Ylimääräinen rasva vatsan alla (se pieni alue, jota voisit kutsua "pussiksi") on yleinen ongelma-alue. Koska vähentämistä ei ole mahdollista havaita, joudut säätämään ab lihaksiasi ydintoiminnalla ja vähentämään kehosi yleistä rasvaa yhdistämällä terveellinen ruokavalio ja säännöllinen harjoitussuunnitelma, joka sisältää sydämen. Sertifioitu henkilövalmentaja Jessica Smith loi tämän ytimisen piirin, joka voidaan tehdä jopa neljä päivää viikossa. Suorita jokainen harjoitus suositellun määrän toistoja taaksepäin niin, että välillä ei ole mitään tai ei mitään lepoa. Toista koko piiri enintään kolme kertaa kokonaan. Harjoitteluun tarvitset vain kaksi käsipyyhettä, jos treenaat sileällä lattialla tai paperilaattoja, jos olet matolla.
Ylimääräinen rasva vatsan alla (se pieni alue, jota voisit kutsua "pussiksi") on yleinen ongelma-alue. Koska vähentämistä ei ole mahdollista havaita, joudut säätämään ab lihaksiasi ydintoiminnalla ja vähentämään kehosi yleistä rasvaa yhdistämällä terveellinen ruokavalio ja säännöllinen harjoitussuunnitelma, joka sisältää sydämen. Sertifioitu henkilövalmentaja Jessica Smith loi tämän ytimisen piirin, joka voidaan tehdä jopa neljä päivää viikossa. Suorita jokainen harjoitus suositellun määrän toistoja taaksepäin niin, että välillä ei ole mitään tai ei mitään lepoa. Toista koko piiri enintään kolme kertaa kokonaan. Harjoitteluun tarvitset vain kaksi käsipyyhettä, jos treenaat sileällä lattialla tai paperilaattoja, jos olet matolla.
1. Eteenpäin liukuva hauki
Eteenpäin liukuva hauki on haastava siirto, joka käyttää useita lihaksia kerralla - painottaen absaalia, hartioita ja käsivarsia - polttaaksesi enemmän kaloreita lyhyemmässä ajassa. Aloita hauki-asennossa polvet taivutettuina käsin pyyhkeillä. Kehosi tulee muistuttaa ylösalaisin olevaa V-kirjainta. Purista abs tiukasti selkärankaan ja liu'uta oikeaa käsiä vartaloa vasten taivuttamalla vasenta kyynärpäää lisää tukea varten. Palaa alkuun. Tee 20 vuorotellen toistoa. Liian haastava? Kokeile tätä liikettä nelinkertaisesta asennosta.
Eteenpäin liukuva hauki on haastava siirto, joka käyttää useita lihaksia kerralla - painottaen absaalia, hartioita ja käsivarsia - polttaaksesi enemmän kaloreita lyhyemmässä ajassa. Aloita hauki-asennossa polvet taivutettuina käsin pyyhkeillä. Kehosi tulee muistuttaa ylösalaisin olevaa V-kirjainta. Purista abs tiukasti selkärankaan ja liu'uta oikeaa käsiä vartaloa vasten taivuttamalla vasenta kyynärpäää lisää tukea varten. Palaa alkuun. Tee 20 vuorotellen toistoa. Liian haastava? Kokeile tätä liikettä nelinkertaisesta asennosta.
2. Kyykyhyppy
Aika nopealle sydänvälille! Tämä räjähtävä koko kehon voima siirtää räjähdysmäisesti pois tärkeimmät kalorit ja kiinnittää samalla joitain kehon suurimmista lihaksista (jalat ja glutes). Aloita seisominen jalkojesi ollessa hieman leveämpiä kuin lonkan leveys. Laske itsesi kyykkyasentoon pitämällä polvet varpaiden takana ja taivuttamalla kyynärpääsi sivuisi. Hyppää nopeaan aseiden saavuttamiseen yläpuolella, laskeutuen (pehmeästi) kyykkyasentoon. Tee niin monta kertaa kuin mahdollista 30 sekunnin ajan - pitää aina hyvässä kunnossa.
Aika nopealle sydänvälille! Tämä räjähtävä koko kehon voima siirtää räjähdysmäisesti pois tärkeimmät kalorit ja kiinnittää samalla joitain kehon suurimmista lihaksista (jalat ja glutes). Aloita seisominen jalkojesi ollessa hieman leveämpiä kuin lonkan leveys. Laske itsesi kyykkyasentoon pitämällä polvet varpaiden takana ja taivuttamalla kyynärpääsi sivuisi. Hyppää nopeaan aseiden saavuttamiseen yläpuolella, laskeutuen (pehmeästi) kyykkyasentoon. Tee niin monta kertaa kuin mahdollista 30 sekunnin ajan - pitää aina hyvässä kunnossa.
