Olitpa menettänyt painoasi sairauden tai leikkauksen takia vai sinulla on vain nopea aineenvaihdunta, painon nousu edellyttää, että kulutat enemmän kaloreita kuin poltat. Se, missä tämä paino menee, kun kasvaa, ei ole täysin sinun vastuullasi. Kehosi laittaa punat ennalta määrättyyn geneettiseen malliin; esimerkiksi jos vartalosi on ohut päärynänmuoto, sinusta kasvaa mieluisempi päärynä. Voit kuitenkin hallita, onko suurin osa painostasi rasvaa vai lihaksia. Painonnosto voi auttaa ohjaamaan lihaksen kehitystä myös tietyille alueille.
Painon nousu fyysisellesi
Painotuotteiden "oikeat" paikat riippuvat henkilökohtaisesta estetiikastasi ja sukupuolesta. Esimerkiksi naiset saattavat haluta pyöreän ja suuremman rintaosan, kun taas miehet etsivät leveämpiä hartioita ja laajempaa selkää. Riippumatta painonnousun painopisteestä, varmista, että se on saavutettavissa. Naisen, joka odottaa painon nousua esimerkiksi A-kupista D-kuppiin, on ymmärrettävä, että se ei ole mahdollista ruokavalion ja liikunnan avulla. Mies, joka on luonnollisesti laiha ja kiinnostava, mutta haluaa luoda fyysin, kuten Mr. Universe, saattaa myös saavuttaa mahdottoman tavoitteen.
Se, näetkö lopulta aikakauslehden mielikuvalta ihanteellisesta vartalosta, ei ole yhtä tärkeää kuin painon lisääminen kuntoasi, voimasi ja terveyttäsi parantamiseksi.
Muodosta kehosi liikunnalla
Yksinkertaisesti syömällä ylimääräisiä kaloreita, etenkin roskaruuan lähteistä, kuten jalostettuja välipaloja ja pikaruokaa, saadaan painonnousu, mutta pääasiassa rasvan muodossa. Ihannetapauksessa sinun pitäisi saada paino vähärasvaisen lihaksen muodossa. Tämä ei tarkoita, että sinusta tulee kehonrakentaja, mutta näytät terveemmältä ja kiinteämmältä kuin pehmeältä.
Harjoitteluohjelma, joka kohdistuu kaikkiin tärkeimpiin lihasryhmiin, mukaan lukien rinta, selkä, hartiat, käsivarret, abs, jalat ja pakarat, ei vain ne, jotka haluat nähdä peilissä, on välttämätöntä. Tavoitteena on ainakin yksi sarja neljästä kahdeksaan harjoitteluun jokaiselle lihasryhmälle kahdesti viikossa. Käytä riittävän painavia painoja väsymyksen aikaansaamiseksi kunkin sarjan viimeisillä toistoilla.
Kun olet vahvistanut vahvan koko vartalo-rutiinin, suorita lisäharjoituksia kaikille lihasryhmille, kun haluat lisää täyttymistä. Esimerkiksi, jos haluat pyöreän takapuolen, tee askelmat, lungat ja kyykyt ylävartaloa vetävien ja painettavien lisäksi. Jos täytetty rinta on toivelistallasi, tee tämän lihasryhmän barbell-puristuksia, push-up-ja flyes-painikkeita. Harjoita erityisiä lihasryhmiä ei-peräkkäisinä päivinä, joten jätät vähintään 48 tuntia harjoitusten välillä, jotta lihakset voivat korjautua ja kasvaa.
Laihdutusruokavalio
Mikään ruoka ei voi ohjata painonnousua tietylle kehon alueelle. Mutta ylijäämä kaloreita laadulähteistä kannustaa lihasten kasvua ja terveellistä punnan lisäystä suhteessa. Lisää vain 250-500 kaloria määrään kaloreita, joita tarvitset ylläpitääksesi painoasi päivittäin saadaksesi 1/2 - 1 kiloa viikossa. Jos painot nopeammin, kasaat todennäköisesti rasvaa, joka ei ehkä ole esteettistä tai tue hyvää terveyttä.
Tämän kalorimäärän lisääminen ei vie paljon ylimääräistä ruokaa. Esimerkiksi päivittäinen 555 kalorin lisäys sisältää ylimääräisen kupin ruskeaa riisiä päivällisellä 216 kaloria; 2 rkl maapähkinävoita aamiaisella 190 kaloria; ja lasillinen täysmaitoa lounaalla 149 kaloria.
Toinen tapa lisätä kalorimäärääsi on lisäämällä päivittäistä proteiinin saantia tukeaksesi voimaharjoitteluun liittyviä ponnistelujasi. Tavoitteena on saanti, joka on noin 0, 5 grammaa painon kiloa kohden päivässä; 150-naulaiselle henkilölle se on 75 grammaa päivässä tai noin 15 - 20 grammaa jokaisessa neljässä ateriassa. Hyviä proteiinilähteitä ovat raejuusto, jogurtti, tofu, vähärasvainen pihvi, siipikarja ja kala. Nostamisen jälkeinen ateria, joka koostuu kaulasta maitoon sekoitettua heraproteiinia, banaania ja jäädytettyjä marjoja, on helppo tapa lisätä kalorimäärääsi samalla rohkaisemalla lihaksia korjaamaan ja kasvamaan tehokkaammin.
Polttoaine nukkumista varten
Kun nukut, lihaksen rakentaminen ja korjaus tapahtuu, kun kehosi vapauttaa kasvuhormonia ja muita aivojen ja kehon terveydelle välttämättömiä yhdisteitä. Tavoitteena on seitsemän - yhdeksän tuntia yössä.
Nukkumaanmenoa välipala on toinen aika lisätä kaloreita painonnousua varten. Yhdistelmä proteiineja ja hiilihydraatteja tarjoaa kaloreita ja ravintoaineita, joita tarvitset lihaksen korjaamiseen ja uudistamiseen. Pieni annos paistettua kanaa, vihreitä papuja ja riisiä; höyrytettyjä kasviksia, mustia papuja ja vähän silputtua juustoa; tai raejuusto sekoitettuna rusinoihin ja raastetuihin manteleihin ovat esiastevä välipalavaihtoehto.
