Terveyskeskeinen rutiini toteutetaan ja ylläpidetään helpommin kuin monimutkainen, lihaksia rakentava ohjelma. Miehet voivat saada muodonsa jopa kolmella harjoituksella viikossa, kunhan jokaisessa harjoituksessa on aerobinen lämpeneminen, vastusharjoittelu ja jäähdytysjoustavuus. Harjoittelu voi johtaa lihaksen kireyteen, joten älä ohita jäähtymistä. Rutiinien ajoittaminen ensin aamulla lisää todennäköisyyttä, että suoritat viikoittaiset harjoituksesi ja parannat kuntoasi.
näkökohdat
Ei-hölynpölyinen lähestymistapa treenaamiseen tarkoittaa, että sinun pitäisi pystyä parantamaan aerobista kuntoa, lihastesi kykyä, joustavuutta ja kehon koostumusta yhdessä harjoituksessa. Amerikkalainen urheilulääketieteellinen korkeakoulu suosittelee, että teet kolme päivää intensiivistä aerobista liikuntaa ja kaksi päivää voimaharjoittelua vähentääksesi kroonisten sairauksien, kuten diabeteksen ja vatsalihavuuden, riskiä. Yksinkertaisin tapa saada muoto - ja käsitellä fyysisen kunnon ensisijaisia näkökohtia - on käyttää kolme päivää viikossa ja yhdistää sydän-, resistenssi- ja venytysharjoittelu.
maanantai
20 minuutin aerobisen rutiinin suorittaminen, kun aloitat treenaamisen, olitpa sitten kotona tai paikallisella kuntosalilla, lisää lihastesi verenvirtausta ja nostat sykettäsi - herättää sinut tietyssä mielessä. Suorita nopea seitsemän minuutin lämmittely ja seuraa kolmen minuutin venytys ennen sydänistunnon aloittamista; Varmista, että aerobisen harjoituksen voimakkuus mahdollistaa puhumisen, mutta liian vaikea laulaa. Yhdistä pari litteä käsipaino rintaprässi yhden käsivarren käsipainorivillä ja kallista-käsipaino rintapainikkeet sivuttaisilla pudotuspaineilla. Suorita viisi sarjaa kuudesta 12 toistoon harjoitusta kohti; vaihtoehtoiset sarjat jokaisessa harjoitusparissa. Venytä viidestä 10 minuuttiin harjoituksen lopussa.
keskiviikko
Aloita istunto kardioaktiivisuudella, mieluiten käyttämällä toista laitetta tai suorittamalla erilainen ohjelma verrattuna maanantai-istuntoosi. Seuraa samaa aikaväliä 10 minuutin lämmittelystä ja 20 minuuttia todellisesta aerobisesta harjoituksesta. Työskentele jalat ja hartiat antamalla hauislihassasi ja trivapsissasi uuden päivän toipua maanantaiharjoitteestasi; Hauislihakset ovat kiinni, kun teet selkäharjoituksia, ja hauislihakset ovat kiinni, kun teet rintaharjoituksia. Sitten pari barbell-kyykkyä sivuttaisilla käsipainoilla nousee, kävelee lungeja pystyssä käsipainorivillä ja jalka kiharoita taivutettuilla käsipainokärpäillä. Suorita neljä sarjaa 6–12 toistoa harjoitusta kohti ja venytä sitten viidestä 10 minuuttiin harjoituksen lopussa.
perjantai
Harkitse aerobisen istunnon toistamista maanantaista, mutta lisää voimakkuutta hieman. Perjantai lopettaa viikoittaisen harjoitusrutiinisi hauislihaksilla, trivapsilla ja vatsan työllä. Pari vuorotellen käsipainot kiharat kahdella käsivarren käsipaino tricepsin jatkeilla ja kaksoisrunkoilla. Suorita hauislihaksen kaapelin kiharret tricepsin lisäosilla ja roikkuvilla jalkakorotuksilla. Suorita viisi sarjaa 6–12 toistoa harjoitusta kohti ja venytä sitten viidestä 10 minuuttiin harjoituksen lopussa.
