50-20-30 ruokavaliosuunnitelma perustuu ruokavalion hiilihydraattien, rasvojen ja proteiinien hyväksyttävään makroravinteiden jakautumisnopeuteen. 50-20-30-ruokavaliossa 50 prosenttia kaloreista tulee hiilihydraateista, 20 prosenttia rasvoista ja 30 prosenttia proteiineista. Nämä prosenttimäärät sopivat lääketieteellisen instituutin makroravinne-suosituksiin ja auttavat sinua saamaan täydellisen ravinnon ruokavaliosta. Suhdetta 50-20-30 käytetään yleisesti urheilijoille myös sesongin ulkopuolella ja harjoituspäivinä, ja se voisi parantaa suorituskykyäsi kuntosalilla.
Tietoja hiilihydraateista
Kehosi muuntaa hiilihydraatit ensisijaiseksi polttoainelähteeksi, joka tunnetaan glukoosina. Jos haluat saada puolet päiväsi kaloreista hiilihydraateista, se sopii mukavasti lääketieteen laitoksen suosittelemaan makroravinteisiin 45–65 prosenttia. Hiilihydraateissa on 4 kaloria grammaa kohden, ja niitä on terveellisissä ruuissa, kuten hedelmissä, vihanneksissa, maitotuotteissa, papuissa, palkokasveissa, leipäissä, täysjyvätuotteissa ja viljoissa. Roskaruoat, kuten evästeet, karkit ja makeutetut juomat, sisältävät myös hiilihydraatteja, mutta nämä hiilihydraatit ovat enimmäkseen sokeria ja ovat tyhjiä kaloreita.
Tietoja rasvoista
Rasvoja tarvitaan normaaliin kehon toimintaan ja vitamiinien imeytymiseen. Kaikki rasvat eivät kuitenkaan ole hyviä. Vältä mahdollisuuksien mukaan transrasvoja, tyydyttyneitä rasvoja ja kolesterolia, ja keskity sen sijaan ruokavaliossa monityydyttymättömiin ja monityydyttymättömiin rasvoihin. Koska 20 prosenttia päiväkaloreista tulee rasvoista, ruokavaliosi sopii instituutin suositukseen kuluttaa 20–35 prosenttia päivittäisistä kaloreistasi rasvasta. Rasvat sisältävät 9 kaloria grammaa kohti ja niitä löytyy terveellisistä ruokia, kuten pähkinöitä, siemeniä, rasvaisia kaloja, avokadoja ja öljyjä, kuten oliiviöljyä.
Tietoja proteiinista
Proteiini on kehon jokaisen solun rakennusosa, ja sitä tarvitaan kudosten korjaamiseen. Kuluttaa 30 prosenttia kaloreista proteiinista sopii instituutin suositukseen 10–35 prosenttia. Proteiinilla, kuten hiilihydraateilla, on 4 kaloria grammaa kohti. Terveellisiä proteiinilähteitä ovat vähärasvainen liha, vähärasvainen siipikarja, kala, palkokasvit, munat, meijeri, jyvät, pähkinät ja siemenet.
Tietoja kalorien saannista
Päivässä syömäsi kalorit määrittävät kuinka monta grammaa hiilihydraatteja, proteiinia ja rasvaa on ruokavaliossasi 50-20-30 -suunnitelmassa. Hajottaa päivittäinen kalori saakka 50 prosenttiin, 20 prosenttiin ja 30 prosenttiin saadaksesi selville, kuinka paljon jokaisesta ravintoaineesta sinun pitäisi syödä. Suositeltu saanti aikuisille naisille on 1 600–2 400 kaloria päivässä, ja miehille alue on 2 000–3 000 kaloria päivässä. 2000-kalorisella ruokavaliolla 1 000 kaloristasi tulisi hiilihydraateista, 400 rasvoista ja 600 proteiineista. Kun otetaan huomioon, että hiilihydraateissa ja proteiineissa on 4 kaloria grammaa kohti ja rasvassa 9 kaloria grammaa kohti, syöisit 250 grammaa hiilihydraatteja, 44 grammaa rasvaa ja 150 grammaa proteiinia päivässä 50-20-30 ruokavaliosuunnitelmassa.