3. Liukuvat polvisukat
Liukuva polvisuoja on liukuva lankkuvariantti, joka toimii syvällä vatsassa ja kohdistuu myös rintaan ja käsivarsiin. Aloita täysin lankkuasennossa jalat pyyhkeillä, hiukan leveämmät kuin lonkan leveys toisistaan. Vedä vatsanuppi selkärankaasi ja taivuta polvia vetämällä jalat yhteen ja kohti rintaasi. Palaa alkuun. Tee 10 kontrolloitua toistoa.
Liukuva polvisuoja on liukuva lankkuvariantti, joka toimii syvällä vatsassa ja kohdistuu myös rintaan ja käsivarsiin. Aloita täysin lankkuasennossa jalat pyyhkeillä, hiukan leveämmät kuin lonkan leveys toisistaan. Vedä vatsanuppi selkärankaasi ja taivuta polvia vetämällä jalat yhteen ja kohti rintaasi. Palaa alkuun. Tee 10 kontrolloitua toistoa.
4. Virran ohitus
Hyppääminen ei ole vain hauskaa harjoittelua, se on myös loistava tapa nostaa syke nopeasti ja napata jalkojen nopeasti kutistuviin lihaskuituihin. Seiso jalat yhdessä, käsivarret vierelläsi. Hyppää eteenpäin astumalla vasen jalka eteenpäin ja hyppäämällä ylös, ajamalla vasen polvi lonkan edessä ja kääntämällä käsivarret liikkeen tehostamiseksi. Toista heti toisella puolella 1 rep. Kokeile 5 toistoa eteenpäin ja 5 toistoa taaksepäin, niin monta kertaa kuin mahdollista 30 sekunnin ajan.
Tunnustus: Vanessa RogersHyppääminen ei ole vain hauskaa harjoittelua, se on myös loistava tapa nostaa syke nopeasti ja napata jalkojen nopeasti kutistuviin lihaskuituihin. Seiso jalat yhdessä, käsivarret vierelläsi. Hyppää eteenpäin astumalla vasen jalka eteenpäin ja hyppäämällä ylös, ajamalla vasen polvi lonkan edessä ja kääntämällä käsivarret liikkeen tehostamiseksi. Toista heti toisella puolella 1 rep. Kokeile 5 toistoa eteenpäin ja 5 toistoa taaksepäin, niin monta kertaa kuin mahdollista 30 sekunnin ajan.
5. Käännä lautasluisti
Nolla sisään vatsan seinämän alaosassa ja työnnä käsiäsi ja hartiasi prosessissa tällä kaksitoimisella liikkeellä. Aloita istuessaan jalat suorana, lonkan leveys toisistaan, varpaat osoitettuna, kantapyyhkeet pyyhkeissä ja kädet lantion sormenpäät rungon takana. Nosta lantiosi ylöspäin käänteiseen lankkuasentoon painamalla kantapäät ja kädet läpi. Vedä abs tiukkaimmin selkärankaan ja pitämällä lantio pois lattiasta, liu'uta hitaasti lantiota takaisin käsiesi taakse, taivuttamalla jalkojasi ja jalat liukumaan takaisin. Paina eteenpäin ja liu'uta takaisin ylöspäin käänteiseen lankkuasentoon suorittaaksesi 1 rep. Tee 10 hidasta, kontrolloitua toistoa. Eivätkö lantiosi pääse pois lattialta? Tee tästä helpompaa asettamalla joogalohko kunkin käden alle ja / tai pienentämällä liikettä.
Tunnustus: Vanessa RogersNolla sisään vatsan seinämän alaosassa ja työnnä käsiäsi ja hartiasi prosessissa tällä kaksitoimisella liikkeellä. Aloita istuessaan jalat suorana, lonkan leveys toisistaan, varpaat osoitettuna, kantapyyhkeet pyyhkeissä ja kädet lantion sormenpäät rungon takana. Nosta lantiosi ylöspäin käänteiseen lankkuasentoon painamalla kantapäät ja kädet läpi. Vedä abs tiiviimmin selkärankaan ja pitämällä lantio pois lattiasta, liu'uta lonkat hitaasti käsiäsi taaksepäin, taivuta jalat ja jalat liukumaan takaisin. Paina eteenpäin ja liu'uta takaisin ylöspäin käänteiseen lankkuasentoon suorittaaksesi 1 rep. Tee 10 hidasta, kontrolloitua toistoa. Eivätkö lantiosi pääse pois lattialta? Tee tästä helpompaa asettamalla joogalohko kunkin käden alle ja / tai pienentämällä liikettä.
