Lause "liian paljon hyvää voi olla huono asia" on totta, kun kyse on ravitsemuksesta. Vaikka kuitu on tärkeä osa terveellistä ruokavaliota, liiallisen kuidun syömisen ja vatsakipujen välillä saattaa olla yhteys.
Kärki
Kuidun kulutuksen vähentäminen ja juominen paljon vettä voi tarjota helpotusta, mutta sinun on myös otettava yhteys lääkäriin, jos olet syönyt liian paljon kuitua ja sinulla on vatsakipu.
Suositeltava päivittäinen kuidun saanti
Kansallisten tiede-, tekniikka- ja lääketieteellisten akatemioiden mukaan kuitu on makroravinne, joka parantaa laksaatiota, vähentää sydänsairauksien riskiä ja auttaa säätelemään verensokeriasi.
USDA: n vuosien 2015–2020 ruokavalio-ohjeet amerikkalaisille suosittelevat seuraavaa päivittäistä kuidun satoa aikuisille:
- 19–30-vuotiaat naiset: 28 grammaa
- 19–30-vuotiaat miehet: 33, 6 grammaa
- 31–50-vuotiaat naiset: 25, 2 grammaa
- 31–50-vuotiaat miehet: 30, 8 grammaa
- Yli 50-vuotiaat naiset: 22, 4 grammaa
- Yli 50-vuotiaat miehet: 28 grammaa
Itse asiassa ohjeissa luetellaan tämä aine yhdeksi kansanterveyden kannalta tärkeiksi ravintoaineiksi, koska useimmat amerikkalaiset eivät saa tarpeeksi sitä ruokavalioonsa. Harvard Medical Schoolin (HMS) mukaan suurin osa aikuisista saa vain 10–15 grammaa kuitua päivässä. USDA: n mukaan tämä on hedelmien, vihannesten ja täysjyvien alikäyttöä.
Entä ihmiset, jotka kuluttavat liikaa kuitua? Kansallisissa tiede-, tekniikka- ja lääketieteellisissä akatemioissa todetaan, että kuidunkulutukselle ei ole asetettu ylärajaa, koska vaikka liikaa kuidun syöminen voi aiheuttaa vatsakipua ja muita maha-suolikanavan ongelmia, sillä ei ole muita haitallisia vaikutuksia terveyteesi..
Ravitsemus- ja ruokavalioakatemia pitää liian suuren kuidun maha-suolikanavan sivuvaikutuksia väistämättöminä, mutta siedettävinä tämän ravintoaineen tarjoamien monien etujen valossa. Itse asiassa Nature Communications -lehdessä lokakuussa 2015 tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että maaseudun eteläafrikkalaisille ruokavalioille, jotka koostuivat yli 66 grammasta kuitua päivässä, liittyi terveyshyötyjä, kuten pienempi paksusuolen syövän riski.
Kuitutyypit
Ruokakuitu on kasvien yhdiste, jota ihmiskeho ei pysty sulattamaan. USDA: n mukaan ravintokuitu koostuu sulamattomista hiilihydraateista ja ligniinistä, jotka ovat luontaisia kasveissa. Kuten HMS toteaa, ravintokuituja on kahta tyyppiä: liukoinen ja liukenematon kuitu. Molemmat tyypit ovat hyviä sinulle.
Liukeneva kuitu liukenee veteen ja muodostaa kumimaisen, geelimäisen aineen. Tämäntyyppinen kuitu vähentää sydänongelmien riskiä, auttaa alentamaan kolesterolitasoitasi ja säätelee verensokeritasoa. HMS luetteloi limapavut, mustat pavut, ruusukaalit, bataatti, parsakaali, avokado, nauriit ja päärynät eräiksi liukoisen kuidun lähteiksi.
Liukenematon kuitu, joka tunnetaan myös nimellä "karkea rehu", ei liukene - se kulkee ruuansulatuksesi läpi suhteellisen ehjänä. Tämä ravinne lisää irto-osaa ulosteeseesi, sääteleen suoliston liikkeitä ja estäen ummetusta. HMS mainitsee kukkakaalin, perunat, vihreät pavut, vehnäleseet ja täysjyväjauhot hyvänä liukenemattoman kuidun lähteenä.
Ruokavalokuitujen lisäksi USDA luettelee funktionaalisen kuidun eräänä kuituna. Se määrittelee funktionaalisen kuidun sulamattomiksi hiilihydraateiksi, jotka joko uutetaan luonnollisista lähteistä tai valmistetaan synteettisesti ja lisätään elintarvikkeisiin, juomiin ja lisäravinteisiin.
