Lihasvoima ja koko, vaikka liittyvät toisiinsa, riippuvat erilaisista parannusharjoitteluprotokollista. Esimerkiksi suurten lihaksien kehonrakentajat ovat todennäköisesti vähemmän vahvoja kuin pienemmän lihaksisuuden olympiapainottajat tai voimaurheilijat lihassfysiologian ja harjoitusohjelmien erojen vuoksi. Yksi kouluttaa kooltaan, kun taas toinen harjoittaa voimaa. Erojen ymmärtäminen mahdollistaa oikean ohjelman suunnittelun suunnitellulle kuntotuloksellesi.
Muuttujat lihaskunnossa
Lihaskunnon muuttujiin sisältyy voima, koko ja kestävyys Voima määrittelee kykysi luoda maksimaalinen voima yhden supistumisen aikana, koko liittyy lihasten määrään ja ulkonäköön ja kestävyys sanelee kykysi ylläpitää tiettyä lihaksen toimintaa ajan myötä. Neuromuskulaarinen ohjaus, viestintä välillä Aivosi ja lihaksesi vaikuttavat kaikkiin muuttujiin eri tavoin.
Voimaharjoitteluohjelmat
Menestyvä voimaharjoitteluohjelma sisältää jopa viisi sarjaa, yhdestä kahdeksaan toistoon, käyttäen raskaita kuormia, kuten Amerikan liikuntaneuvosto määrittelee. Yhden toiston maksimiarvo edustaa raskainta kuormitusta, jonka voit nostaa onnistuneesti kerrallaan tietylle harjoitukselle. ACE määrittelee raskaan kuorman olevan 80–100 prosenttia yhden edusta-maksimiarvosta. Voimaharjoitteluohjelmat kehittävät kykysi aktivoida nykyinen lihasmassa, samalla kun edistetään pienen koon nousua.
Lihasten rakennusohjelmat
Tehokas lihasten rakennusrutiini vaatii yhdestä kuuteen sarjaa, kahdeksasta 12 toistoa, käyttämällä 70–80 prosenttia yhden toiston enimmäismäärästä, kuten ACE on määrännyt. Kohtalainen kuormitus mahdollistaa suuremmat toistot ja lisää harjoitusten määrää. Harjoituksen määrä lasketaan kertomalla toistot, sarjat ja nostettu kuorma. Lihasten rakennusohjelmat keskittyvät resistenssitreenin aiheuttamiin lihaksensisäisiin vaurioihin, jotka lisäävät kuidun halkaisijaa ja sitä seuraavaa lihaksen kasvua palautumisen jälkeen.
Tyypit lihaskuituja
Jokainen lihas sisältää erilaisia suhteita erikoistuneita lihaskuituja. Hitaasti kiertyvät lihaskuidut suorittavat matalan intensiteetin, pitkäkestoisia toimia, kuten kävelyä, kun taas nopeasti kutistuvat kuidut suorittavat voimakkaita, ballistisia toimia, kuten hyppäämistä. Vaikka molemmat kuidut osallistuvat kaikkiin toimintoihin, intensiteetti määrää sen, mikä kuitutyyppi hallitsee voiman tuotantoa tietyllä liikkeellä. Nopeasti kutistuvat kuidut vaikuttavat lujuuteen ja kokoon eri tavoin. Esimerkiksi nopeasti kutistuvilla kuiduilla on suurempi kasvukapasiteetti ja ne vaikuttavat suuresti voiman tuotantoon.
Miksi neuromuskulaarinen hallinta
Resistenssitreening parantaa kykyäsi aktivoida lihaskuituja, kuten National Strength and Conditioning Association on todennut. Vaikka tietyn lihaksen kaikkia kuituja ei voida aktivoida kerralla, onnistunut voimaharjoitteluohjelma vie sinut lähemmäksi tätä tavoitetta. Raskaiden kuormien nostaminen tukee suurempaa kuidun aktivointia. Toisaalta lihasten kasvu riippuu nopeasti kutistuvien kuitujen aktivoitumisesta ja mukautumisesta maksimaalisen koon parantamiseksi. Kohtalainen kuormitus aktivoi edelleen nopeasti kutistuvia kuituja antaen samalla tarpeeksi toistoja lihaksensisäisille vaurioille. Kysy lääkäriltä ennen kuin aloitat painonnosto-ohjelman.
