylle tai lenkille 2 minuutin ajaksi.
- Toista 5 kierrosta.
- Jäähdytä kävelyä tai lenkkeilynopeutta 5-10 minuutin ajan.
Voit myös tehdä sprintivälejä radalla tai lenkkeilyreitillä. Lämpenemisen jälkeen sprintti 30 - 60 sekuntia, kävele tai lenkkeile 2 minuuttia ja toista.
Toinen vaihtelu väleissä on lähtölaskentaharjoittelu:
- Lämmitä hyppyköydellä helposti.
- Suorita niin monta hyppyköyden kierrosta kuin mahdollista 2 minuutissa.
- Lepota 2 minuuttia.
- Suorita niin monta kierrosta kuin mahdollista 1, 5 minuutissa.
- Lepota 1, 5 minuuttia.
- Suorita niin monta kierrosta kuin mahdollista 1 minuutissa.
- Lepota 1 minuutti.
- Suorita niin monta kierrosta kuin mahdollista 30 sekunnissa.
- Lepota 3 minuuttia.
- Toista laskenta yksi tai kaksi kertaa.
