Konjugoitu linolihappo, joka tunnetaan myös nimellä CLA, on ollut kauan arvostettu terveys- ja kuntoyhteisössä. Kuntosalin kävijät vannoo sen takia rasvan menetyksestä, tehostetusta harjoituksen suorituskyvystä ja massavoitoista. Jotkut näistä väitteistä ovat tieteen osoittamia. Laadukas CLA-lisäosa voi helpottaa painonpudotusta ja auttaa sinua saamaan kaiken irti harjoittelustasi.
Kärki
CLA on lisäosa, joka voi auttaa polttamaan rasvaa ja parantamaan harjoitteluasi. Mutta tutkimus on sekalaista. Keskustele lääkärisi kanssa ennen kuin lisäät minkäänlaisia lisäravinteita kuten CLA rutiiniin.
: 43 Täydentävää lisäravintetta: mitkä harkitsevat, mitkä vältettävät
Mikä on CLA?
Ei ole mikään salaisuus, että transrasvat vaikuttavat terveyteen ja hyvinvointiin. Nämä yhdisteet muuttavat veren lipidejä, mikä johtaa suurempaan sydänsairauksien riskiin. American Heart Associationin mukaan transrasvahapot voivat vaikuttaa diabetekseen, aivohalvaukseen ja kohonneisiin kolesterolitasoihin.
On kuitenkin yksi poikkeus. Konjugoitu linolihappo, transrasvahappo, jota esiintyy luonnollisesti lihassa ja meijerissä, voi todella parantaa terveyttäsi. Tätä luonnollista yhdistettä markkinoidaan painonpudotuksen apuaineena ja suorituskyvyn parantajana.
CLA: n rooli kehonrakennuksessa ja liikunnassa käydään keskustelua. Raportissa Nutrition & Metabolism julkaistun vuoden 2015 tutkimuspaperin mukaan CLA-pillerit voivat auttaa vähentämään kehon rasvaa ja nostamaan väliaikaisesti testosteronitasoja, kun niitä käytetään osana vastustusharjoitteluohjelmaa. Jotkut tutkimukset huomauttavat, että CLA voi parantaa kehon koostumusta ja vähentää lihasten menetystä, kun taas toisilla on vain vähän tai ei lainkaan vaikutuksia.
CLA ja laihtuminen
Konjugoitu linolihappo edistetään voimakkaasti rasvanpolttajana. Suurin osa tutkimuksista on kuitenkin tehty eläimillä. Tutkijoiden mukaan CLA voi auttaa painonpudotuksessa estämällä rasvantuotantoa, lisäämällä rasvanpolttoa ja vähentämällä ruokahalua.
Vuoden 2017 tutkimusartikkelissa, joka esiteltiin PLOS ONE -palvelussa, arvioitiin 10, 12 CLA: n , yhdistelmän, jota käytetään laihtumislisäaineisiin, vaikutuksia. Tämän rasvahapon on osoitettu lisäävän energiankulutusta, rasvan hapettumista ja ihonalaisen valkorasvan ruskeutumista lihavilla hiirillä enemmän kuin kalorirajoituksia. Haittapuoli on, että se pahensi maksan steatoosia (rasvan kertymä maksaan) eikä sillä ollut vaikutusta insuliinivasteeseen ja glukoosimetaboliaan; kalorien rajoittaminen puolestaan paransi näitä markkereita.
: Rasvatappion 7 periaatetta
Toisessa tutkimuksessa, joka julkaistiin lehdessä Exercise Nutrition & Biochemistry vuonna 2015, havaittiin, että CLA yhdessä liikunnan kanssa voi vähentää tulehdusta ja parantaa ruokahalun hallintaa vähentämällä leptiini- ja insuliinitasoja. Tutkijat huomauttavat, että CLA-lisäravinteet toimivat parhaiten, kun ne yhdistetään säännölliseen liikuntaan. Ne eivät vain hillitse nälkää, vaan myös lisäävät proteiinisynteesiä ja auttavat vähentämään rasvamassaa ja kehon painoa.
Parantaako CLA liikunnan suorituskykyä?
Kasvava tutkimusjoukko vahvistaa CLA: n roolin painonpudotuksessa. Tämä lisäosa on suosittu kuntomallien ja naisurheilijoiden keskuudessa syystä. Vuonna 2015 PLOS ONE julkaisi tutkimuksen, joka osoitti, että CLA yhdistettynä runsaasti proteiineja sisältävään, matalakaloriseen ruokavalioon johtaa kehon rasvapitoisuuden nopeampaan laskuun verrattuna pelkästään ruokavalioon; Tutkimus tehtiin virkistysharjoitetuista naisista kolmen viikon aikana.
Olitpa ammattiurheilija tai kuntoharrastaja, haluat pysyä laihana ja hyödyntää kaiken kuntosalisi aikana. Laadukas CLA-lisäosa voi auttaa, varsinkin kun sitä käytetään osana tasapainoista ruokavaliota ja liikuntaohjelmaa. Sinun on helpompi ylläpitää painoasi, polttaa enemmän kaloreita kuntosalilla ja saada enemmän energiaa.
