Tavoitteet: Yksi asia, joka erottaa harjoitusohjelman pelkästä harjoitteluohjelmasta. Jos haluat pysyä yhdenmukaisena treenisi kanssa ja saada parempia tuloksia ponnisteluistasi, tarvitset jotain ampua varten.
Saadaksesi urheilullinen ja lihaksikas vartalo, jonka olet aina kuvitellut (puhumattakaan suorituskyvystä ja kuntotasosta, joka menee sen mukana), harjoittamalla ja saavuttamalla tässä esitetyt lujuusvertailut, voit saavuttaa molemmat. Katso, miten mitaat ja missä voit parantaa. Huomaa: Jos olet yli 45-vuotias tai sinulla on alle kahden vuoden jatkuva koulutus, tavoittele 80 prosenttia kaikista luetelluista tavoitteista.
Luotto: Adobe Stock / WavebreakMediaMicroTavoitteet: Yksi asia, joka erottaa harjoitusohjelman pelkästä harjoitteluohjelmasta. Jos haluat pysyä yhdenmukaisena treenisi kanssa ja saada parempia tuloksia ponnisteluistasi, tarvitset jotain ampua varten.
Saadaksesi urheilullinen ja lihaksikas vartalo, jonka olet aina kuvitellut (puhumattakaan suorituskyvystä ja kuntotasosta, joka menee sen mukana), harjoittamalla ja saavuttamalla tässä esitetyt lujuusvertailut, voit saavuttaa molemmat. Katso, miten mitaat ja missä voit parantaa. Huomaa: Jos olet yli 45-vuotias tai sinulla on alle kahden vuoden jatkuva koulutus, tavoittele 80 prosenttia kaikista luetelluista tavoitteista.
1. Pidä lankkua kaksi minuuttia
Vahvan ytimen omaaminen ei ole vain esteettisesti miellyttävä, se on myös välttämätöntä nostamalla raskaita painoja, suorittamalla paremmin ja pysymällä loukkaantumattomina. "Suorita vakiolauta kerran viikossa enimmäisaikaan", sanoo voima- ja ilmastointiasiantuntija Jason Placeway. "Mutta vaativimpien versioiden, kuten kuulasahojen ja sekoituspotti lankkujen suorittaminen lyhyemmäksi ajaksi kestävyyspalloilla, kehittää voimaa nopeammin ja antaa sinun suorittaa paremmin regressoidun harjoituksen aikana."
MITEN SITÄ TEE: Aseta push-up-asentoon, mutta aseta se kyynärpäihin sen sijaan, että painosi olisi käsilläsi. Sinun pitäisi olla täysin suorassa linjassa. Älä anna selän nousta. Gluteesi ja nelosten taipuminen lisää vakautta suorittaessasi tätä harjoitusta.
Luotto: g-stockstudio / iStock / Getty ImagesVahvan ytimen omaaminen ei ole vain esteettisesti miellyttävä, se on myös välttämätöntä nostamalla raskaita painoja, suorittamalla paremmin ja pysymällä loukkaantumattomina. "Suorita vakiolauta kerran viikossa enimmäisaikaan", sanoo voima- ja ilmastointiasiantuntija Jason Placeway. "Mutta vaativimpien versioiden, kuten kuulasahojen ja sekoituspotti lankkujen suorittaminen lyhyempiä aikoja kestävällä palloilla, kehittää voimaa nopeammin ja antaa sinun suorittaa paremmin regressoidun harjoituksen aikana."
MITEN SITÄ TEE: Aseta push-up-asentoon, mutta aseta se kyynärpäihin sen sijaan, että painosi olisi käsilläsi. Sinun pitäisi olla täysin suorassa linjassa. Älä anna selän nousta. Gluteesi ja nelosten taipuminen lisää vakautta suorittaessasi tätä harjoitusta.
