Indiapähkinät - puupähkinät - ovat yksi maailman eniten käytettyjä pähkinöitä. Nämä pähkinät voivat tarjota sinulle erilaisia ravintoaineita, mukaan lukien vitamiinit, mineraalit, kuidut ja antioksidantit.
Indiapähkinät eivät kuitenkaan välttämättä sovi kaikille; nämä pähkinät ovat runsaasti käymiskelpoisia hiilihydraatteja, mikä tarkoittaa, että ne voivat aiheuttaa joillekin ihmisille maha-suolikanavan ongelmia, kuten turvotusta.
Kärki
Cashewilla on potentiaalia saada sinut tuntemaan turvotusta, koska ne ovat erittäin FODMAP-ruokia, eli ne sisältävät hiilihydraatteja, jotka todennäköisesti aiheuttavat vatsavaivoja. Suurimmalle osalle indiapähkinät ovat kuitenkin terveellisiä välipaloja, jotka eivät aiheuta maha-suolikanavan ongelmia.
Cashew-pähkinän ravitsemustiedot
Pähkinöiden terveellinen annos on noin yksi unssi (28 grammaa). Indian Farmer -lehdessä elokuussa 2017 tehdyssä tutkimuksessa selitetään, että 28–30 grammaa cashewia vastaa 14–18 cashewpähkinää.
USDA: n mukaan unssissa (28 grammaa) raa'ita cashewpähkinöitä on 157 kaloria, 12, 5 grammaa rasvaa, 5, 2 grammaa proteiinia ja 8, 6 grammaa hiilihydraatteja. Noin 0, 9 grammaa näitä hiilihydraatteja on peräisin kuidusta, mikä tarkoittaa, että kussakin unssissa cashewia on 7, 6 hiilihydraattia. Jokainen uncia cashewia sisältää myös erilaisia vitamiineja ja mineraaleja, ja
- 69 prosenttia kuparin päiväarvosta (DV)
- 11 prosenttia DV: n raudasta
- 20 prosenttia DV: sta magnesiumia
- 20 prosenttia DV: stä mangaania
- 13 prosenttia DV: n fosforista
- 10 prosenttia DV: n seleenistä
- 15 prosenttia DV: n sinkistä
- 10 prosenttia DV: stä B1-vitamiinia (tiamiini)
- 5 prosenttia DV: stä B5-vitamiinia varten
- 7 prosenttia DV: stä B6-vitamiinia
- 8 prosenttia DV: stä K-vitamiinia varten
Cashews sisältää myös pieniä määriä E-vitamiinia, B-kompleksi vitamiineja sekä kaliumia ja kalsiumia. Elokuussa 2015 tehdyn lehden Food Science and Nutrition -lehden tutkimuksen mukaan cashews sisältää myös muita ravintoaineita, kuten luteiinia ja zeaksantiinia, antioksidantteja ja muita hyödyllisiä bioaktiivisia yhdisteitä.
Ankeriaspähkinöiden runsas ravintopitoisuus huomioon ottaen niitä pidetään yleensä terveellisinä elintarvikkeina. Heidän antioksidanttiensa uskotaan auttavan estämään syöpää, kun taas jotkut niiden ravintoaineista, kuten kupari ja rauta, ovat välttämättömiä kehollesi tuottamaan verisoluja. Kuten muutkin puunpähkinät, cashew-syömisen uskotaan olevan hyvä sydämellesi. Valitettavasti kaikista näistä eduista huolimatta indiapähkinöissä on ravitsemuksellisia komponentteja, jotka voivat aiheuttaa maha-suolikanavan haittavaikutuksia, kuten turvotusta.
Rasvaiset ruuat ja turvotus
Pähkinät tunnetaan olevan runsaasti rasvaa; itse asiassa rasva on kakkujen ensisijainen mikroravinne. Rasvaisten ruokien tiedetään aiheuttavan oireita, kuten turvotusta ja pahoinvointia tietyillä ihmisillä, kuten ihmisillä, joilla on jatkuvia ruuansulatushäiriöitä (kutsutaan myös toiminnalliseksi dyspepsiaksi ) .
Rasvaisten ruokien syöminen voi viivästyttää mahalaukun tyhjentymistä, mikä johtaa maha-suolikanavan sivuvaikutuksiin, kuten turvotukseen ja muutoksiin suoliston liikkeissä. Valitettavasti kaikki rasvaiset ruuat, cashewit mukaan lukien, voivat aiheuttaa näitä haittavaikutuksia ihmisillä, joilla on toiminnallinen dyspepsia.
