Proteiini liittyy voimakkaasti eläintuotteisiin, kuten lihaan ja muniin. Kasvipohjaiset proteiinilähteet voivat kuitenkin olla yhtä hyödyllisiä. Vaikka palkokasvit, jyvät, pähkinät ja siemenet saavat suurimman osan siitä, että ne ovat kasviproteiineja, on myös runsaasti proteiineja sisältäviä vihanneksia ja hedelmiä.
Keitetyt vihannekset ja kuivatut hedelmät ovat yleensä korkeimpia proteiinilähteitä hedelmistä ja vihanneksista. Saadaksesi paljon proteiinia näistä ruokia, sinun on ehkä kulutettava suurempia määriä tai annettava useita annoksia koko päivän ajan. Yhdistä korkeaproteiiniset vihannekset ja hedelmät muihin proteiinilähteisiin maksimoidaksesi tämä ravintoaine.
Suositeltava proteiinin saanti
Proteiini on elintärkeä ravintoaine, jolla on monia tärkeitä tehtäviä kehossa. Se on erityisen suosittu kuntoharrastajien keskuudessa, koska proteiini auttaa rakentamaan lihasmassaa. Ruokavalio, joka on kohtalaisesta korkeaan proteiiniin, liittyy myös painonpudotukseen.
Koska proteiini on niin tärkeä, ei ole yllättävää, että useimmat amerikkalaiset saavat enemmän kuin suositellut ravintovalmisteet (RDA) proteiinille. Vastuullista lääketiedettä käsittelevän lääkärikomitean mukaan suurin osa amerikkalaisista kuluttaa noin kaksi kertaa enemmän proteiinia kuin he todella tarvitsevat.
USDA: n ruokavalio-ohjeet suosittavat, että aikuiset naiset kuluttavat 46 grammaa proteiinia päivässä ja miehet 52–56 grammaa proteiinia päivässä iästä riippuen. Voit myös laskea proteiinitarpeesi painosi perusteella.
Proteiinien tapauksessa enemmän ei aina ole parempi. On mahdollista kuluttaa liikaa proteiinia, jolla voi olla negatiivisia sivuvaikutuksia. Eläinperäisissä proteiinilähteissä on taipumus olla runsaasti kolesterolia ja tyydyttyneitä rasvoja. USDA: n ruokavalio-ohjeet suosittavat, että teini-ikäiset pojat ja aikuiset miehet vähentävät lihan, siipikarjan ja munien proteiinin saantia. Nämä ryhmät voivat korvata joitain eläintuotteita vihanneksilla, joissa on runsaasti proteiinia, jotta ne edelleen saavuttaisivat ravitsemustavoitteensa.
Vihannekset, joissa on paljon proteiinia
Runsaasti proteiinia sisältävien vihannesten kuluttamisella ei ole vain hyötyä proteiinin saannin lisäämisessä, vaan se lisää myös muiden ravinteiden kulutusta. Vihanneksissa on yleensä paljon kuitua, vitamiineja ja mineraaleja. Ne ovat myös luonnollisesti vähän kaloreita ja rasvaa, mikä tekee niistä ruokavalioystävällisiä ruokia.
USDA: n mukaan parhaiten keitetyt vihannekset, joissa on paljon proteiinia, sisältävät:
- Vihreät herneet: 8, 6 grammaa proteiinia / 1 kuppi
- Pinaatti: 5, 3 grammaa proteiinia / 1 kuppi
- Parsa: 4, 3 grammaa proteiinia / 1 kuppi
- Ruusukaalia: 4 grammaa proteiinia / 1 kuppi
- Parsakaali: 3, 7 grammaa proteiinia / 1 kuppi
- Artisokat: 3, 5 grammaa proteiinia / 1 keskikokoinen artisokka
- Sokerimaissi: 3 grammaa proteiinia per 1 pieni korva
- Osterisienet: 2, 8 grammaa proteiinia / 1 kuppi
Hedelmäperäiset proteiinilähteet
Kaikki elintarvikkeet voidaan jakaa kolmeen makroravinteeseen: proteiini, rasva ja hiilihydraatit. Niillä on kuitenkin yleensä enemmän hiilihydraatteja kuin kahdella muulla. Harvard Health Publishing -lehden mukaan sekä vihannekset että hedelmät sisältävät jonkin verran proteiinia, mutta määrä on yleensä pienempi kuin muissa kasviperäisissä proteiinilähteissä.
Päivittäisen hedelmämäärän kuluttaminen voi auttaa sinua pääsemään lähemmäksi päivittäistä proteiinitavoitettasi.
USDA: n mukaan hedelmävalkuaislähteitä ovat:
- Jackfruit: 2, 8 grammaa proteiinia / 1 kuppi
- Avokado: 3 grammaa proteiinia / 1 kuppi
- Kuivatut aprikoosit: 4, 4 grammaa proteiinia / 1 kuppi
- Passion hedelmät: 5, 2 grammaa proteiinia / 1 kuppi
- Kuivatut luumut: 3, 8 grammaa proteiinia / 1 kuppi
- Rusinat: 4, 5 grammaa proteiinia / 1 kuppi
Syö enemmän kasviproteiineja
Valkuaisaineiden ja vihannesten lisääminen ruokavalioon on herkullista, ravitsevaa ja helppoa. Vihannesten keittäminen antaa sinun syödä niitä enemmän, mikä johtaa suurempaan proteiinimäärään annosta kohti. Parhaat vihannekset, joissa on paljon proteiinia, ovat vihreät herneet ja pinaatti, kun taas hedelmäperäiset proteiinilähteet tulevat pääasiassa useista trooppisista ja kuivattuista hedelmistä.
Vaikka et olekaan vegaani tai kasvissyöjä, lisäämällä kasvipohjaisia proteiinilähteitä on lisäetu siitä, että se on kolesteroliton ja vähän tyydyttyneitä rasvoja. Korkeasti proteiinipitoiset vihannekset ja hedelmät ovat myös hyviä lähteitä monille ravintoaineille, erityisesti kuidulle.
