Painonpudotus ja kehon nopeuttaminen vaativat kurinalaisuutta ruokavaliossa ja liikunnassa. Vaikka haluat laihtua nopeasti, terveellisin ja nopein tapa laihtua on pyrkiä menettämään yksi-kaksi kiloa viikossa, toteaa Harvard Health Publishing. Se ei ehkä tunnu kovin suurelta, mutta se voi johtaa 30–60 kilon menettämiseen vuodessa sitoutumisesta riippuen.
Vaihda syömistapasi
Vaihe 1: Leikkaa makeiset ja suola
Leikkaa ruokavaliosta epäterveelliset suolaiset ja makeat välipalat. Vältä houkuttelemasta välitöntä välipalaa ja karkkia käytäviä päivittäistavarakaupoissa. Sen sijaan valitse terveelliset hedelmät ja vihannekset tuoteosasta.
Vaihe 2: Vältä tyhjiä hiilihydraatteja
Vältä energiajuomien, soodan, smoothien ja alkoholijuomien käyttöä, suosittelee amerikkalaisille tarkoitettuja ruokavalio-ohjeita 2015–2020. Kaikki nämä sisältävät 100-200 kaloria, jotka lisäävät ja eivät tyydy nälkääsi. Sen sijaan kiinni nollakalorisella vedellä, joka ei myöskään sisällä hiilihydraatteja, sisältää vähän tai ei lainkaan natriumia ja pääsee eroon ylimääräisestä veden painosta. Juo noin puoli kupillista vettä jokaista 100 poltettua kaloria kohden painonpudotuksen helpottamiseksi.
Vaihe 3: Syö pienemmät ateriat
Lopeta syöminen kolme suurta ateriaa päivässä aamiaista, lounasta ja illallista varten. Jos syöt viisi tai kuusi pientä ateriaa koko päivän ajan, aineenvaihdunta jatkuu ja tyytyväinen, mikä auttaa sinua välttämään epäterveellistä halua. Kalorian saannin jakaminen viidestä kuuteen pientä ateriaa päivässä vähentää kehon vapauttaman insuliinimäärän tasoa, joka ylläpitää verensokeritasoa ja hallitsee nälkää.
Vaihe 4: pienennä levysi kokoa
Vaihda päivällislevyn koko tavallisesta 10–14-tuumaisesta astiasta 7–9-tuumaiseen salaattilautaselle. Pienempien lautasten avulla voit miettiä realistisia tarjoilukokoja. Jos et ole tyytyväinen aterian päätyttyä, syö vihreitä, lehtivihanneksia tai hedelmiä. Jos juot illalliseksi jotain veden lisäksi, vaihda 8 unssin lasi 16 unssin sijasta.
Äänestä kehosi kotona
Vaihe 1: kyykky ääniin
Seiso jalkojen olkapäät leveyden päässä ja käsipaino molemmissa käsissä kyykkyjen ja olkapääpaineiden suorittamiseksi. Tämä harjoitus sävyttää pakarat, reidet ja käsivarsi ja sisältää jatkuvaa liikettä auttaa sinua laihduttamaan nopeasti. Pidä käsiäsi suoraan edessäsi ja taivuta kyynärpääsi 90 asteen kulmassa kämmenesi vastakkain. Laskeudu kyykkyyn. Tämä on lähtökohta. Seiso ja paina käsiäsi harteiden yläpuolelle. Tee kahdeksasta 12 toistoa.
Vaihe 2: Tee abs
Siirry push-up-asentoon kädet ulotettuna hartioiden alle suorittaaksesi kolmivaiheisen lankun. Tämä harjoitus sävyttää abs. Laske vasen käsivarsi alas lattiaan, sitten oikea käsivarsi. Työnnä vasen käsivarsi takaisin ylöspäin ja sitten oikeallesi suorittaaksesi yhden rep. Tee niin monta kuin pystyt 30 sekunnissa. Toista kolme kertaa.
Vaihe 3: Laskeudu alaspäin
Seiso kädet ojennettuna olkapäiden tasolla ja kämmensi alaspäin suorittaaksesi ristinmurtuman. Tämä harjoitus äänittää vasikoita, takaiskuja ja pakaraa. Astu oikea jalka ulos ja ylitä se vasemman eteen. Laske alas alas ja käännä vartaloa oikealle. Älä anna oikean polven taipua varpaiden ohi. Käännä kääntö ja palaa seisoo-asentoon. Tee kahdeksasta 12 toistoa kummallekin puolelle.
Vaihe 4: Tee kolmekymmentä minuuttia päivässä
Laita juoksukengät ja suorita vähintään 30 minuutin sydän joka päivä, sanoo fyysisen aktiivisuuden ohjeet amerikkalaisille. Pyöritys, kardio kickboxing, juokseminen, uinti, hyppyköysi, elliptinen, portaiden kiipeilijä ja soutukone ovat nopeita tapoja laihtua ja kehon sävyä. Jokaisen näistä ansiosta voit polttaa kaloreita samalla kun sävysi kädet, jalat ja vatsa. Jaa jaksoharjoittelusi lyhytaikaisiin sprindipurskeisiin ja tasaisiin lenkkeilyväleihin.
Vaihe 5: Lisää piiriharjoittelu
Lisää piirirutiini harjoitussuunnitelmaan. Piiriharjoittelu sisältää sekä aerobisia että anaerobisia harjoituksia jatkuvasti toistuen. Jokainen peräkkäinen harjoittelu kohdistuu erilaiseen lihasryhmään, joka vaatii vähintään, ettei mitään lepoa jokaisen harjoituksen välillä.
Kierrosrutiinin luomiseen kuuluvat ylävartaloharjoittelu, alavartaloharjoittelu, sprintiliikunta ja yhdistelmäharjoittelu - jotka kohdistuvat useampaan kuin yhteen lihasryhmään kerrallaan. Esimerkki olisi pushups, vasikankorotukset, hyppyköysi ja vuorikiipeilijät. Aseta 10–45 minuutin aikapiiri rutiinille. Jos suoritat viisi asemaa jokaiselle mainitulle harjoitukselle minuutti, sinulla on 30 minuutin harjoittelu.
Kärki
Suorita lämpeneminen ja jäähdytys aina harjoituksen aikana kipun ja loukkaantumisen estämiseksi.
Varoitus
Käytä harjoituksissa kevyintä käsipainoa, kunnes olet suorittanut ne useita kertoja hyvällä tekniikalla. Jos tunnet kipua, älä työnnä itseäsi harjoituksen läpi. Pysäytä ja anna kehollesi päivä tai kaksi lepoa.
