Jotkut ihmiset haluavat lisätä kokoa lihaksiinsa, kun taas toiset haluavat vain näyttää paremmalta. Tämä on ero tilaa vievän rungon ja äänisen rungon välillä. Vaikka tietyt vähärasvaisen lihaksen kehitykseen liittyvät tekijät eivät ole sinun hallinnassasi, voit käyttää vastustusharjoittelustrategioita saamaan lihaksesi näyttämään suuremmilta tai vain äänisemmiltä.
Kärki
Suuret lihakset ovat kooltaan suurempia kuin äänisen lihakset.
Laiha lihas vs. massa
Tonoinnilla on itse asiassa enemmän tekemistä kehon rasvatason kanssa kuin itse lihaksessa. Monet naiset haluavat olla normaalikokoisia tai hieman kehittyneitä ja ihon alla näkyviä pehmentyneitä, laihoja lihaksia - vähän tai paljon. Koska jokaisella on vähärasvaista lihasta, kuka tahansa voi saada äänisen vain menettämällä kehon rasvaa.
Ihmisten, jotka haluavat olla sopeutuneita, mutta eivät lihaksikkaita tai tilaa vieviä, ei tarvitse tehdä erikoistuneita harjoituksia (vaikka heidän on silti voimana harjoittelua). Heidän on myös pidettävä kaloriensaantia hallittuna - alentamalla kalorimäärää hieman alle päivittäisen kalorin, täytyy polttaa lihakset peittävää rasvaa.
Lihasmassa tarkoittaa lihaksen kokoa. Jos haluat kuvata tilaa vieviä lihaksia, ajattele Incredible Hulkia - tai ehkä vain joitain kuntosalisi kavereista. Yleensä he nostavat raskaita painoja ja siemailevat proteiini-ravistelua harjoituksen aikana.
Täydentämiseen ei tyypillisesti liity rasvaa - sillä on täysin tekemistä lihasmassan rakentamisen kanssa. Kehonrakentajat käyvät läpi täyttövaiheen, jonka päätavoitteena on lisätä lihaksensa kokoa. Leikkausvaiheessa he menettävät rasvaa saadakseen lihaksensa näyttämään paremmin määritellyltä.
Tilavan kehon rakentaminen riippuu ennen kaikkea kehotyypistäsi. Sen jälkeen tiettyjen koulutusstrategioiden manipulointi voi määrittää, kuinka paljon massaa voit rakentaa.
Kehon tyypin determinantit
Ihmisiä on kaiken muotoisia ja kokoisia, pääasiassa niiden genetiikan määrittelemiä. Nämä muodot ja koot tunnetaan kehotyypeinä ja ne ennustavat kuinka paljon lihaksia ihminen voi rakentaa ja kuinka helposti. On olemassa kolme päärunkoa:
Ektomorfit ovat luonnostaan laihoja. Heillä on pienet rungot ja pienet lihakset. Heillä on myös nopea metaboloituminen ja niillä on yleensä vaikeuksia saada painoa - sekä rasvaa että lihaksia. Kuntosalilla näitä kavereita kutsutaan usein "kovaharrastajiksi". Heidän on helppo näyttää ääniltään, mutta heidän on vaikea koota.
Endomorfit ovat täysin päinvastaisia. Heillä on suuret rungot ja ne laitetaan lihakseen helposti. Mutta heillä on myös hitaampia metabolointeja ja ne voivat helposti rasvaa. Täydentäminen ei ole heille ongelma, mutta pehmentäminen on haastavaa.
Mesomorfit ovat keskellä. Heillä on "ihanteellinen" urheilullinen vartalo, keskikokoiset rungot, leveät hartiat ja suhteellisen pienet vyötäröt. Ajattele Supermania. Mesomorfit laittaa lihakset helposti ja menettää rasvaa helposti ja voivat irtoa, jos haluavat - ja näyttää hyvältä.
Strategiat täydennykseksi
Useilla tekijöillä on rooli lihasten hypertrofiassa tai kasvussa, ja kaikkia niitä voidaan manipuloida ohjelman tehokkuuden lisäämiseksi. Nämä sisältävät:
- Kuormitus - kuinka suuri paino nostetaan
- Äänenvoimakkuus - kuinka monta sarjaa ja toistoa teet viikossa
- Taajuus - kuinka monta kertaa lihasryhmä työskentelee viikossa
- Lepoaika, joka tarvitaan palautumiseen sarjojen välillä
- Palautuminen - aika lihaksen korjaamiseen harjoittelujen välillä
Lisäksi proteiinin saanti, unen määrä ja laatu sekä stressitasot vaikuttavat myös lihasvoittoon.
