Hedelmät ja vihannekset kuitua ja antioksidantteja varten
Suurin osa tuoreista tai jäädytetyistä hedelmistä ja vihanneksista on rasvatonta ja kolesterolia sisältämätöntä, niissä on vähän natriumia ja ne sisältävät kuitua ja antioksidantteja, ravintoaineita, jotka auttavat neutraloimaan sairauksia aiheuttavia vapaita radikaaleja. Kuitu auttaa alentamaan kolesterolia ja verenpainetta, kun taas antioksidantit ovat anti-inflammatorisia. Tutkijat, jotka suorittivat laajamittaisen Harvardiin perustuvan tutkimuksen, joka julkaistiin vuonna 2004 "National Cancer Institute" -lehdessä, yhdistivät hedelmien ja vihannesten keskimääräisen päivittäisen saannin pienemmällä sydänsairauden esiintyvyydellä. Lue aina elintarvikkeiden etiketit ja ole varovainen purkitettujen hedelmien, vihannesten ja mehujen kanssa, koska ne sisältävät usein paljon natriumia ja voivat sisältää lisättyä sokeria, mukaan lukien korkea fruktoosimaissisiirappi, joka voi lisätä triglyseridejä ja huonoa LDL-kolesterolia.
Koko jyvä on parempi kuin puhdistettu jyvä
Valitse täysjyvätuotteet, kuten täysjyväjauholeivät ja -pasteet, ruskea riisi ja kaurahiutaleet sijasta puhdistettuja jyviä, kuten valkojauholeivät ja -pasteet ja valkoinen riisi. Kokonaisiin jyviin sisältyy kasvin endospermi, leseet ja alkio, jotka sisältävät suurimman osan sen kuidusta ja ravintoaineista. Muita tärkeitä täysjyvätuotteiden ravintoaineita, kuitun lisäksi, ovat antioksidantti seleeni; folaatti, joka auttaa kehoasi tuottamaan punasoluja; ja rauta, joka kuljettaa happea veressä sydämeesi ja muihin elimiin. Puhdistetut ja rikastetut jyvät sisältävät harvoin yhtä paljon ravintoaineita kuin täysjyvät; ne sisältävät tyhjiä kaloreita ja sisältävät usein lisättyä sokeria.
Kalat EPA: lle ja DHA: lle
American Heart Association suosittelee syömättömän öljyisen kalan, kuten lohen tai taimenen syömistä kahdesti viikossa. Kalaöljy sisältää monityydyttymättömiä omega-3-rasvahappoja eikosapentaeenihappoa tai EPA: ta ja dokosaheksaeenihappoa tai DHA: ta. Kalaöljy voi mahdollisesti alentaa korkeita triglyseridejä, verenpainetta, tulehduksia ja verihyytymien riskiä. Keskity kolesterolin, tyydyttyneiden ja transrasvojen saannin vähentämiseen - mukaan lukien munankeltuaiset, elinlihat, liharasva, siipikarjan iho, täys- tai osittain rasvaton meijeri ja osittain hydrattua öljyä sisältävät ruuat, kuten margariinit ja lyhenteet, maapähkinävoi ja mikroaaltouuni Paukkumaissi.
Pähkinät ja siemenet voivat parantaa sydämen terveyttä
Pähkinät ja siemenet ovat hyvä tyydyttymättömien ja monityydyttymättömien rasvojen lähde. Ravitsemus- ja ruokavalioakatemian mukaan pähkinöiden ja siementen monityydyttymättömät rasvat voivat vähentää tulehduksia, verenpainetta ja lipiditasoja, kun taas monityydyttymättömät rasvat voivat alentaa triglyseridejä, verenpainetta ja huonoa LDL-kolesterolia, jos korvaat tyydyttyneet rasvat ja hiilihydraatit niillä. Pähkinät ja siemenet sisältävät monityydyttymättömiä ja monityydyttymättömiä rasvoja. Hasselpähkinöissä ja mantelissa on erityisen paljon monityydyttymättömiä rasvoja, kun taas saksanpähkinöissä ja pellavansiemeissä on runsaasti monityydyttymättömiä rasvoja. Muista, että sinun tulee välttää pähkinöitä ja siemeniä, joihin on lisätty sokeria ja suolaa.