HMS: n mukaan on parempi saada kuitua kokonaisista ruuista kuin ravintolisistä. Jälkimmäiset eivät tarjoa erityyppisiä kuituja, vitamiineja, mineraaleja ja muita ravintoaineita, joita löytyy kokonaisista ruuista. Cleveland Clinic toteaa kuitenkin, että lääkärit voivat määrätä kuitulisäyksiä ihmisille, jotka eivät saa tarpeeksi tätä ravintoainetta ruokavalionsa kautta ja voivat olla vaikeuksissa ummetuksen ja ripulin kanssa.
Liian paljon kuitua ja vatsakipuja
Ruoansulatuselimistön kansainvälisen säätiön mukaan liian suuren kuidun lisääminen ruokavalioon liian nopeasti voi olla huonompaa kuin vähäkuituisen ruokavalion pitäminen. Jos lisäät kuitumaisten ruokien määrää, HMS suosittelee sen tekemistä vähitellen, jotta ruuansulatuksellesi annettaisiin aikaa mukautua siihen.
On myös suositeltavaa, että lisäät veden saantiasi lisääessäsi tämän ravintoaineen saantia, varsinkin jos käytät kuitulisäaineita. Cleveland-klinikan kohdalla sinun pitäisi juoda vähintään 8 unssia nestettä kuitulisäaineiden kanssa. Tiettyjen lisäravinteiden ottaminen ilman tarpeeksi vettä voi johtaa kuidun turvotukseen, aiheuttaen ummetusta ja tukehtumista.
Ravitsemus- ja ruokavalioakatemian mukaan funktionaalisen kuidun suuret määrät voivat aiheuttaa liiallista ilmavaivat, turvotusta ja ripulia. Ruokavalokuidun käyminen yhdessä muiden sulamattomien proteiinien ja hiilihydraattien kanssa ruuansulatuksessa voi myös aiheuttaa suolistokaasua ja muita ruuansulatuksellisia ongelmia.
Duke University huomauttaa, että tämän ravintoaineen liiallinen kulutus voi johtaa ruokahaluttomuuteen sekä painonpudotukseen ja kyvyttömyyteen rakentaa lihaksia, koska et pysty saamaan tarpeeksi energiaa tai ravintoa ruoasta. Tämä johtuu siitä, että kuitu voi sitoutua tiettyihin ravintoaineisiin, kuten rauhaan, kalsiumiin, sinkkiin ja magnesiumiin, ja estää niiden imeytymistä elimistöön.
Ravitsemus- ja ruokavalion akatemia suosittelee ravitsemusterapeutin kuulemista varmistaaksesi, että saat riittävästi määriä tätä ravintoainetta useista luonnollisista lähteistä kohtuullisina määrinä koko päivän ajan, ja varmistaaksesi, että et kuluta sitä liikaa ja saat vatsakipua.. HMS: n mukaan sinun tulee myös kysyä lääkäriltäsi, ennen kuin lisäät kuidun saantiasi dramaattisesti, etenkin jos sinulla on ruuansulatuskysymyksiä, kuten ummetus.
Liian paljon kuitua: ummetuksen parannuskeino
Duke University ehdottaa lisätyn kuidun lähteiden poistamista ruokavaliosta turvotuksen ja muiden liikaa kuidun oireiden lievittämiseksi. Ne voivat sisältää runsaasti kuitua sisältäviä viljoja ja baareja, koska ruuansulatuksesi voi olla vaikeampi käsitellä kuin luonnollinen ravintokuitu.
Duke-yliopiston asiantuntijat neuvovat myös tutustumaan aterioihisi. Jos kaikissa aterioissasi on runsaasti kuitua sisältäviä komponentteja, voi olla apua siirtämällä jotkut jyvistä ja proteiineista vähäkuituisiksi vaihtoehdoiksi ja syömällä enemmän keitetyt ruoat raakatuotteiden sijasta. Sinun tulisi myös välttää muita ruokia, jotka aiheuttavat turvotusta, kuten purukumia, karkkeja ja yskätippuja.
Mayon klinikka suosittelee juomista runsaasti vettä lievittämään ummetusta, joka johtuu tämän ravintoaineen ylimääräisestä kulutuksesta, koska se toimii parhaiten, kun se imee vettä. Mayon klinikan tutkijat suosittelevat myös runsaskuituisten elintarvikkeiden leikkaamista lyhyeksi ajaksi ilmavaivojen vähentämiseksi ja ottamalla ne sitten hitaasti takaisin ruokavalioon lyhyen tauon jälkeen.
Sinun tulisi käydä lääkärillä, jos olet syönyt liian paljon kuitua ja sinulla on jatkuvia vatsakipuja. Yleensä on suositeltavaa kuulla terveydenhuollon tarjoajaa ennen suurien elämäntapojen tai ruokavalioiden muuttamista.