6. Lentävät liukukiipeilijät
Kiihdytä sydänsi ilman iskua tasoittamalla perinteiset vuorikiipeilijät. Aloita täysin lankkuasennossa jalat pyyhkeillä, lantion leveys toisistaan. Kiinnitä abs ja taivuta vasen polvi ylöspäin kohti rintaasi. Pyyhkeet helpottavat jalkojen liukumista sisään ja ulos. Vaihda jalat mahdollisimman nopeasti 30 sekunnin ajan.
Tunnustus: Vanessa RogersKiihdytä sydänsi ilman iskua tasoittamalla perinteiset vuorikiipeilijät. Aloita täysin lankkuasennossa jalat pyyhkeillä, lantion leveys toisistaan. Kiinnitä abs ja taivuta vasen polvi ylöspäin kohti rintaasi. Pyyhkeet helpottavat jalkojen liukumista sisään ja ulos. Vaihda jalat mahdollisimman nopeasti 30 sekunnin ajan.
7. Tuplarutkainen kihara
Eristä vatsan seinämän alaosa tällä haastavalla liikkeellä, joka vaatii paljon ytimen hallintaa. Makaa selällesi ylöspäin jalat 90-astetta taivutettuina, käsivarret ojennettuna sivuillasi, kämmenet pyyheiden päällä. Hengitä ja nosta pää ja hartiat lattialta, kun lantio kallistuu ja lantiosi nousevat hieman lattiasta vetämällä polvia nenää kohti (välttää jalkojen heilumista). Laske hitaasti lantio ja pää aloitusasentoon. Tee 10 kontrolloitua toistoa.
Tunnustus: Vanessa RogersEristä vatsan seinämän alaosa tällä haastavalla liikkeellä, joka vaatii paljon ytimen hallintaa. Makaa selällesi ylöspäin jalat 90-astetta taivutettuina, käsivarret ojennettuna sivuillasi, kämmenet pyyheiden päällä. Hengitä ja nosta pää ja hartiat lattialta, kun lantio kallistuu ja lantiosi nousevat hieman lattiasta vetämällä polvia nenää kohti (välttää jalkojen heilumista). Laske hitaasti lantio ja pää aloitusasentoon. Tee 10 kontrolloitua toistoa.
8. Liukuva kyykky työntövoima
Tämä perinteisen kyykkypaineen matalavaikutteinen versio voi olla sileämpi, mutta älä mene lankaan, se on yhtä haastava sydämellesi. Liukuva liike lisää ylimääräistä haastetta keuhkopussille. Seiso jaloillasi pyyhkeillä, lonkan leveys toisistaan, käsivarret ylöspäin. Kyyky alas lattialle asettamalla kädet hartioiden alle ja liu'uta jalat kokonaan lankkuasentoon (pidä vatsat kiinni tiukasti ja vältä antamasta alaselän painumista.) Työnnä sitten jalat takaisin kyykkyasentoon ja palaa aloittaaksesi. Tee niin monta toistoa mahdollisimman nopeasti hyvällä muodolla 30 sekunnin ajan.
Tunnustus: Vanessa RogersTämä perinteisen kyykkypaineen matalavaikutteinen versio voi olla sileämpi, mutta älä mene lankaan, se on yhtä haastava sydämellesi. Liukuva liike lisää ylimääräistä haastetta keuhkopussille. Seiso jaloillasi pyyhkeillä, lonkan leveys toisistaan, käsivarret ylöspäin. Kyyky alas lattialle asettamalla kädet hartioiden alle ja liu'uta jalat kokonaan lankkuasentoon (pidä vatsat kiinni tiukasti ja vältä antamasta alaselän painumista.) Työnnä sitten jalat takaisin kyykkyasentoon ja palaa aloittaaksesi. Tee niin monta toistoa mahdollisimman nopeasti hyvällä muodolla 30 sekunnin ajan.
9. Held Double Diamond Crunch
Tämä siirto toimii vatsan seinämällä (painottaen alaosaa) auttaa kehittämään vahvoja, sisään vedettyjä, litteitä lihaksia edessäsi. Makaa selässäsi ylöspäin, kädet kiinni pään takana, kyynärpäät avautuvat sivuille ja pää ja hartiat nostetut lattialta; polvet taivutettu ja avoin sivuille jalkojen sisäreunat painetaan yhteen. (Jalkojen tulee olla vinoneliön muotoisia.) Nosta lantiota hitaasti ja alas alas lattiasta vetämällä polvia kyynärpäitä kohti. (Ylävartalon tulisi pysyä paikallaan.) Alempi palataksesi lähtöasentoon, vierittäen selkärangan läpi alaraajoihin ohjauksella. Tee 10 kontrolloitua toistoa.
