Olet sitoutunut 5K: iin ja olet aloittanut harjoitusprosessin. Onneksi tiedät, että kehoosi asettama vaikuttaa kykyysi mennä etäisyyteen.
Se mitä syöt 5K-harjoittelussa, ei ole kovin erilainen kuin mikään muu tasapainoinen ateriaohjelma. Jos olet eliittijuoksija, joka koputtaa kymmeniä mailia viikossa, saatat tarvita vähän ylimääräisiä ravinteita. Muussa tapauksessa pyrkii sekoittamaan laadukkaita hiilihydraatteja, proteiineja ja rasvoja maksimaalisen suorituskyvyn saavuttamiseksi.
Hanki oikea makroravinteiden tasapaino
Tarvitset kaikki kolme suurta makroravinnetta - hiilihydraatit, proteiini ja rasva - suorittaaksesi parhaimmillasi. Jokainen liian vähän tai liian paljon voi hidastaa sinua.
Hiilihydraatit: Usein juoksijoita ohjataan kohti paljon hiilihydraatteja, koska ne tarjoavat energiaa harjoituksillesi. Kun harjoitat 5K: ta, et todennäköisesti ylitä 20 mailia viikossa harjoittelussa. Tämä juokseminen ei vaadi suurta lisäystä hiilihydraatin saannissa.
Pidä se noin 2, 5 grammaa kiloa painosta päivittäin. Tämä tarkoittaa, että jos painat 140 kiloa, tavoitteesi on noin 180 grammaa päivässä. Siirry täysjyvätuotteisiin, kuten quinoa ja ruskea riisi, samoin kuin bataatit ja talvi kurpitsa.
Proteiini: Proteiini on olennainen osa kaikkia kudoksia. Se on erityisen arvokasta, koska se auttaa sinua rakentamaan ja korjaamaan lihaksia, joita teet paljon harjoitellessasi. Keskimääräinen henkilö, joka harjoittaa 5K: n harjoitusta, menee hienosti noin 0, 5 grammalla proteiinia painon kiloa kohden, joten 140-kiloinen henkilö hyötyy 70 grammasta päivässä. Vähärasvaiset proteiinit, kuten kala, siipikarjanliha ja leikattu pihvi ovat ihanteellisia vaihtoehtoja.
Rasvat: Rasvat saavat huonon rapin, mutta tyydyttymättömät tyypit tukevat vitamiinien imeytymistä ja jotkut, kuten Omega 3: t, vähentävät tulehduksia, joten palaudut juoksustasi riittävästi. 20–35 prosenttia voi tulla rasvasta, sanoo Institute of Medicine. Avokado, lohi ja pähkinät ovat hyviä tyydyttymättömien rasvojen lähteitä.
Muut erityiset ravinteet
Kalsium: Tämä mineraali tukee luun terveyttä ja lihasten toimintaa. Meijerituotteet tarjoavat hyviä määriä, mutta jos olet mantelimaito ja soijajogurtti-fani, syö paljon lehtivihanneksia ja luukonservejä, kuten sardiinia.
Rauta: Juoksijat ovat alttiita jalkakäytävän rypistämiselle aiheuttamalle raudan menetykselle, etenkin kasvissyöjille, joista voi tulla puutteita, elleivät he ole ahneita. Erityisesti naisilla voi kehittyä anemia, jolle on ominaista väsymys, vaalea iho ja turhautumattomuus. Hanki rautaa punaisesta lihasta, mutta myös kasvislähteistä, kuten lehtivihanneksista ja linsseistä.
B-vitamiinit: Koko joukko B-vitamiineja on olemassa ja ne ovat tärkeitä energiatasoillesi. Jos olet puutteellinen, saatat tuntea, että jokainen harjoitus ajo on vaivannäkö. Hanki B-vitamiineja eläintuotteisiin, väkevöityihin täysjyviin ja pähkinöihin.
Ateriaohjelmaideat
Kaloriankulutus riippuu koosta, painotavoitteistasi ja aktiivisuudesta harjoittelun lisäksi. Suurenna tai pienennä annoskokoja kaloritarpeesi mukaan, mutta näiden aterioiden yleinen koostumus voi pysyä samana.
- Aamiainen: Kaurahiutaleet, marjoja, maitoa ja 1 rkl saksanpähkinöitä
- Keskipäivän välipala: 1/2 banaania ja 1 tl maapähkinävoita
- Lounas: Turkkivoileipä täysjyväpitaalla salaattia, tomaattia ja sinappia, jogurttia, omenaa
- Keskipäivän välipala: täysjyväkeksejä, vähärasvainen raejuusto ja appelsiini
- Illallinen: 1–2 kuppia täysjyväspagetteja, marinarakastike, vähärasvainen jauheliha ja iso vihreä salaatti oliiviöljypohjaisella kastikkeella.
Suurin osa 5 K: n harjoitusjuoksusta, etenkin jos olet uusi etäisyydelle, tulee olemaan riittävän vaatimaton, ettet tarvitse ennalta suoritettua välipalaa tai polttoainetta juoksun aikana. Ota pieni välipala, noin 100 - 200 kaloria, jos viimeisen ateriasi jälkeen on kulunut yli 3 tuntia. Jos esimerkiksi juokset ensin aamulla ennen aamiaista, pidä banaania tai 1/2 energiapatukkaa ennen kuin lähdet ulos.