2. Penkki paina 150 prosenttia kehon painosta
Hyvä tavoite on painaa penkki 1, 5 kertaa kehosi painosta yhdelle toistolle tai 85 prosenttia tästä määrästä viidelle toistolle. "Yleensä työskentelee alempien edustajien välillä (yhdestä kuuteen)", sanoo Dan Trink, New Yorkin Peak Performance -koulutuksen johtaja. "Mutta on ehdottomasti hyötyä joskus korkean edustajan työstä, etenkin jos et ole harjoiteltu kovin kauan."
MITEN TOIMITTAMINEN: Makaa selällesi, tartu tankoon olkapäiden leveydellä tai hiukan leveämmällä, laske tanko keskimmäiseen rintakehään ja aja tanko takaisin täyteen ulottuvuuteensa.
Hyvä tavoite on painaa penkki 1, 5 kertaa kehosi painosta yhdelle toistolle tai 85 prosenttia tästä määrästä viidelle toistolle. "Yleensä työskentelee alempien edustajien välillä (yhdestä kuuteen)", sanoo Dan Trink, New Yorkin Peak Performance -koulutuksen johtaja. "Mutta on ehdottomasti hyötyä joskus korkean edustajan työstä, etenkin jos et ole harjoiteltu kovin kauan."
MITEN TOIMITTAMINEN: Makaa selällesi, tartu tankoon olkapäiden leveydellä tai hiukan leveämmällä, laske tanko keskimmäiseen rintakehään ja aja tanko takaisin täyteen pidennykseen.
3. Suorita pysyvä tankopainike painosi painoon
Pysyvä tankopainike on voimakas osoitus maksimaalisesta puristuslujuudestasi. Tämä liike keskittyy etuhartioihin, tricepsiin ja ydinlihaksiin. Hyvä tavoite on painaa painosi yhdelle edustajalle tai 85 prosenttia siitä määrästä viidelle toistolle. Valmentaja Dan Trink huomauttaa, että ensisijaisena tavoitteena on sisällyttää tämä harjoitus treeniin. Seuraavaksi työskentele pienemmät stabilointilihakset (ulkoiset olkapään rotaattorit, rotaattorin mansetti, latti ja tricepsit). Tämä antaa kehollesi ilmaista enemmän voimaa ja auttaa estämään vammoja.
MITEN SITÄ TEHDÄ: Tartu kiinni tankoon olkapään leveydestä alkaen rinnan yläreunassa olevasta palkista. Kiristä koko vartalo ja käytä ilman selkääsi, aja tanko pään yli ja hieman taaksepäin.
Luotto: Adobe Stock / Tyler OlsonPysyvä tankopainike on voimakas osoitus maksimaalisesta puristusvoimasta. Tämä liike keskittyy etuhartioihin, tricepsiin ja ydinlihaksiin. Hyvä tavoite on painaa painosi yhdelle edustajalle tai 85 prosenttia siitä määrästä viidelle toistolle. Valmentaja Dan Trink huomauttaa, että ensisijaisena tavoitteena on sisällyttää tämä harjoitus treeniin. Seuraavaksi työskentele pienemmät stabilointilihakset (ulkoiset olkapään rotaattorit, rotaattorin mansetti, latti ja tricepsit). Tämä antaa kehollesi ilmaista enemmän voimaa ja auttaa estämään vammoja.
MITEN SITÄ TEHDÄ: Tartu kiinni tankoon olkapään leveydestä alkaen rinnan yläreunassa olevasta palkista. Kiristä koko vartalo ja käytä ilman selkääsi, aja tanko pään yli ja hieman taaksepäin.
4. Suorita 50 työntövoimaa
Hyvä, vanhanaikainen push-up on loistava osoitus ylävartalon voimasta kestävyydestä, erityisesti rinnassa, etuhartioissa, trivapsissa ja ytimessä. Hyvä tavoite useimmille kavereille ampua on 50 täyden sarjan toistoa. Suoritaksesi itse työskennelläksesi tähän, lisää harjoittelumäärääsi, jotta rintasi voi mukautua, sanoo Matt Kasee, Matt Kasee Training & Performance -yhtiön omistaja Cincinnatissa. Tee lisäyksiä usein ja testaa toisto enintään viikossa.