Tunnustus: Vanessa RogersTämä siirto toimii vatsan seinämällä (painottaen alaosaa) auttaa kehittämään vahvoja, sisään vedettyjä, litteitä lihaksia edessäsi. Makaa selässäsi ylöspäin, kädet kiinni pään takana, kyynärpäät avautuvat sivuille ja pää ja hartiat nostetut lattialta; polvet taivutettu ja avoin sivuille jalkojen sisäreunat painetaan yhteen. (Jalkojen tulee olla vinoneliön muotoisia.) Nosta lantiota hitaasti ja alas alas lattiasta vetämällä polvia kyynärpäitä kohti. (Ylävartalon tulisi pysyä paikallaan.) Alempi palataksesi lähtöasentoon, vierittäen selkärangan läpi alaraajoihin ohjauksella. Tee 10 kontrolloitua toistoa.
10. Matkustajat
Aika toiselle sydänpurskeelle! Mausta perinteistä hyppyjakkiasi pienellä suunnanmuutoksella, jotta lihakset toimivat uudella tavalla lisäämään kaloripolttoa. Tee 4 hyppäävää nosturia, siirry vasemmalle, kun jalat tulevat yhteen. Tee 4 jakki takaisin oikealle. Toista niin monta kertaa kuin mahdollista 30 sekunnin ajan.
Tunnustus: Vanessa RogersAika toiselle sydänpurskeelle! Mausta perinteistä hyppyjakkiasi pienellä suunnanmuutoksella, jotta lihakset toimivat uudella tavalla lisäämään kaloripolttoa. Tee 4 hyppäävää nosturia, siirry vasemmalle, kun jalat tulevat yhteen. Tee 4 jakki takaisin oikealle. Toista niin monta kertaa kuin mahdollista 30 sekunnin ajan.
11. Saksipalautukset
Kohdista viistot tällä pilates-inspiroidulla vyötärösuihkulla, joka sisältää jalkojen lihakset auttamaan lisäämään kaloripolttasi ja haastamaan abs-paineesi entistä enemmän. Makaa selällesi ylöspäin jalat niin pitkälle kuin mahdollista, lantion yläpuolelle, kädet kiinni pään taakse. Nosta pää ja hartiat lattiasta kääntämällä vasen olkapää oikeaan jalkaan, kun jalat leikkaavat auki, vedä oikea jalka vartaloon ja laske sitten vasen jalka, kunnes se on melkein yhdensuuntainen lattian kanssa. (HUOMAUTUS: Voit tehdä tämän helpommaksi taivuttamalla polvia.) Palaa alkuun. Tee 20 vuorotellen toistoa.
Tunnustus: Vanessa RogersKohdista viistot tällä pilates-inspiroidulla vyötärösuihkulla, joka sisältää jalkojen lihakset auttamaan lisäämään kaloripolttasi ja haastamaan abs-paineesi entistä enemmän. Makaa selällesi ylöspäin jalat niin pitkälle kuin mahdollista, lantion yläpuolelle. Nosta pää ja hartiat lattiasta kääntämällä vasen olkapää oikeaan jalkaan, kun jalat leikkaavat auki, vedä oikea jalka vartaloon ja laske sitten vasen jalka, kunnes se on melkein yhdensuuntainen lattian kanssa. (HUOMAUTUS: Voit tehdä tämän helpommaksi taivuttamalla polvia.) Palaa alkuun. Tee 20 vuorotellen toistoa.
12. Sprint paikalla
Viimeinen sydänväli on kova! Suorita kaikki vaivasi tämän viimeisen 30 sekunnin räjähdyksen takia, jotta piiri päättyy loppuun Suorita paikoilleen ajamalla polviasi kohti rintaasi ja pumppaamalla käsiäsi edestakaisin niin nopeasti kuin mahdollista 30 sekunnin ajan.
Tunnustus: Vanessa RogersViimeinen sydänväli on kova! Suorita kaikki vaivasi tämän viimeisen 30 sekunnin räjähdyksen takia, jotta piiri päättyy loppuun Suorita paikoilleen ajamalla polviasi kohti rintaasi ja pumppaamalla käsiäsi edestakaisin niin nopeasti kuin mahdollista 30 sekunnin ajan.
