Älä usko proteiinin ravistelun hyötyjen hypeä. Riittävän määrän proteiinien saaminen on avainta, mutta lihasmassan hankkiminen liittyy enimmäkseen genetiikkaan, harjoittelusuunnitelmaan ja yleiseen ravitsemukseen. Lihasvoittoa edistävät proteiinipuristimet ovat käteviä, ja ne voivat olla hyödyllisiä joissakin tilanteissa, mutta suurin osa ihmisistä ei tarvitse niitä.
Kärki
Saat isoksi vain, jos genetiikka, harjoitusohjelma ja kokonaisruokavalio auttavat lisäämään massaa. Jos tarvitset paljon ylimääräistä proteiinia ja kaloreita, saatat löytää proteiinin ravisteluista lihaksen kasvattamiseksi hyödyllisiä ja käteviä.
Kuinka rakentaa lihasmassaa
Massan rakentamiseen liittyy paljon väärinkäsityksiä. Voit imeä proteiini ravistelee koko päivän, mutta jos et harjoita kunnolla, et tule isoksi. Itse asiassa saatat tulla isoksi, jos juot liian monta proteiini-ravistelua ja saat rasvaa lihaksen sijaan.
Amerikan liikuntaneuvoston mukaan yksi tärkeimmistä tekijöistä, kuinka suuri voimaharjoittelu voi saada, on kehotyyppi. Kehotyyppisi määräytyy suurelta osin genetiikan avulla, ja se ennustaa lihaksen ja luun koon, kuinka voit saada ja menettää rasvaa ja kuinka lihasssasi reagoivat ärsykkeisiin. On olemassa kolme päärunkoa:
Ektomorfit ovat tyypillisesti ohuita, pienillä luilla ja lihaksilla. He tekevät usein hyviä pitkän matkan juoksijoita, koska ne ovat nopeita ja kevyitä, mutta heillä on vaikea harjoittaa massaa kuntosalilla. Tästä syystä heitä kutsutaan joskus "koviksi kasvattajiksi".
Mesomorfilla on "ihanteellinen" kehotyyppi, joka asettaa lihakset helposti ja rasvaa helposti. Heillä on tyypillisesti leveät hartiat ja kapea vyötärö - ajattele Superman. Heidän ei tarvitse työskennellä niin kovasti ylläpitääkseen urheilullista figuuria; kuitenkin, jos ne irtoavat, he voivat laittaa rasvaa.
Endomorfit ovat luutonta, usein lyhyt ja varastossa ja nopea lihakseen. Mutta ne rasvaavat myös nopeasti, ja sen menettäminen voi olla haastavaa.
Kärki
On tärkeää huomata, että elämäntavan tekijät vaikuttavat myös kehotyyppiin. Urheilulääketieteen kansallisen akatemian mukaan ihmisen kehotyyppi ei välttämättä ole elämänrangaistus. Elämäntapojen, ruokavalion ja aktiivisuuden muutokset voivat auttaa ektomorfia ja endomorfeja saavuttamaan enemmän mesomorfista kehotyyppiä.
Toinen tärkein tekijä on oikea harjoitussuunnitelma. Hyvin suunniteltu, vastusharjoitusrutiini massarakentamiseen manipuloi muuttujia, kuten harjoituksen valinta, intensiteetti, eteneminen, kuormitus, toistot, taajuus ja lepovälit. Yhdistettynä genetiikkaan, nämä muuttujat voivat saada aikaan tai rikkoa kykysi saada massaa riippumatta siitä kuinka monta proteiinipuristusta juot.
Ravitsemus ja lihasvoitto
Ruokavaliosuunnitelmasi saada iso - lihaksikas, ei rasvaton - määräytyy kehotyypisi ja harjoitusohjelmasi vaatimusten mukaan. Kokonaiskororisi, mukaan lukien proteiini, hiilihydraatit ja rasvat, tarjoaa energiaa ja raaka-aineita, joita tarvitset lihaksen rakentamiseen. Yleensä ektomorfit tarvitsevat enemmän kaloreita lihasmassan saamiseksi, ja endomorfit tarvitsevat vähemmän kaloreita rasvan lisääntymisen välttämiseksi.
Tämä voi muuttaa tarvittavien makroravinteiden osuuden henkilöstä toiseen. Kun olet selvittänyt kaloritarpeesi, voit laskea proteiinitarpeesi ja päättää, tarvitsetko proteiini ravistelua auttaaksesi kuluttamaan tarpeeksi proteiinia.
Mutta ensin, miksi tarvitset jopa proteiinia?
Lihaksesi, kuten iho, nivelsiteet ja muut kudokset, koostuvat proteiineista. Proteiini koostuu aminohapoista, joista yhdeksää on "välttämättömiä", mikä tarkoittaa, että kehosi ei tuota niitä ja niiden on oltava peräisin ruokavaliosi proteiineista. Kun syöt pala kalaa tai kanaa - tai juoda proteiini-ravistelua - kehosi hajottaa proteiinin aminohapoiksi, joita se sitten käyttää uusien kudosten rakentamiseen.