Kašakkojen mahdollisuudet aiheuttaa turvotusta rasvapitoisuuksiensa vuoksi ovat epätodennäköisiä, ellei niitä ole käytetty liikaa. Advanced Biomedical Research -lehden huhtikuussa 2016 tehdyn tutkimuksen mukaan suuret ateriat aiheuttavat yleensä oireita, kuten turvotusta ja pahoinvointia ihmisillä, joilla on toiminnallinen dyspepsia. Koska yhden unssin annos on tyypillisesti 160–200 kaloria, cashew-annokset voivat silti olla syötäviä niin kauan kuin kulutat niitä rajoitettuina määrinä.
Itse asiassa cashewia pidetään terveenä välipalana. Ne ovat täynnä terveellisiä, tyydyttymättömiä rasvoja kuin epäterveellisiä trans- tai tyydyttyneitä rasvoja. Elokuussa 2015 tehdyn lehden Food Science and Nutrition -tutkimuksen mukaan noin 80 prosenttia cashewien rasvapitoisuudesta on peräisin terveellisistä, monityydyttymättömistä ja monityydyttymättömistä rasvoista. Jokaisessa uncia cashew-annoksessa on 13 prosenttia omega-6-rasvahappojen päivittäisestä arvosta ja pieniä määriä omega-3-rasvahappoja.
Verrattuna muihin pähkinöihin, indiapähkinät voivat olla jopa sopivia ihmisille, joilla on toiminnallinen dyspepsia. Jopa silloin, kun ruokavalio vaatii rasvan saannin rajoittamista, terveellisten tyydyttymättömien rasvojen, kuten linolihapon ja linolihapon, kulutus on tärkeää hyvän terveyden kannalta. Vaikka indiapähkinöissä on enemmän rasvaa kuin muissa elintarvikkeissa, niissä on vähemmän rasvaa ja enemmän hiilihydraatteja kuin muissa pähkinöissä, mikä tekee niistä vähemmän todennäköisesti haittavaikutuksia, kuten turvotusta.
Fermentoitavat hiilihydraatit ja turvotukset
Toisin kuin useimmat muut pähkinät, indiapähkinät sisältävät käymiskelpoisia lyhytketjuisia hiilihydraatteja. Fermentoitaviin lyhytketjuisiin hiilihydraateihin viitataan tyypillisesti FODMAP-yhdisteinä tai käymiskelpoisiksi oligosakkarideiksi, disakkarideiksi, monosakkarideiksi ja polyoleiksi.
Kaikki eivät pysty sulattamaan ruokia, joissa on paljon FODMAP-valmisteita, mukaan lukien ihmiset, joilla on ärtyvän suolen oireyhtymä. FODMAP-yhdistelmän muodostavat lyhytketjuiset hiilihydraatit eivät ole helposti elimistöön imeytyviä. Ne käyvät koolonissa, joten ne voivat aiheuttaa erilaisia maha-suolikanavan oireita, mukaan lukien turvotusta. Tällaisten maha-suolikanavan haittavaikutusten minimoimiseksi sellaisia oireita aiheuttavien ruokien kulutuksen on ehkä oltava harvinaista tai poistettava kokonaan.
Jos noudatat vähän FODMAP-ruokavaliota ja cashews aiheuttaa sinulle maha-suolikanavan haittavaikutuksia, sinun on ehkä poistettava ne ruokavaliosta. Onneksi voit kuluttaa vaihtoehtona useimpia muita pähkinöitä, paitsi pistaasipähkinöitä. Matala-FODMAP-pähkinät sisältävät:
- mantelit
- hasselpähkinöitä
- Saksanpähkinät
- Macadamianpähkinät
- maapähkinät
- pekaanipähkinät
- pinjansiemenet
Jos noudatat vähän FODMAP-ruokavaliota ja et halua poistaa cashew-annoksia ruokavaliosta, tiedä, että sen ei ole tarkoitus olla pitkäaikaista. Tämän ruokavalion tarkoituksena on auttaa muuttamaan maha-suolikanavassa eläviä mikrobeja parantamalla siellä asuvien hyvien bakteerien tyyppejä ja määrää. Lopulta sellaisten sivuvaikutusten kuin turvotuksen pitäisi poistua ja sinun pitäisi voida kuluttaa cashew-annoksia uudelleen - ainakin rajoitetusti.
