Yksi suurimmista esteistä nukkumiseen on mielen sulkeminen tehokkaasti iltaan. Syvällä hengitysharjoituksella on kaksi tarkoitusta: Ne rauhoittavat keskushermostoa ja toimivat meditaationa mielen rauhoittamiseksi. Vaikka syvä hengitys toimii hyvin itsenäisesti, se on kaksinkertaisesti tehokas yhdistettynä muihin rentoutustekniikoihin. Tee aina nukkumistoimenpiteitä ennen nukkumaanmenoa, kun olet jo sängyssä. Jos joudut nousemaan ylös ja siirtyä sänkyyn, herätät itsesi ja kumoa työsi.
Normaali hengitys
Tuntea oikea hengitys, makaa selälläsi ja aseta toinen käsi vatsalle ja toinen rintaan. Hengitä normaalisti, ja tunne, että vatsa ja keuhkosi laajenevat ja kutistuvat jokaisen hengityksen yhteydessä. Yritä vain antaa vatsasi laajentua. Yritä sitten vain antaa rintatasi laajentua, ja tutkia miltä keuhkosi tuntuvat jokaisesta hengityksestä. Normaalin hengityksen harjoittaminen lisää tietoisuutta hengitysmalleistasi ja valmistelee sinua paremmin muille hengitysharjoituksille.
Nenän hengitys
Vaikka jotkut ihmiset ovat suun hengittäjiä nukkuessaan, nenän kautta hengittäminen on hyödyllistä nukahtamisessa. Ellei sinulla ole ruuhkia, harjoittele syvää hengitystä nenällä sisäänhengityksessä ja suulla uloshengityksissä. Tohtori Marcelle Pickin mukaan nenän kautta hengittäminen stimuloi parasympaattista hermostoa ja indusoi rentoutumista. Nenän hengitys säätelee myös hengitystäsi, suodattamalla ilmaa ja lisäämällä kosteutta hengitykseen ennen kuin se pääsee keuhkoihin.
Hengitys ja rentouttava
Progressiivinen lihasrelaksaatio (PMR) on tekniikka, jossa supistut ja rentoutat erilaisia lihasryhmiä aloittaen jaloistasi ja siirtyessäsi pään päähän. Liioittamalla ja sitten lievittämällä jännitystä voit tuntea, kun lihas on rento. Tämä harjoitus tehdään parhaiten selälläsi, mutta jos olet ruuhkainen tai epämukava, makaa sivullasi. Aloita varpaista ja tee yksi täysi hengitys nenän kautta. Pidä inhalaatiota kolme sekuntia ja purista varpaitasi. Vapauta varpaasi ja hengitä ulos suun kautta samanaikaisesti. Hengitä sisään taas taivuttamalla jalkojasi. Pidä hengitystä kolme sekuntia. Jatka hengittämistä, taipumista ja vapautumista liikuttaessasi vartaloasi vasikoille, reidelle ja niin edelleen.
Hengitys visualisoinnin avulla
Makaa selällään kädet rentoina sivuillasi. Ota yksi täysi hengitys nenän läpi ja pidä sitä kolme sekuntia. Vapauta hengitys hitaasti suun läpi. Kun vapautat hengityksen, kuvittele, että painovoima on lisääntynyt prosentilla, ja anna kehosi uppoaa sänkyyn.
Hengitä uudelleen ja anna jokaisen vapautuksen myötä kehosi uppoutua syvemmälle sänkyyn. Keskity vain hengenvetoon ja raajojen raskauteen. Jos alat ajautua uneen, älä taistele siitä; vain vapauta hengitys ja aloita hengitys normaalisti.
