Ihmisillä on erilaiset tavoitteet treenaamalla; rasvan menetys ja lihasvoitto ovat heidän joukossaan. Jotkut haluavat rakentaa lihaksia niin, että niissä on pyöreä, pirteä takapuoleninokki, josta he voivat pukeutua farkkuissa tai lyhyissä shortseissa, kun taas toiset haluavat, että heidän peput kutistuvat pari kokoa.
Valitse oikeat harjoitukset rakentaaksesi peräaukon kokoa lisäämällä glute-lihasmassaa, tai pienennä sitä vähentämällä yleistä kehon rasvaa. Butt-building-harjoitukset ovat yleensä sellaisia, joissa käytetään painavia painoja alavartalon harjoitteluun, kun taas pakaranpitoharjoitukset ovat yleensä sydänpohjaisia, joten käytät paljon kaloreita.
Koska raskaiden painojen harjoittelu voi stimuloida rasvanpolttoa lisäämällä anabolisia hormoneja, sillä hyvin kehittyneillä gluteillä - jotka ovat kehon suurimpia - voi tosiasiallisesti auttaa sinua vähentämään maalialueen kokoa pitkällä tähtäimellä.
: Nopein tapa rakentaa takapuolen lihaksia
Cardio Focus
Harjoituksen aikana käytetty primäärienergiajärjestelmä on ensimmäinen vihje siitä, rakentaako se butt-koon vai pienenee se. Pääasiassa sydän- ja verisuonijärjestelmää käyttävä liikunta polttaa kaloreita, koska se käyttää happea prosessoimaan polttoainetta lihaksille.
Lihaksesi rakentavat jonkin verran kestävyyttä ja voimaa ylläpitää aerobista toimintaa, joka sisältää juoksemisen, pyöräilyn ja Zumban. Mutta suurin osa säännöllisestä aerobisesta liikunnasta kehittää sydän- ja verisuonijärjestelmääsi pidentämään suorituskyvyn kestoa.
Nämä harjoitukset yleensä kutistavat pakaran kokoa, koska ne polttavat kaloreita ja vähentävät seurauksena kehon rasvaa. Liian suuri sydän voi jopa vähentää lihasmassaa riippuen siitä, kuinka alhainen kalorimäärä on.
Lihasten kehitys
Lihasjärjestelmää korostavat harjoitukset, kuten vastusharjoittelu, rakentavat pakaraa. Tietenkin, valitse liikkeitä, jotka käyttävät glute lihaksia, kuten lonkkapidennyksiä, kyykkyjä ja rasitusasenteita, jos tavoitteesi on isompi takaosa.
Lihaksesi täytyy haastaa painoilla, jotka tuntuvat painavilta kuudessa - 12 toistossa, jotta ne kasvavat. Tavoitteena on kolme tai neljä sarjaa jokaisesta harjoituksesta tätä raskasta painoa käyttämällä; Suorita harjoitus muutaman kerran viikossa ei-peräkkäisinä päivinä. Kun hajotat lihakset voimaharjoitteluharjoittelujen aikana, kuidut kasvavat takaisin paksummiksi ja vahvemmiksi - siten lisäämällä liukukokoa.
Vaikka sprinting ja plyometric tai hyppääminen, liikkeet, kuten laatikkohyppy, saattavat tuntua olevan aerobisia, ne myös rakentavat pakarat. Kuten voimaharjoittelu, nämä intensiiviset liikkeet vaativat lihaksia työskentelemään kovaa työtä lyhyen ajan. Painosi toimii vastuksena.
: 15 parasta muuttuu sävyjen sävyttämiseksi
Taajuus
Monet voimaharjoituksen lihasten rakentamisen eduista tapahtuvat, kun palaudut ponnisteluistasi. Jotkut voimanostolaitteet suorittavat vain nostokorkeuden - perimmäisen luiston rakennusharjoituksen - joka toinen viikko. Jätä 48–72 tuntia raskaan vastustuskyvyn harjoitusten väliin palautumisen ja kasvun edistämiseksi.
Toisaalta voit suorittaa vähintään 150 minuuttia aerobista toimintaa viikossa tai enemmän painonlaskua varten. Reipas 30 minuutin kävelymatka, viisi päivää viikossa, voi osaltaan vähentää ylimääräistä rasvaa ja vähentää lopulta pakaran kokoa.
Spot Reduction Myytti
Kun tavoitteesi on pienentää pakaran kokoa, tunnusta, että pisteiden pienentäminen on myytti. Vaikka sinun on työskenneltävä takapuolen lihaksia erityisesti lisätäksesi sen kokoa, pienentääksesi pakaran kokoa sinun on suoritettava aerobinen harjoittelu, joka vähentää kehon kokonaisrasvaa.
Amerikan liikuntaa käsittelevä neuvosto selittää, että aerobisten harjoitusten suorittaminen selkäsi kanssa ei aiheuta kehoasi polttamaan rasvaa nopeammin takapuolelta. Rasvan menetys on koko kehon kokemus, ja mistä menetät ensin rasvan, riippuu paljon genetiikastasi ja kehotyypistäsi.
