Jos yrität saada ylimääräistä kehon massaa, turvallisin tapa tehdä se on laittaa se lihaksen muodossa kehon rasvan sijasta, väittää Harvard Health Publications. Älä kuulu tuotteisiin, joiden mukaan tarvitset tonnia ylimääräistä proteiinijauhetta irtotavaraa oikein. Joudut kuitenkin syömään tasapainoisen ruokavalion - ja joitain ylimääräisiä kaloreita - edistyäksesi voimaharjoitteluohjelmalla.
Lisää proteiini
Sinun ei tarvitse pakata ruokavaliota proteiinilla irtotavarana, mutta tarvitset jonkin verran ylimääräistä proteiinia lihasmassan rakentamiseksi. Iowan yliopiston terveydenhuollon mukaan tarvitset vain noin 15 g ylimääräistä proteiinia päivittäin ylläpitääksesi noin 1 paino lihasta viikossa. Vertailupisteenä yksi muna vastaa noin 7 g, 1 kuppi maitoa tai jogurttia vastaa noin 8 g ja 3 unssia. lihaa vastaa noin 21 - 24 g. Ruokahaluasi tulisi luonnollisesti muuttua vastaamaan uusia tarpeitasi, joten älä murehdi laskemalla jokaista grammaa.
Terveelliset lisäominaisuudet
Tarvitset noin 500 ylimääräistä kaloria päivässä saadaksesi noin 1 naulaa painosta viikossa, mutta aineenvaihdunnan ja painon kaltaiset tekijät voivat vaikuttaa todellisiin tarpeisiisi. Amerikkalaisen liikuntaneuvoston mukaan saat suurentamaan aterioiden kokoa hieman, nauttimaan ainakin kahdesta välipalasta ja korostamaan ruokavaliossasi korkeita kaloreita ravitsevia ruokia. Yksi tapa lisätä ravitsevien ja kaloreiden sisältämien ruokien saantia on korostaa sydänterveydellisiä rasvoja, kuten avokadoja, kalaa, siemeniä, pähkinöitä ja pähkinävoita.
riskit
Älä täytä itsesi roskaruuan kanssa. Chipsit, evästeet ja pikaruoka-ateriat ovat vain joitain esimerkkejä ruokia, joissa on vähän vartaloa tukevia ravintoaineita ja joissa on paljon sydämeen epäterveellisiä rasvoja. Vältä myös täyttämästä juomia, joilla on vähän kalorien ravintoarvoa. MayoClinic.com suosittelee kaloririkkaiden ravistelujen valmistamista maidolla, mehulla, jauhetulla pellavansiemenellä ja välttämistä juomasta 30 minuutin kuluessa ateriasta varmistaaksesi, että saat eniten kaloreita ravitsevasta ruuasta.
näkökohdat
Sinun on tehtävä vahvuusharjoittelu suosituimmalle liikuntamuodollesi varmistaaksesi, että ruokavalioon sisällyttämäsi "extrat" eivät muutu rasvan painoiksi, Yhdysvaltojen liikuntaneuvoston mukaan. Hanki selvitys lääkäriltäsi ennen voimaharjoitteluohjelman aloittamista ja ota yhteyttä henkilökohtaisen valmentajan kanssa saadaksesi kaiken hyödyn trennistasi. Hän suosittelee todennäköisesti, että teet vähintään kahdeksan - 12 toistoa kahdeksasta - 10 erilaisesta vahvistusharjoituksesta vähintään kaksi kertaa viikossa.
