Näetkö abs-liitoksen vai ei, yhdistelmä on kuinka ab lihakset ovat kehittyneet ja kuinka vähän rasvaa sinulla on vatsassa. Jos teet ab lihaksesi suuremmaksi liikunnan kautta, ne näyttävät enemmän. Jos ruokavaliosi menettää rasvaa, voit lopulta nähdä abs, koska rasva peittää ne.
Vaikka ruokavalio on tärkeä yritettäessä saada kuusi pakkausta, Mayo Clinic sanoo, harjoittelu on välttämätöntä. Kun harjoittelet abs-osaasi, voit tehdä siitä entistä kehittyneemmän ja paremmin määritellyn kaikilla alueilla.
Sinulla on neljä erilaista ab lihasta: poikittainen abdominis, sisäinen vino, ulkoinen vino ja rectus abdominis. Näistä neljästä vain kaksi on näkyvissä: ulkoiset vino lihakset ja rectus abdominis. Peräsuolen abdominis on lihas, joka tosiasiallisesti tekee kuuden pakkauksen ja vinot ovat lihaksia sivulla. Jotta hoitaa hämmästyttävä joukko abs, sinun on työskenneltävä ne kaikki.
Tämä kotiharjoittelu ei sisällä mitään varusteita, mutta älä anna sen huijata sinua; se ei tule olemaan helppoa. Painosi antaa runsaasti vastustusta.
Tässä on viisi harjoitusta saada abs, jonka voit suorittaa kotona kehittääksesi kuuden pakkauksen.
1. Yhden jalan istuma
Yhden jalan istuminen on hiukan tehokkaampi versio säännöllisestä istunnosta, koska sen avulla voit keskittyä enemmän ab-lihaksiin ja viedä lonkkajoustajat liikkeestä.
Makaa selällesi siten, että toinen jalka on suora ja toinen jalka taivutettu. Ota käsivarsi ylöspäin kattoa kohti. Suorita nyt istuminen yrittämällä saada rintaasi mahdollisimman lähelle taivutettua polvea. Yritä tehdä vähintään kolme sarjaa kahdeksasta toistosta kumpaankin jalkaan.
2. Tee polkupyörä
Tämä harjoitus on yhdistelmä vääntyvästä ja rypistävästä liikkeestä, joka toimii kiinni ja suolen vatsan välillä.
Makaa selällään kädet pään ja jalkojen takana ilmassa; taivuta polvia 90 asteen kulmassa. Työnnä alaselkä alas maahan ja pidä sitä siellä koko liikkeen ajan.
Yritä koskettaa vasenta kyynärpäätä ja oikeaa polvea yhdessä. Voit tehdä tämän kääntämällä vartaloasi, käsivarsiasi ja päätäsi oikealle samalla kun ojennat vasenta jalkaa suoraan. Älä anna jalkojen koskettaa maata koko sarjan läpi.
Vaihda sivut: Vie oikea jalka ulos ja vie vasen polvi kohti oikeaa kyynärpäätä kääntäessäsi vartaloasi vasemmalle saavuttamalla oikean kyynärpään vasenta polveasi kohti. Pidä vuorotellen hitaasti ja oikein oikean polven / vasen kyynärpää ja vasen polvi / oikea kyynärpää välillä. Yritä tehdä vähintään kahdeksan kosketusta kummaltakin puolelta.
3. Dead Bug Hand -surnaus
Tämä harjoitus on pieni, keskittynyt liike, joka osoittaa alaosan abs ja vinot.
Makaa selällään kädet alaselän ja jalkojen alla ilmassa polvet taivutettuina 90 asteen kulmassa. Pidä pää ja hartiat tasaisena maassa.
Nosta lantiosi maasta työntämällä alaselkäsi käsiisi. Tätä harjoitusta kutsutaan "kuolleen bugin käden murskaamiseksi", koska yrität murskata kädet alas maahan alaselän avulla. Sen on tarkoitus olla pieni, hidas ja hallittu liike.
Yritä olla heiluttamatta jalkojasi antaaksesi itsellesi vauhtia, keskity vain työntämään käteni maahan alaselän kanssa. Suorita kolme sarjaa 10 toistoa.
4. Lankkaa päälle
Leveys lisää hieman maustetta tavalliselle lankulle ja lisää ylimääräistä haastetta abs-osaisuudellesi, raportoi ACE Fitness. Saldot ja ydin verotetaan ylimääräisesti, koska sinua tukee vain yksi käsi.
Oletetaan, että lankku on asetettu maahan käsivarret ja kädet litteänä, kyynärpään hartioidesi alla ja jalat suorana - varpaat alle. Tee vartalostasi suora viiva hartioistasi nilkkoihin. Purista abs-osaa niin, että vartalo on yhtä jäykkä kuin puinen lankku. Aseta jalat noin 6 tuumaa toisistaan.
Nosta oikea käsivarsi eteenpäin yrittäen suoristaa kyynärpääsi. Tauko, kun kyynärpääsi on suora ja käsivarsi on ilmassa; vie se sitten takaisin lankkuasentoon. Nosta toinen käsivarsi. Jatka vaihtamista käsivarsien välillä, pitämällä tauko, kun kyynärpääsi on aina suora. Jatka kymmeneen ulottuvuuteen kummallakin varrella.
5. Sivulevy viistoihin
Sinun viistot pitävät sinut tässä lankun variaatiossa. Sivulevy on välttämätön ytimen vakauttamiseksi, American Fitness sanoo.
Makaa oikealla puolellasi, oikea kyynärpääsi on istutettu oikean olkapää ja käsivarteen maahan. Pinoa vasen jalkasi oikean jalan päälle molemmat polvet suorana. Pidä lantesi maassa.
Nosta lantiosi ilmaan. Pane koko paino oikealle kyynärpään ja oikean jalan alueelle. Työnnä lantioasi eteenpäin niin, että päässä on suora viiva päästäsi harteillesi. Pidä tätä asentoa niin kauan kuin pystyt, vähintään 15 sekuntia ja vaihda sitten sivut. Suorita kolme sarjaa molemmilta puolilta pitäen lankkua niin kauan kuin pystyt.
Kärki
Katso, jos lonkat ovat tarpeeksi eteenpäin, katso alas jaloillesi. Jos näet suurimman osan jalkaasi, sinun on työnnettävä lantiosi kauemmas eteenpäin.
