Riisi on tyydyttävä lisä moniin aterioihin, mutta kaikki riisi eivät ole yhtä tasaisia. Puhdistettu valkoinen riisi on vähemmän ravintoaineita ja kuitua kuin ruskea tai villi riisi, mutta useimmat riisityypit sisältävät paljon hiilihydraatteja. Onneksi tarjolla on runsaasti matalahiilihiivisiä riisivaihtoehtoja.
Kärki
Jos noudatat vähähiilihydraattista ruokavaliota, vaihda riisi korvikkeiksi, kuten kukkakaali-, parsakaali- tai shirataki-riisi.
Hiilihydraatit riisissä
Yksi puolikupin annos keitetyt, rikastelemattomat, pitkäjyväiset valkoiset riisit tuottavat 97 kaloria. Se sisältää myös 2 grammaa proteiinia ja 21 grammaa hiilihydraatteja, joista alle 1 gramma on kuitua. Ravinteita ovat 15 milligrammaa kalsiumia, 7 milligrammaa magnesiumia, 43 milligrammaa fosforia ja 44 milligrammaa kaliumia.
Vertailun vuoksi puolikupillinen annos kypsennettyä pitkäjyväistä ruskeaa riisiä tarjoaa 124 kaloria, melkein 3 grammaa proteiinia ja noin 36 grammaa hiilihydraatteja. Näistä hiilihydraateista melkein 2 grammaa on kuitua. Ravinteita ovat 3 milligrammaa kalsiumia, 39 milligrammaa magnesiumia, 104 milligrammaa fosforia ja 87 milligrammaa kaliumia.
Valkoisella ja ruskealla riisillä on samankaltaiset kalorimäärät ja proteiinipitoisuus, mutta ruskea riisi on oikeastaan parempi ravitsemuksellinen vaihtoehto. Tämä johtuu siitä, että valkoinen riisi on hienostunut hiilihydraatti, kuten valkoinen leipä tai valkoinen pasta, mikä tarkoittaa, että ravinteet ja kuitu on poistettu.
Jalostettujen hiilihydraattien glukoosi tulee verenkiertoosi paljon nopeammin kuin kokonaisten jyvien, kuten ruskean riisin tai täysjyväpastan, glukoosi. Puhdistetut hiilihydraatit on liitetty lisääntyneeseen tyypin 2 diabeteksen, verenpainetaudin ja sydän- ja verisuonisairauksien määrään.
Vuoden 2014 tutkimuksessa, joka koski tulehduksen mediaattoreita, yhdistettiin korkea puhdistettu hiilihydraattien saanti korkeampaan lasten insuliiniresistenssin riskiin. Tutkimuksen mukaan puhdistetut hiilihydraatit edistävät heikkolaatuista tulehdusta, jolla on merkitystä sekä insuliiniresistenssissä että liikalihavuudessa.
Muut riisityypit
Saatavana on yli 40 000 erityyppistä viljeltyä riisiä, eri väreissä ja pituuksissa. Joitakin suosittuja lajikkeita ovat:
- Villi riisi (keitetyt) - tarjoaa 83 kaloria puolikuppiassa, yli 3 grammaa proteiinia ja 18 grammaa hiilihydraatteja, joista melkein 2 grammaa on kuitua ja vähemmän kuin yksi gramma sokereita.
- Gluteeniton valkoinen riisi (keitetyt) - tarjoaa 84 kaloria puolikuppiassa, 2 grammaa proteiinia ja yli 18 grammaa hiilihydraatteja, joista 1 gramma on kuitua ja vähemmän kuin yksi gramma sokereita.
- Punainen riisi (keitetyt) - tarjoaa 320 kaloria puolikuppiassa, 8 grammaa proteiinia ja 74 grammaa hiilihydraatteja, mukaan lukien 4 grammaa kuitua ja 0 grammaa sokeria.
- Musta riisi (keitetyt) - tarjoaa 320 kaloria puolikuppiassa, 10 grammaa proteiinia ja 68 grammaa hiilihydraatteja, mukaan lukien 4 grammaa kuitua ja 2 grammaa sokeria.
- Arborio-riisi (keitetyt) - tarjoaa 360 kaloria puolikuppiassa, 6 grammaa proteiinia ja 82 grammaa hiilihydraatteja.
