Vaikka on olemassa paljon ruokavalioita, jotka lupaavat auttaa laihtumaan nopeasti, on parempi ottaa se pois hitaasti. 10 kilon tai 22 kilon laihduttaminen vie vähintään kaksi kuukautta ruokavaliosta ja liikuntasuunnitelmasta riippuen. Se on neuvoja, jotka olet kuullut aiemmin, mutta annoskokojen pienentäminen ja siten kalorien saanti, terveellisten ruokien valinta ja fyysisen aktiivisuuden lisääminen ovat pääsy menestyspainoon.
Vähennä kalorimäärääsi
Jos yrität laihtua 10 kiloa tai 22 kiloa, sinun on syötettävä vähemmän kaloreita kuin kehosi palaa päivittäin. Kuten Harvard Health Publishing huomauttaa, on välttämätöntä polttaa noin 3500 kaloria yhden kilon (0, 5 kilogramman) rasvan polttamiseksi. Jotta voit menettää 1 / 2–1 kiloa viikossa, sinun on vähennettävä nykyisiä kaloritarpeitasi - painosi ylläpitämiseen tarvittavaa kalorimäärää - 550–1 100 kaloria päivässä.
Se, kuinka monta kaloria poltat päivässä, riippuu monista tekijöistä, kuten aineenvaihdunnasta, aktiivisuustasostasi, koosta ja kehon koostumuksesta. Käytä online-laskuria saadaksesi karkea arvio ja vähennä siitä 550-1100 kaloria, jotta voit määrittää painonpudotuksen kalorimäärän.
Vaikka sinun on vähennettävä kalorienkulutusta laihtumaan, sinun ei pitäisi syödä vähemmän kuin 1 200 kaloria päivässä, jos olet nainen, tai vähemmän kuin 1 800 kaloria, jos olet mies. Liian vähän kalorien syöminen voi hidastaa aineenvaihduntaa ja vähentää painonpudotustasi.
Kuten Yhdysvaltojen terveys- ja ihmisten osasto toteaa, erittäin vähäkaloriset ruokavaliot vaativat lääkärin valvontaa. Yleensä nämä ruokavaliosuunnitelmat määrätään vain äärimmäisissä tapauksissa.
Tee älykkäitä ruokia
Nälkä on vihollisen numero yksi, kun yrität menettää nuo ylimääräiset kilot. Taistellaksesi takaisin, syö ruokia, jotka pitävät sinut täynnä. Näissä on yleensä runsaasti proteiineja, kuituja ja vettä.
Hedelmät, vihannekset ja liemepohjaiset keitot ovat esimerkkejä ruooista, joiden energiatiheys on alhainen. Pienet kokonaisten jyvien annostelut, kuten quinoa, ohra ja hirssi, ovat myös kuitupitoisuudestaan hyviä valintoja. Viljojen kuitu vie kauemmin sulamiseen ja viivästää nälkää. Nämä ruuat lisäävät kylläisyyttä ja tukahduttavat nälän, mikä helpottaa ruokavalion pitämistä.
Et myöskään halua kuristaa proteiinia. Harvard Health Publishing -lehden mukaan korkean proteiinipitoisuuden sisältävät elintarvikkeet, kuten vähärasvainen liha, siipikarja, kala, vähärasvainen meijeri, soija ja pavut, auttavat tyydyttämään nälän paremmin kuin hiilihydraatit. Proteiinin sulaminen vie kauemmin ja pakottaa kehosi käyttämään hieman enemmän kaloreita.
Muista kuitenkin katsoa annoksesi. Proteiinirikkaat ruuat eivät ole kaloreita. Jos syöt enemmän kuin tarvitset, saat lopulta painon.
Muista sisällyttää annos proteiinia jokaiseen ateriaan, jotta nälkä pysyisi kurissa. Esimerkiksi yhdessä suuressa munassa on yli 6 grammaa proteiinia. Yksi kuppi rasvatonta maitoa tarjoaa 8, 4 grammaa proteiinia. Keitetyllä kananrinnalla (iho poistettu) on mahtava 26 grammaa proteiinia annosta kohden.
Suunnittele ateriat ja välipalat
Kuten ruokavalinnasi, kuinka usein syöt, on tärkeä osa ruokavaliosuunnitelmasi, kun tavoitteesi on menettää 10 kiloa. Energiaa ja jatkuvaa nälänhallintaa varten syö kolme ateriaa ja yksi tai kaksi välipalaa päivässä. Pidä jokainen ateria suunnilleen samankokoisena. Tarjoa runsaasti proteiineja sisältäviä ruokia, joissa on lehtivihanneksia, kurkkuja, ristikkovihanneksia ja palkokasveja - tai kokonaisia jyviä.
Esimerkiksi aamiainen voi olla kaksi kovaksi keitettyä munaa, siivu täysjyväleivän paahtoleipää ja kulho kantaloupea. Minestrone-keitto grillatulla kanasalaattilla tekee terveellisestä valinnasta lounaalle.
Täytä illallisella paistettua lohta, paistettua bataattia ja paahdettua parsaa. Rasvaton jogurtti, tuoreet hedelmät, kasvikset, vähärasvainen juusto tai täysjyväkeksekset tekevät hyvistä välipalavaihtoehdoista.
Varmista myös, että rajoitat ultrakäsiteltyjen ruokien ja juomien, kuten soodan, makean teen, evästeiden, kakun, karkkien ja paistettujen ruokien, saantia. Nämä tuotteet sisältävät paljon sokeria ja transrasvoja, mikä lisää kalorienkulutusta tarjoamatta terveyshyötyjä. Juomien suhteen vesi on paras valinta.
Harjoittelu kevyemmälle sinulle
Jokaisen hyvän painonpudotussuunnitelman tulisi sisältää säännöllinen fyysinen aktiivisuus. Aerobinen liikunta, kuten reipas kävely tai kehräysluokka, on hyvä tapa polttaa kaloreita. Tavoittele 60 minuutin maltillisen intensiteetin liikuntaa viisi päivää viikossa - pyöräretki, lenkkeily tai vesiaerobicatunnit ovat kaikki hienoja vaihtoehtoja.
Yksi laihtumisen seurauksista on vähärasvaisen lihaskudoksen menetys. Kun rajoitat kaloreita, kehosi menettää lihaksia ja rasvaa.
Lihas auttaa kehoa polttamaan kaloreita, joten lihaksen menetyksen rajoittaminen voi auttaa laihduttamaan parilla tavalla. Se voi auttaa estämään tasangon, jota useimmat laihduttajat kokevat. Toiseksi, vähärasvaisen massan säilyttäminen voi pitää aineenvaihduntasi humisevana, joten sinun ei tarvitse vähentää kaloreitasi entisestään jatkaaksesi laihdutusta.
Saatat pystyä kompensoimaan osan lihaksen menetyksestä sisällyttämällä voimaharjoittelu kuntosaliin. Harjoita jokaista suurta lihasryhmää - jalat, abs, rinta, hartiat, selkä ja käsivarret - kahdesti viikossa käyttämällä vapaita painoja, kuntosalilaitteita tai vastusnauhoja. Jätä vähintään yksi päivä voimaharjoitteluharjoittelujen väliin, jotta lihaksesi voivat palautua.
