Etäisyysjuoksijana piirrät huolellisesti harjoitussuunnitelman parantaaksesi aikaa, nopeutta ja kestävyyttä. Piirrä ravitseva ateriasuunnitelma samalla tavalla pitämään kehosi terveenä ja lisää polttoaineesi harjoittelua koko viikon ajan. Viimeinen asia, jonka haluat tuntea yhdellä etäisyydeltäsi, on '' lyödä seinää '' -ilmaus, jota käytetään, kun et voi mennä pidemmälle, koska lihaksen glykogeeni puuttuu.
Kaiken kalori tarve
Ennen kuin pääset pieneen rakeisuuteen siitä, mitä aterioita syödä ja milloin, miettiä suurempaa kuvaa siitä, mitä tarvitset kalorisesti. Kysy rekisteröidyltä ravintoloitsijalta tiettyä ravitsemussuunnitelmaa, mutta yleisenä ohjeena määritä päivässä syömäsi kalorimäärät sen perusteella, kuinka paljon juoksut. Jos juoksut 30–60 minuuttia päivässä, tavoitteena on syödä 16–18 kaloria kiloa kohti, sanoo rekisteröidyn ravitsemusterapeutin Brooke Schantzin Loyola-lääketiedelle. Jos harrastat 1 - 1, 5 tuntia toimintaa päivässä, lyö jopa 19 - 21 kaloria kiloa kohden. Jopa kahden tunnin juoksuaika vaatii 22–24 kaloria per kiloa, kun taas kaksi tai kolme tuntia vaatii 25–30 kaloria / kiloa tai enemmän.
Ateriaohjelmat harjoituksen aikana
Vaikka juoksijat ajattelevat yleensä enemmän siitä, mitä he syövät ennen pitkää juoksua tai kilpailua, sama määrä keskittymistä tulisi kiinnittää päivittäisiin aterioihisi. Rekisteröity ruokavaliohoitaja Kathleen Porter kertoi "Fitness" -lehdelle, että juoksijoiden tulisi hajottaa päivittäiset ateriansa 60–70 prosenttiin kaloreista hiilihydraateista, 20–30 prosenttiin rasvoista ja 10–15 prosenttiin proteiineista. Sen sijaan, että lisäisit proteiinijauheita, energiabaareja ja kalaöljyä, luo päivittäinen ateriasuunnitelma ravinteisista kokonaisista ruuista. Aamiaisvaihtoehtoihin sisältyy kaurahiutaleet, jotka on valmistettu vähärasvaisesta maidosta ja päällä marjoja ja saksanpähkinöitä tai täysjyväleivän paahtoleipää luonnollisella maapähkinävoilla ja hedelmäpuolilla. Lounaaksi voit nauttia papista tai linssistä valmistettua chiliä, vähärasvaista jauhelihaa ja oliiviöljyn päällä olevaa sivusalaattia. Illallissuunnitelmasi voi liittyä kalaa tai kananrintaa paahdettujen bataattien tai ruskean riisin ja runsaasti höyrytettyjen vihannesten kanssa.
Ateriat ennen kilpailua tai pitkää juoksua
Osa ateriasuunnitelmasi tarkoittaa sitä, että selvitetään, mitä syödä ennen kilpailua tai pitkää juoksua. Kilpailijan verkkosivusto suosittelee hiililaskua kolme päivää ennen kilpailua, kuten maraton, tavoitteena saada 70 prosenttia kokonaiskaloristasi hiilihydraatteista. "Shape" -lehdessä ravitsemuskonsultti Mike Roussell, PhD, ehdottaa syömään persinoilla, saksanpähkinöillä, rusinoilla ja grillatulla kanalla valmistettua quinoa-salaattia illalliseksi kilpailua edeltävänä yönä, koska se tarjoaa rasvaa, kuitua ja proteiinia. Kilpailun aamuna juo hedelmistä, pähkinöistä ja proteiinijauheesta valmistettu smoothie. Älä kuitenkaan tässä vaiheessa lisää vieraita ruokia ateriasuunnitelmaasi, koska se voi aiheuttaa vatsavaivoja kilpailun aikana.
Ateriat paranemista varten
Muista sisällyttää ateria suunnitelmaanne kilpailun jälkeen. Juoksuvalmentaja Jeff Galloway kertoo Fitbille, että sinun pitäisi syödä 100–300 kalori välipala 30 minuutin kuluessa pitkän juoksun tai kilpailun päättymisestä; Yksi vaihtoehto on suklaamaito, joka on sekoitus proteiineja ja hiilihydraatteja. Syötä toinen pieni ateria kreikkalaista jogurttia rakeilla ja marjoilla noin tunnin ja 90 minuutin kuluttua kilpailun jälkeen.