MITEN SITÄ TEE: Ottakaa tavallinen push-up-asento kädet rintaosan ulkopuolella. Laske itsesi alas lattiaan pitämällä kyynärpäät noin 45 asteen kulmassa. Aja takaisin lattian läpi.
Luotto: Adobe Stock / vadymvdrobotHyvä, vanhanaikainen push-up on loistava osoitus ylävartalon voimasta kestävyydestä, erityisesti rinnassa, etuhartioissa, trivapsissa ja ytimessä. Hyvä tavoite useimmille kavereille ampua on 50 täyden sarjan toistoa. Suoritaksesi itse työskennelläksesi tähän, lisää harjoittelumäärääsi, jotta rintasi voi mukautua, sanoo Matt Kasee, Matt Kasee Training & Performance -yhtiön omistaja Cincinnatissa. Tee lisäyksiä usein ja testaa toisto enintään viikossa.
MITEN SITÄ TEE: Ottakaa tavallinen push-up-asento kädet rintaosan ulkopuolella. Laske itsesi alas lattiaan pitämällä kyynärpäät noin 45 asteen kulmassa. Aja takaisin lattian läpi.
5. Tee 15 leukaa
Kuten push-up, chin-up on toinen hieno indikaattori ylävartaloasi kestävyydestäsi ja vahvuudestasi suhteessa kehon painoon. Leukatesti testaa vastakkaiset lihakset (ylä selkä, latva, hauislihakset ja tartunta lihakset). "Jotta lyödä pois 15 kehon painoista leukaa, harjoittele leukasi käyttämällä erilaisia rep-alueita vähintään kolme kertaa viikossa raskas päivä, kohtalainen ja korkea rep-päivä", sanoo kouluttaja Matt Kasee. Tarttumaan otteen lujuuteen tekemällä ajastettu ja painotettu roikkuu leuka-baarissa.
Kuinka tehdä se: Suorita suorittaminen aloittamalla kuollutta ripustusta yläpuolella olevasta baarista. Aja aggressiivisesti kyynärpään alas - keskittymällä vetolaitteesi alaspäin - ja vedä itseäsi tangon yläpuolelle, kunnes se osuu yläosaan.
Luotto: Adobe Stock / WavebreakMediaMicroKuten push-up, chin-up on toinen hieno indikaattori ylävartaloasi kestävyydestäsi ja vahvuudestasi suhteessa kehon painoon. Leukatesti testaa vastakkaiset lihakset (ylä selkä, latva, hauislihakset ja tartunta lihakset). "Jotta lyödä pois 15 kehon painoista leuka-aluetta, harjoittele leukasi käyttämällä erilaisia rep-alueita vähintään kolme kertaa viikossa raskas päivä, kohtalainen ja korkea rep-päivä", sanoo kouluttaja Matt Kasee. Tarttumaan otteen lujuuteen tekemällä ajastettu ja painotettu roikkuu leuka-baarissa.
Kuinka tehdä se: Suorita suorittaminen aloittamalla kuollutta ripustusta yläpuolella olevasta baarista. Aja aggressiivisesti kyynärpääsi alas - keskittymällä vetämällä lapaluisi alas - ja vedä itseäsi tangon yläpuolelle, kunnes se osuu yläosaan.
6. Ajonosto 250 prosenttia kehon painosta
Ehkä mikään muu harjoitus ei osoita koko kehosi voimaa paremmin kuin kelluvuus. Ammu vetääksesi 2, 5 kertaa kehosi painoa yhdellä repillä tai 85 prosenttia tästä määrästä viidellä toistolla. "Yksi parhaimmista tavoista parantaa kuorma-autojen lukumäärääsi on tehdä enemmän maksimaalista työtä 70 - 75 prosentin alueella ja keskittyä nopeuteen ja tekniikkaan", sanoo Tony Gentilcore, Cressey Performance -yrityksen omistaja Massachusettsissa. Aseta ajastin 10 minuutiksi ja suorita yksi tai kaksi toistoa minuutin välein.
