Sykesi tarjoaa menetelmän harjoituksen intensiteetin seuraamiseksi ja varmistaa, että saat suurimman hyödyn. Maksimi- ja tavoitesykesi ovat yleensä laskeneet iän myötä. Jos olet terve 70-vuotias mies, sinun tulee pyrkiä saavuttamaan vähintään 75 lyöntiä minuutissa aerobisen harjoituksen aikana. Tämä luku vaihtelee, jos sinulla on terveystiloja tai jos käytät tiettyjä lääkkeitä. Keskustele lääkärisi kanssa ennen uuden harjoitteluohjelman aloittamista.
Maksimi- ja tavoitesykesi laskeminen
Voit karkeasti laskea maksimisykkeesi vähentämällä ikäsi 220: stä. 70-vuotiaan miehen MHR on noin 150. Amerikan liikuntaneuvosto suosittelee liikuntaa 50–80 prosentilla MHR: stä, joka on 75 120 lyöntiä minuutissa. Älä koskaan ylitä 85 prosenttia, koska se voi aiheuttaa sydän- ja verisuonitauteja. Normaali lepovauhti aikuisilla on välillä 60–100 lyöntiä minuutissa.
Mittaa syke
Pysäytä satunnaisesti harjoituksen aikana ja paina kaksi sormea ranteeseesi mittaaksesi pulssisi. Laske 30 sekuntia ja kerro kahdella. Vaihtoehtoisesti voit käyttää sykemittaria. Jos syke on liian matala, yritä työntää itseäsi kovemmin. Hidasta, jos syke on liian korkea. Sinun pitäisi pystyä jatkamaan keskustelua harjoituksen aikana, vaivamatta hengenvetoon. Tarkista syke minuutin kuluttua harjoituksen lopettamisesta ja uudelleen ja 10 minuuttia sen jälkeen. Yhden minuutin kuluttua sykesi olisi pitänyt laskea 15–25 lyöntiä minuutissa huipputasostasi. 10 minuutin kuluttua sen olisi pitänyt palata lepotasollesi. Jos putoaminen kestää kauemmin, keskustele lääkärisi kanssa sydämestäsi ja sen vastauksesta liikuntaan.
Liikuntaohjeet
Soveltuvuus on tärkeää kaikissa ikäryhmissä. ACE suosittelee 30 minuutin maltillista liikuntaa useimmissa päivissä vanhemmille aikuisille. Aerobinen liikunta vahvistaa sydäntäsi ja lihaksia ja nostaa mielialaa, energiaa ja kestävyyttä. Se auttaa myös hallitsemaan verensokeri- ja kolesterolitasoa. Vilkas kävely, pyöräily ja uinti ovat terveellisiä harrastuksia. Jos olet uusi liikunta tai et ole käyttänyt kuntoasi jonkin aikaa, aloita vain viidellä minuutilla päivässä työskentelemällä tavoitesykeesi mukaan. Koska menetät lihasmassasi vanhetessasi, sisällytä myös voimaharjoitteluharjoitukset kahdesti viikossa.
Terveysnäkökohdat
Jos olet liikalihava, sinulla on korkea kolesteroli, sydänsairauksia tai muita terveysongelmia, ota yhteys lääkäriisi ennen liikunnan aloittamista. Pysäytä, jos huomaat hengittävän, sinulla on tuskallisia lihaksia tai tunnet oheistuneesi itseäsi. Joillakin lääkkeillä, kuten beeta-salpaajilla, on taipumus alentaa sykettä, mikä tarkoittaa, että et ehkä pysty saavuttamaan tavoitettasi. Kysy lääkäriltäsi ohjeita kuntotavoitteidesi saavuttamiseksi, etenkin jos käytät lääkkeitä sairauden hoitoon.
