Selkäosat voivat vaimentaa arjen toimintaa. Alaosassa on lannerangasi, joka koostuu viidestä nikamasta, jotka ovat nimeltään L1 - L5. Näiden nikamien väliset kiekot toimivat iskunvaimentimina, ja ne kantavat myös merkittävän osan painostasi.
Jos L3-nikamasi on kireä, voit kokea kaiken selkäjäykkyydestä äärimmäiseen kipuun ja kärsimykseen. Vaikka et voi eristää L3-nikamia, on olemassa venyksiä, jotka sisältävät lannerangan ja lievittävät kireyttä.
Kärki
Vaikka et voi venyttää L3-nikamia erikseen, lannerangan kohdistuu koko alaselkäsi.
Kanavoi sisäinen kissasi-lehmäsi
Kissa-lehmän venytys kohdistuu lannerangan alueelle ja tarjoaa ab-harjoittelun lisäetua. Aloita käsilläsi ja polvillasi suora selkä. Katso ylös hengitettäessä ja pudottamalla vatsasi kohti lattiaa. Hengitä sitten ulos kiertämällä selkää kuin vihainen kissa ja pudota pääsi alas. Vedä uloshengityksen aikana abs-osaa tiukasti kiinnittääksesi ydinlihaksesi. Yksi yhdistetty liike vastaa yhtä toistoa - suorita 10-15 toistoa. Lepota minuutti ja toista sitten.
Kokeile Kani
Kani on joogaasento, joka kohdistuu alaselkään mutta venyttää myös koko selkärankaa. Aloita polvillaan ja aseta pään yläosa lattialle otsasi mahdollisimman lähelle polvia. Mieluiten otsasi tulisi koskettaa polvia, mutta joudut ehkä työskentelemään siihen asti.
Nosta takaisin ja tartu korkoosi kätesi tiukalla otteella. Nosta lantiosi hitaasti kohti kattoa. Pidä erittäin pieni paino päässäsi ja älä menetä otetta. Pidä niin kauan kuin pystyt mukavasti ja vapauta hitaasti. Lepota minuutti ja tee sitten toinen sarja.
Tee puolikuu
Puolikuu-pose on toinen jooga-pose, joka lisää selkärangan joustavuutta. Seiso jalat yhdessä ja jalat suorana. Nosta molemmat kädet pään yläpuolelle ja kiinnitä kädet yhteen. Pidä kädet suorana ja korvien vieressä, kun nojaat vartaloasi hitaasti oikealle.
Työnnä samalla lantiota varovasti vastakkaiseen suuntaan. Mene vain niin pitkälle kuin joustavuutesi sallivat ja missä voit silti hengittää mukavasti. Pidä 30–60 sekuntia ja palaa hitaasti seisomaan. Toista toisella puolella.
Pidä se turvassa
On hyvä idea tarkistaa lääkäriltäsi, ennen kuin lisäät nämä venyttelyt päivittäiseen rutiiniin, varsinkin jos sinulla on alaselän kipuja. Lämmitä lihaksiasi ennen venyttämistä jollain kevyellä sydänkerralla, kuten 5–10 minuutin kävelyllä, ja kiinnitä erityistä huomiota kehosi tunteeseen venyttäessäsi.
Jonkin verran epämukavuutta tai vetämistä on odotettavissa, mutta älä venytä kipuun. Anna kehollesi aikaa reagoida ja anna joustavuutesi parantaa ajan myötä. Yksi tai kaksi sarjaa näitä venytyksiä voidaan tehdä joka päivä.