Riisin edut ja haitat
Riisi on edullinen ja helppo sulatella. Riisi ei myöskään sisällä gluteenia, proteiinia, jota löytyy vehnästä, ohrasta, ruisista ja ruisvehnästä. Koska riisi on luonnostaan gluteeniton, se on helppo, laajalti saatavissa oleva viljavaihtoehto gluteenittomille tai keliaakialle kärsiville ihmisille.
Riisiä voidaan syödä päivittäisessä suositussa kalorimäärän sisällä osana tasapainoista ruokavaliota. Valkoinen riisi voi kuitenkin liittyä lisääntyneeseen painonnousun riskiin. Applied Physiology, Nutrition and Metabolism -lehdessä julkaistussa toukokuussa 2019 tehdyssä tutkimuksessa tarkasteltiin erityyppisten riisin syömisen vaikutuksia 437 aikuisella.
Tutkijat havaitsivat merkittävän positiivisen yhteyden valkoisen riisin syömisen ja painonnousun mahdollisuuden välillä, mutta sellaista yhteyttä ei ole ruskean riisin tai monijyväisen riisin kanssa. Harvardin TH Chanin kansanterveyskoulun mukaan valkoisen riisin syöminen on liitetty myös tyypin 2 diabeteksen kehittymiseen. Joten jos yrität laihtua tai sinulla on prediabeetikko, saatat haluta rajoittaa riisin saantiasi ja etsiä vähähiilihydraattisia riisin korvikkeita.
Alhaisen hiilihydraatin riisin vaihtoehdot
"Kallistettujen" vihannesten, etenkin kukkakaali- ja parsakaali-riisin vaihtoehtona riisille on tullut yhä suositumpaa. Sekä kukkakaali että parsakaali ovat osa ristikko- tai brassica- vihannesperheestä, johon kuuluvat myös ruusukaalia, lehtikaalia, kaalia, bok choy -juustoa, rukkoa, keltavihanneksia, nauriota ja retiisiä. Ristiinnaukaiset vihannekset ovat täynnä ravintoaineita, kuten C-vitamiini ja K-vitamiini, ja niihin liittyy kehon vähentynyt tulehdus.
Voit ostaa valmiita vihannesriisiä joko tuoreina tai jäädytettyinä monista ruokakaupoista tai luoda omia kotonasi käyttämällä ruoanvalmistuslaitetta tai tehosekoitinta, jolla on "matala" -asetus. Jos haluat valmistaa oman kukkakaali-riisin, erota kukkakaalin pää pieniksi kukiksi.
Lisää floretit keittokoneeseesi ja pulssi hitaasti, kunnes niiden konsistenssi on "maustettu". Jos ylikuormitat vahingossa, päädyt mushikkaaseen konsistenssiin enemmän kuin perunamuusia, mutta tämä voi olla myös hieno lisä ateriaan.
Muita matalahiilihiivisiä riisivaihtoehtoja ovat rutabaga-riisi, punakaali-riisi ja shirataki-riisi. Shirataki-riisi on myymälässä ostettu tuote, joka on valmistettu glukomannaaniksi kutsutusta ravintokuidusta ja jossa käytetään konjakin juurista peräisin olevia jauhoja. Yksi annos shirataki-riisiä - jota kutsutaan myös ihmeriisiksi - ei sisällä kaloreita.
Maustettua kukkakaalia ja parsakaalia
Puoli kupillinen annos maustettua kukkakaalia tarjoaa 19 kaloria ja 1 gramma proteiinia. Se sisältää vain 3 grammaa hiilihydraatteja, 2 grammaa kuitua ja 2 grammaa sokeria. Se sisältää myös 68 milligrammaa kaliumia, 19 milligrammaa natriumia ja 12 milligrammaa C-vitamiinia.
Puoli kupillinen parsakaali-riisin tarjous 20 kaloria ja 1 gramma proteiinia. Se sisältää 4 grammaa hiilihydraatteja, 2 grammaa kuitua ja 1 gramma sokeria. Se sisältää myös 27 milligrammaa kalsiumia, 140 milligrammaa kaliumia, 23 milligrammaa natriumia, 36 milligrammaa C-vitamiinia ja 834 IU A-vitamiinia.
Matalahiilihydraattisia riisiä sisältävät reseptit
Etsitkö ideoita päästäksesi alkuun? Tutustu muutamiin vähähiilihydraattisiin resepteihin, jotka sisältävät pääasiassa kukkakaali-riisiä, helppoa ja ravitsevaa riisinvaihtoa varten:
