Gracilisi on pitkä, hoikka lihas, joka kulkee kummankin reiden sisäpuolella. Se kulkee lantion alapäästä sääriluun yläosaan, suurempi kahdesta säären luusta. Koska se ylittää useita niveliä, gracilisi suorittaa useita toimintoja. Se on ensisijaisesti lonkkavälittäjä, mutta auttaa myös polven taivutuksessa. Jotta venytät gracilisiisi, sinun on käännettävä molemmat liikkeet, suoristamalla polvi ja sieppaamalla lantiosi.
Pysyvä venytys
Pysyvä joustavuus on ihanteellinen, jos et ole kovin joustava. Levitä jalat vain toisistaan, jalat suorana, kunnes tunnet venytyssi reiden sisäpuolelle. Kun rakennat joustavuutta, voit taivuttaa yhden polven ja uppoutua sivusuunnassa tehostaaksesi venytystä toisella puolella. Vietä yhtä suuri määrä aikaa venyttämällä vartaloasi. Vältä kiusausta uppoaa alaspäin sivuhalkeamiin, koska kehon painoa on vaikea hallita tässä asennossa, ja ellet ole erityisen joustava, voit lopulta vahingoittaa itseäsi.
Istuva venytys
Istu alas ja levitä suorat jalat toisistaan saadaksesi hiukan helpommin hallittavan gracilin venymisen. Skoota lantiosi hitaasti eteenpäin, kunnes tunnet jännitystä reiden sisäosassa, nojaa sitten lonkista eteenpäin pitäen selkänsä tasaisena. Tällä venytyksellä on tärkeätä muistaa venyttää jännityskohtaan, ei kipuun, ja pitää staattinen venytys paikoilun sijaan. Hieman nojaaminen toiselle puolelle tehostaa venyttämistä kehon toisella puolella.
Makaa jousta
Yksi helpoimmista tavoista venyttää gracilisi on makaa selälläsi ja scoot takapuolesi mahdollisimman lähellä seinää. Laita jalat suoraan ylös seinää pitkin, anna painovoiman vetää ne alas ja erilleen. Tämä on ihanteellinen venytys, jos olet erittäin joustava, mutta se voi olla tuskallinen ja vaikea hallita joustamattomuudelle. Voit käyttää kahta harjoituspalloa, joista toinen on sijoitettu kummankin jalan alapuolelle, auttaaksesi sinua hallitsemaan venyttämistä.
Perustekniikka
Saadaksesi parhaan hyödyn gracilis-venytyksistäsi, noudata parhaita venytyskäytäntöjä: Venytä, kun lihaksesi ovat jo lämpimät, joko treenin jälkeen, muutaman minuutin reippaan sydänkerran jälkeen tai lämmittämisen jälkeen kuumassa kylvyssä; pysy rento ja hengitä normaalisti koko venyttelyn ajan; pidä jokaisella osuudella 15-30 sekuntia ilman pomppimista; toista jokainen venytys kolme-viisi kertaa per sivu; ja yritä venyttää vähintään kerran tai kahdesti viikossa.
Muut hip-ohjaajasi
Kaikki lantio-ohjaimesi tai reiden sisälihakset eivät ylitä polvea. Lyhyemmät adductor-lihakset eivät välttämättä veny kokonaan suorien jalkojen venytysten aikana, joten harkitse samojen harjoitusten taivutettujen polviversioiden tekemistä, kuten "perhonen" istuessa ja kyykyssä kantapään päällä polvien ollessa erillään.