Resistenssitreeni lisää kehon tarvetta proteiini- ja aminohapoille. Voimaharjoittelu vahingoittaa lihaskuituja, jotka kehosi on sitten korjattava. Mitä intensiivisempi harjoitteluohjelma, sitä enemmän vaurioita kehon on korjattava ja sitä enemmän proteiinia se tarvitsee.
Kuinka paljon tarvitset?
Proteiinitarpeet ovat erittäin yksilöllisiä. Yleisöväestölle, joka ei osallistu tiukkaan massavoiton vastustusharjoitteluun, proteiinin tarve on alhaisempi. Esimerkiksi Kansallisten lääketieteellisten akatemioiden ruoka- ja ravitsemuslautakunnan määrittämä suositeltava ruokavalio on 46 grammaa naisille ja 56 grammaa miehille päivittäin. Tämä suositus perustuu arviolta 0, 8 grammaan painokiloa kohti. 170 naulaisella henkilöllä se on 62 grammaa päivässä.
Mutta se ei todellakaan riitä voimaharjoitettuihin urheilijoihin. Ravitsemus- ja ruokavalioakatemian lehdessä maaliskuussa 2016 julkaistun tutkimuksen mukaan vastustuskykyyn koulutetut urheilijat hyötyvät 1, 2 - 2 grammaa proteiinia painokiloa kohti päivässä. 170 naulaisella henkilöllä se on 92-154 grammaa proteiinia päivässä.
Tietyissä olosuhteissa jopa suuremmat proteiinin saannit voivat olla hyödyllisiä - esimerkiksi jos liikunnan intensiteetti kasvaa tai kun energian saanti vähenee rasvan menetyksen vuoksi. Kansainvälisen urheilun ravitsemusyhdistyksen (ISSN) "Protein and Exercise Stand Stand on Protein and Exercise" -julkaisun mukaan, joka julkaistiin International Sports Sports Nutrition Society -lehdessä kesäkuussa 2017, syntyvät tutkimukset osoittavat yli 3 gramman saannin olevan positiivisia vaikutuksia kehon koostumukseen. vastustuskoulutetut henkilöt.
Proteiini-ravisteiden edut
Valkuaisaineiden tärkein etu lihasvoittoon on mukavuus. ISSN: n mukaan päivittäinen proteiinin saanti tulisi mieluiten jakaa tasaisesti ja kuluttaa kolmen tai neljän tunnin välein. Lisäksi Kanadan ravitsemus- ja ruokavalioakatemian, dieettiläisten ja amerikkalaisen urheilulääketieteellisen korkeakoulun kannan mukaan 15–25 grammaa korkeaa biologista proteiinia, joka toimittaa 10 grammaa välttämättömiä aminohappoja, tulisi kuluttaa kahden tunnin kuluessa harjoituksen jälkeen. Mutta et aina löydä mahdollisuutta aterioida kolmen tai neljän tunnin välein tai kahden tunnin harjoituksen jälkeen, jolloin proteiini-ravisteiden ja baarien edut voivat olla hyödyllisiä.
Hardgainerit, joiden on toisinaan kuluttava tuhansia kaloreita päivässä säännöllisin väliajoin, pitävät myös proteiini-ravisteita hyödyllisinä. Joskus kaikkien tarvittavien kaloreiden saaminen ruoan kautta on haastavaa syödyn ruuan määrän vuoksi. Proteiini-ravistus on helpompi tapa saada 60 grammaa proteiinia kuin täyttää itsesi kuuteen munaan.
Pitäisikö sinun juoda niitä?
Lihavoittoa edistävät proteiinipuristimet ovat tehokkaita vain, jos ne sopivat päivittäiseen kalori- ja proteiinitarpeisiisi - ja ne ovat erittäin yksilöllisiä. Jos syöt enemmän kaloreita kuin tarvitset aktiivisuustasosi ja lihaskasvusi tukemiseen, laitat rasvaa sekä lihaksia. Jos sinulla on endomorfinen vartalotyyppi, saatat joutua jopa rajoittamaan hiukan kaloreita pysyäksesi laihdutettuna samalla kun lisäät massaa.
Toinen ravisteiden ongelma on, että ne vaihtelevat suuresti ainesosien suhteen. Monet markkinoilla olevat proteiini-ravinnot ovat täynnä sokeria eivätkä parempia kuin maitosekoitukset. Kaikkien - jopa kovienkin ammattilaisten - tulisi välttää niitä. Sokeri on runsaasti kaloreita, mutta vähän ravintoa. Se nostaa insuliinitasoasi, tarjoaa nopean energiansiirron, mutta antaa sinulle tunteen tyhjentyneeltä. Se ei auta suorituskykyäsi tai voittojasi.
Aina kun mahdollista, hanki proteiini oikeista ruuista. Korkean biologisen arvon proteiineja löytyy kaloista, kanasta, munista ja meijeristä. USDA: n mukaan vain yhdessä 3, 5 unssin kanarinnassa on 31 grammaa proteiinia.
Kasvit tarjoavat myös proteiinia. Vaikka kasvipohjaista proteiinia pidetään matalan biologisen arvon proteiinina, kehosi voi käyttää sitä aivan samalla tavalla, kun syöt erilaisia kasviperäisiä ruokia, jotka sisältävät erilaisia aminohappoja. Kinoa, kahviherneet ja mantelit ovat kaikki runsaasti kasvipohjaisia proteiineja.