Kuinka tehdä se: Kohdista ladattu tanko jalkojen keskelle (jalat olkapäät leveyden sisäpuolelle). Taivuta ja tartu tankoon. Vedä lanteesi alas, taivuta lattiaasi, kiinnitä ydin ja tartu tankoon kovasti. Irrota palkki lattiasta ja vedä ylös, kunnes seiso.
Luotto: BartekSzewczyk / iStock / Getty ImagesEhkä mikään muu harjoitus ei osoita koko kehosi voimaa paremmin kuin kelluvuus. Ammu vetääksesi 2, 5 kertaa kehosi painoa yhdellä repillä tai 85 prosenttia tästä määrästä viidellä toistolla. "Yksi parhaimmista tavoista parantaa kuorma-autojen lukumäärääsi on tehdä enemmän maksimaalista työtä 70 - 75 prosentin alueella ja keskittyä nopeuteen ja tekniikkaan", sanoo Tony Gentilcore, Cressey Performance -yrityksen omistaja Massachusettsissa. Aseta ajastin 10 minuutiksi ja suorita yksi tai kaksi toistoa minuutin välein.
Kuinka tehdä se: Kohdista ladattu tanko jalkojen keskelle (jalat olkapäät leveyden sisäpuolelle). Taivuta ja tartu tankoon. Vedä lanteesi alas, taivuta lattiaasi, kiinnitä ydin ja tartu tankoon kovasti. Irrota palkki lattiasta ja vedä ylös, kunnes seiso.
7. Barbell kyykky kahdesti kehosi painoa
Kuntosali rotat ovat jo pitkään julistaneet barbell-kyykkyn "kaikkien harjoitusten kuninkaaksi". Vahva tavoite on kaksi kertaa kehon paino yhdelle edustajalle tai 85 prosenttia siitä määrästä viidelle toistolle. Cincinnatissa sertifioitu lujuus- ja ilmastointiasiantuntija Jason Placeway suosittelee hengittämistä samalla kun laajennat vatsasi ja alaselän lihaksia ennen kuin laskeudut kyykkyyn, jotta pystyt nostamaan valtavia painoja ja suojaamaan selkärankaa.
MITEN SITÄ TEE: Aseta tanko ylä selän yli, pitäen lapaluita vedettynä. Irrota tanko, astu taaksepäin, aseta jalat hiukan leveämpään kuin olkapää ja työnnä sitten lantiot taaksepäin ja laskeudu kohtaan juuri yhdensuuntaisen alapuolelle. Viimeistele edustaja seisomaan aggressiivisesti koko pidennykseen asti.
Luotto: Steve Bonini / Yläkuva / Getty-kuvatKuntosali rotat ovat jo pitkään julistaneet barbell-kyykkyn "kaikkien harjoitusten kuninkaaksi". Vahva tavoite on kaksi kertaa kehon paino yhdelle edustajalle tai 85 prosenttia siitä määrästä viidelle toistolle. Cincinnatissa sertifioitu lujuus- ja ilmastointiasiantuntija Jason Placeway suosittelee hengittämistä samalla kun laajennat vatsasi ja alaselän lihaksia ennen kuin laskeudut kyykkyyn auttamaan nostamaan valtavia painoja ja suojaamaan selkärankaa.
MITEN SITÄ TEE: Aseta tanko ylä selän yli, pitäen lapaluita vedettynä. Irrota tanko, astu taaksepäin, aseta jalat hiukan leveämpään kuin olkapää ja työnnä sitten lantiot taaksepäin ja laskeudu kohtaan juuri yhdensuuntaisen alapuolelle. Viimeistele edustaja seisomaan aggressiivisesti koko pidennykseen asti.
8. Suorita 10 painopyörän lantio-ohjausta 150 prosentilla kehosi painosta
Lantion työntövoimasta on tullut nopeasti niitti vakavien voimaharjoittajien ohjelmissa. Se on upea indikaattori takaketjun lihasvoimastasi: liukumäki, takaosat ja alaselkä. Ammu 10 toistoa 1, 5 kertaa kehon paino. Bret Contreras, Arizonassa toimiva vahvuusvalmentaja ja "glute guy", suosittelee pyramidimaan sarjojasi suorittamalla sarjan 10, 8, 6 ja sitten sarjan 15. Tauko sekunniksi kunkin edustajan välillä.
