Hiilihydraatit ovat olleet tiedotusvälineiden keskipisteenä jo jonkin aikaa. Heillä on taipumus olla pettyneitä ravitsemusmaailmaan, mutta monet ihmiset eivät ymmärrä, että heidän ruumiinsa juostavat hiilihydraateilla.
Kehosi luottaa hiilihydraatteihin - glykogeenin muodossa - saadaksesi sinut läpi uuvuttavan spin-luokan tai suosikkiharjoitteluvideosi, kuten Len Kravitz kirjoittaa New Mexico Universitylle.
Glykogeeni on polttoainetta
Glykogeeni on polysakkaridi, joka toimii energian varastona. Glykogeenia löytyy maksasta ja lihaksista. Lihakset muuntavat glykogeenin käyttökelpoiseksi energiaksi ja kehosi käyttää glykogeenivarastojasi koko päivän, The Sport Journal -lehden mukaan.
Siksi on tärkeää ylläpitää asianmukaista ravintoa, jotta lihaksen glykogeenivarastot täyttyisivät. Liikunnan avulla nämä kaupat tyhjenevät nopeasti.
Kehosi varastoi tarpeeksi glykogeenia kestämään 12 - 14 tuntia päivittäistä toimintaa. Sama määrä glykogeenia saa sinut läpi kahden tunnin jatkuvan harjoituksen.
Vaikka keho käyttää glykogeenia minkä tahansa harjoituksen alussa, elin käyttää lopulta rasvavarastoja energiaa varten, mutta glykogeeni vaaditaan muuntamaan rasva käyttökelpoiseksi energiaksi. Glykogeeni on polttoaine bensiinisäiliössäsi, joka sinun täytyy jatkaa.
Aika nosh
Paras aika glykogeenivarastojen täydentämiseen on 15 minuutin sisällä treenin suorittamisesta ACE Fitness -sovelluksen mukaan. Jos hiilihydraatit kulutetaan heti harjoituksen jälkeen, keho pystyy pitämään jopa 50 prosenttia enemmän glykogeenia.
Harjoituksen pituudesta ja mukana olevista lihaskuiduista riippuen glykogeenivarusteesi täydentäminen voi kestää 22 tunnista neljään vuorokauteen. Enimmäisikkuna "parhaan mahdollisen" glykogeenin korvaamiseksi on kaksi tuntia harjoituksen jälkeen.
Pidä lihakset pohjustettuna
Lihaksen glykogeenivaraston täydentämättä jättämisen seuraukset ovat vakavat. Jos ruokinta ei ole asianmukaista, elimistö alkaa kuluttaa lihaksia polttaakseen itseään. Ennen pitkää urheilutapahtumaa, kuten maratonia, osallistujat usein "carb-load".
Tämän tarkoituksena on varmistaa, että glykogeenivarastot ovat täysin täynnä, jotta vartalo ei kääntyisi vaihtoehtoisiin polttoaineiden lähteisiin. Glykogeenin korvaaminen on välttämätöntä kehon parannusprosessissa.
Laatu korvaa määrän
Lihaksen glykogeenin täydennyksen treenin jälkeisen aterian muodossa ei tarvitse olla suuri. Yleensä riittää 150–250 kaloria laadukasta ruokaa. ACE Fitness suosittelee hiilihydraattien ja proteiinien välistä suhdetta kolmesta yhteen energiatehokkuuden optimoimiseksi.
Vältä aterioita, joissa on runsaasti rasvaa, koska rasva hidastaa ruuansulatusta ja hidastaa tarvittavien ravintoaineiden toimittamista lihaksiin.
Ateriaehdotuksiin sisältyvät proteiini-ravisteet, munat ja appelsiinimehu, tonnikalakalavoileivät, banaanit, vähärasvainen jogurtti ja kaurahiutaleet tuoreilla hedelmillä. Kokeile hummusta pitan kanssa ja myös täysjyväkeksejä juustoineen.