Kuntosalilla tekemäsi organisaation, kuten Kansallisen urheilulääketieteen lääketieteen akatemian (NASM), pitkäaikainen suositus hypertrofiaa kohtaan on nostaa kohtalaista painoa kohtalaisille toistoille kohtuullisella tilavuudella ja maltillista lepoa sarjojen välillä.
Esimerkiksi rintapuristimen kohdalla nostat 75 prosenttia yhden re-max -arvosta (1 RM) kolmesta viiteen sarjaan kuudesta 12 toistoon yhden tai kahden minuutin lepoa sarjojen välillä. Kahden päivän jaettu rutiini - työskentelevät rinnat, hartiat ja trivapsit yhtenä päivänä ja selkä, hauislihas ja jalat toisena päivänä - on suositeltava taajuus.
Hypertrofian erilaiset näkökulmat
Eikä paljon viimeaikaista tieteellistä tutkimusta vahvista NASM: n suosituksia. Esimerkiksi pienessä tutkimuksessa, joka julkaistiin lokakuussa 2015 Journal of Strength and Conditioning Research -lehdessä, havaittiin, että sillä ei ollut väliä, nostoivatko osallistujat kohtalaisia painoja kohtalaisille toistoille (kahdeksasta 12) tai kevyempiä painoja korkeammille toistoille (25 - 35).
Molemmat ryhmät suorittivat kolme sarjaa seitsemää harjoitusta vapaaehtoiseen epäonnistumiseen kolme päivää viikossa kahdeksan viikon ajan. Kokeen lopussa molemmat ryhmät saivat merkittävän lihasmassan, eikä saavutetussa määrässä ollut eroa.
Toisessa pienessä tutkimuksessa, heinäkuussa 2016, Journal of Strength and Conditioning Research -lehdessä lihaksen kasvua paransivat pidemmät interset-lepoajat. Kaksi ryhmää koulutettuja miehiä suoritti saman harjoituksen, mutta yksi ryhmä lepäsi minuutin sarjojen välillä ja toinen lepoi kolme minuuttia. Kahdeksan viikon tutkimuksen lopussa lihaksen kasvu oli huomattavasti voimakkaampaa ryhmässä, joka lepoi kolme minuuttia.
Lisäksi, vaikka NASM suosittelee kuutta - 10 sarjaa kehon osaa kohti viikossa, tämä ei välttämättä ole läheskään tarpeeksi rohkaistakseen optimaalista lihaskasvua. Kesäkuussa 2017 tehty systemaattinen katsaus ja meta-analyysi Journal of Sports Science -lehdessä osoitti, että hypertrofian ja viikoittaisen harjoittelumäärän välillä on annos-vaste-suhde.
Niiden tarkastelemissa tutkimuksissa jokainen suoritettu lisäsarja vastasi 0, 37 prosentin lisäystä lihaksen koosta. Toukokuussa 2015 Journal of Strength and Conditioning Research -tutkimuksessa havaittiin, että 48 osallistujan ryhmä, joka suoritti 15 sarjaa jokaista harjoitusta viikossa, saavutti huomattavasti suuremman lihaksen kasvun kuin ne, jotka suorittivat kolme tai yhdeksän sarjaa viikossa.
Strategiat värjäytymiseen
Vaikka tavoitteesi tonisoisi, on silti tärkeää voimaharjoitteluun. Kun olet vahvempi, voit suorittaa päivittäiset toiminnot helpommin. Ja resistenssikoulutus kasvattaa luutiheyttä, mikä vähentää osteoporoosin ja niveltulehduksen riskiä. Se parantaa myös verensokerin hallintaa, unen laatua ja henkistä hyvinvointia.
Kun tavoitteesi on rakentaa toiminnallista voimaa saamatta tilaa vievää vartaloa, on järkevää olla noudattamatta strategiaa, josta keskusteltiin lihasten rakentamiseksi. Pidä viikoittainen äänenvoimakkuutesi alhaisena suorittamalla yksi tai kolme harjoitussarjaa ja lepäämällä minuutti tai vähemmän sarjojen välillä.
Ruokavaliossasi on suurempi rooli näköisenä. Leikkaa sokeripitoiset, paistetut ja pikaruoat ja syö enemmän kuiturikkaita vihanneksia, täysjyviä ja vähärasvaista proteiinia kanasta, kalasta, munista ja papuista. Nämä ruuat auttavat sinua hallitsemaan ruokahaluasi ja kalorimäärää menettää rasvaa. Samalla ne tarjoavat myös energiaa ja yleistä terveyttä tarvitsevat ravintoaineet.