Kuinka tehdä se: Vieritä ladattu tanko jalkojesi päälle niin, että se istuu lantion edessä. Pidä polvi taivutettu ja selkääsi korkealla tavallisella penkillä, pidä palkkia aivan lantion ulkopuolella ja työnnä sitten ylöspäin, kunnes olet yhdensuuntainen lattian kanssa.
Luotto: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMLantion työntövoimasta on tullut nopeasti niitti vakavien voimaharjoittajien ohjelmissa. Se on upea indikaattori takaketjun lihasvoimastasi: liukumäki, takaosat ja alaselkä. Ammu 10 toistoa 1, 5 kertaa kehon paino. Bret Contreras, Arizonassa toimiva vahvuusvalmentaja ja "glute guy", suosittelee pyramidimaan sarjojasi suorittamalla 10, 8, 6 ja sitten 15 sarjan. Tauko sekunnin ajan kunkin edustajan välillä.
Kuinka tehdä se: Vieritä ladattu tanko jalkojesi päälle niin, että se istuu lantion edessä. Pidä polvi taivutettu ja selkääsi korkealla tavallisella penkillä, pidä palkkia aivan lantion ulkopuolella ja työnnä sitten ylöspäin, kunnes olet yhdensuuntainen lattian kanssa.
9. Ripusta puhdas 125 prosenttia kehon painosta
Vahvuus - kyky tuottaa voimaa - on tärkeätä, mutta teho (kuinka nopeasti voit ilmaista voimasi) on yhtä tärkeää. Hyvä tavoite on ripustaa puhdas 1, 25-kertaisesti painosi yhdelle edustajalle tai 85 prosenttia tästä määrästä viidelle toistolle. Tämän tavoitteen saavuttamiseksi Force Fleming, Force Fitnessin ja suorituskyvyn omistaja Bloomingtonissa, IN, sanoo: "Kun sinulla on tekniikka, käytä ripustettua puhdistusta kerran tai kahdesti viikossa harjoituksen alussa. Ole varovainen, ettet tee enemmän kuin neljä tai viisi toistoa per sarja, jotta tekniikka ei alkaisi horjua."
MITEN SITÄ TEE: Tartu tankoon käsivarren pituudessa ja olkapäät toisistaan toisistaan. Työnnä lantiota taaksepäin, kunnes palkki tuskin puhdistaa polvet. Räjähdy ja jatka lantion, polven ja nilkan kohdalta, oikaiseen ja vetämällä painoa leukaa kohti. Anna kyynärpään kääntyä tankin alla ja tartu se telineeseen.
Luotto: IPGGutenbergUKLtd / iStock / Getty ImagesVahvuus - kyky tuottaa voimaa - on tärkeätä, mutta teho (kuinka nopeasti voit ilmaista voimasi) on yhtä tärkeää. Hyvä tavoite on ripustaa puhdas 1, 25-kertaisesti painosi yhdelle edustajalle tai 85 prosenttia tästä määrästä viidelle toistolle. Tämän tavoitteen saavuttamiseksi Force Fleming, Force Fitnessin ja suorituskyvyn omistaja Bloomingtonissa, IN, sanoo: "Kun sinulla on tekniikka, käytä ripustettua puhdistusta kerran tai kahdesti viikossa harjoituksen alussa. Ole varovainen, ettet tee enemmän kuin neljä tai viisi toistoa per sarja, jotta tekniikka ei alkaisi horjua."
MITEN SITÄ TEE: Tartu tankoon käsivarren pituudessa ja olkapäät toisistaan toisistaan. Työnnä lantiota taaksepäin, kunnes palkki tuskin puhdistaa polvet. Räjähdy ja jatka lantion, polven ja nilkan kohdalta, oikaiseen ja vetämällä painoa leukaa kohti. Anna kyynärpään kääntyä tankin alla ja tartu se telineeseen.