Äskettäisessä tutkimuksessa, joka julkaistiin Lipids-lehdessä vuonna 2016, ehdotetaan, että CLA ei vain autta rasvan menetyksessä, vaan parantaa myös lihasten aineenvaihduntaa ja fyysistä suorituskykyä. Samanaikaisesti se estää proteiinien hajoamisen, mikä voi auttaa parantamaan lihasvoimaa ja laatua. CLA ei ole ihmepilleri, mutta se voi tuoda sinut lähemmäksi kuntoasi ja painonpudotustavoitteitasi.
CLA-edut ovat kiistanalaisia
Epäilemättä CLA on yksi markkinoiden laajimmin tutkituista, mutta kiistanalaisimmista lisäravinteista. Jokaisesta tutkimuksesta, joka vahvistaa sen edut, on toinen hyvin dokumentoitu tutkimus, joka väittää päinvastaista. Siksi sinun on otettava nämä havainnot suolajyvällä.
Vuonna 2015 International Society of Sports Nutrition -lehti arvioi useita tutkimuksia CLA: n eduista ja mahdollisista käytöistä. Jotkut ilmoittavat, että sillä on vähän tai ei ollenkaan vaikutusta kehon rasvamassan, fyysisen suorituskyvyn ja tulehduksen markkereihin ja että tämä lisäaine ei ole tehokkaampaa kuin pelkkä liikunta. Toiset ovat havainneet, että se tukee rasvan menetystä ja voi lisätä liikunnan rasvanpolttovaikutuksia.
Katsaus tuo esiin myös joitain sen mahdollisista sivuvaikutuksista. CLA voi lisätä triglyseridejä ja huonoa kolesterolia alentaen samalla hyvää kolesterolitasoa. Lisäksi se voi muuttaa negatiivisesti glukoosimetaboliaa ja edistää tulehduksia.
: 12 eniten yliarvioitua lisäainetta
Pitäisikö sinun ottaa CLA-pillereitä?
Useimmiten CLA-edut ovat suuremmat kuin riskit. Jos olet terveellinen ja pysyt aktiivisena, tämä lisäosa ei todennäköisesti aiheuta mitään haittaa. Suurinta osa haittavaikutuksista ilmoitettiin ihmisillä, joilla on olemassa olevia sairauksia, kuten diabetes, lihavuus tai metabolinen oireyhtymä.
Konjugoidun linolihapon terveyshyödyt ylittävät painonpudotuksen. Nutrients-lehden mukaan CLA: lla on anti-aterogeenisiä ominaisuuksia. Kliinisissä tutkimuksissa tämän lisäravinteen on havaittu suojaavan hiiriä ateroskleroosilta parantaen samalla niiden veren lipidejä ja suolistoflooran koostumusta.
British Journal of Clinical Pharmacology -julkaisussa julkaistu vuoden 2015 tutkimus osoittaa, että CLA voi estää ateroskleroosin etenemistä . Tämä lisäaine voi myös stimuloida luun muodostumista ja estää postmenopausaalisen luun menetyksen, parantaa insuliiniresistenssiä ja vähentää oksidatiivista stressiä. Tutkijat huomauttavat kuitenkin, että kaikki eläinmalleissa ilmoitetut terveyshyödyt eivät koske ihmisiä _._
CLA: n luonnolliset lähteet
Ravintolisät eivät ole ainoita CLA-lähteitä. Tätä rasvahappoa esiintyy luonnollisesti monissa elintarvikkeissa, erityisesti lihassa ja meijerissä. Naudanliha, lammas, juusto, jogurtti, voi ja smetana ovat vain muutama mainitsemista.
Esimerkiksi tuorejauhettu naudanliha tarjoaa 52, 9 milligrammaa CLA: ta annosta kohden. Karitsa sisältää mahtavaa 73, 7 milligrammaa CLA: ta annosta kohden. Yhdessä annos kondensoitua maitoa on 98, 7 milligrammaa konjugoitua linolihappoa ja 78, 7 milligrammaa yhdessä annoksessa hapankermaa.
: Ruoat, jotka ovat korkeita CLA: ssa
Jotkut kasviperäisissä elintarvikkeissa sisältävät myös tätä ravintoainetta, mutta pienemmissä määrin. Yksi annos auringonkukkaöljyä tuottaa 5, 5 milligrammaa CLA: ta. Samassa määrin safloriöljyä on 9, 7 milligrammaa konjugoitua linolihappoa.
CLA-annostelu ja suositukset
Kehosi ei pysty tuottamaan tätä ravintoainetta yksinään, joten sinun on saatava se ravinnosta tai lisäravinteista. WebMD: n mukaan CLA: lle ei ole vakioannosta. Yleensä niiden, jotka haluavat laihtua, tulisi ottaa mistä tahansa grammasta 3, 4 grammaan päivässä.
Suurimmassa osassa CLA: ta sisältäviä liha- ja maitotuotteita on runsaasti rasvaa. Jos menet yli laidan ja kulutat niitä suurina määrinä, sinulla voi olla haittavaikutuksia. Esimerkiksi liiallisen punaisen lihan syömisen on osoitettu lisäävän ennenaikaisen kuoleman riskiä 13 - 20 prosenttia, kuten Harvard Medical School toteaa.
: CLA-täydennysosat ja turvallisuus
Jos et ole varma kuinka paljon CLA: ta tarvitset, keskustele lääkärin kanssa. Jopa korkealaatuisella CLA-lisäyksellä voi olla sivuvaikutuksia tai olla vuorovaikutuksessa joidenkin lääkkeiden kanssa, mukaan lukien antikoagulantit ja verenpainelääkkeet.
